令人闻风丧胆的Insanity，到底神奇在哪里？

对于Insanity健身操，我早有闻名，但是一直没有尝试过。定刷Insanity原因很多，首先是这一阵我比较忙，没有很多时间规律地去健身房；再次跑步对于我而言减脂效果也变得效率会低；而且我自己又处于长期的平台之中。最直接的刺激是我的一个朋友，跳完整套Insanity瘦了12斤。所以我下定决心，一定要刷一遍！ 关于Insanity，大致的评价都是强度非常大，效果非常好，跳完会死以及伤膝盖。我自己尝试下来，基本都符合传言。当然，伤膝盖的部分，是可控的。具体建议会在后文提及。

Insanity到底厉害在哪里？

我在决定跳Insanity之前，做了很多功课，包括咨询了我的教练。我觉得总得来说，Insanity是一个设计得十分科学的训练课程。而且视频资源也很容易获得，B站就有！（不要再问我了！！！！）

但是Insanity也有一定的锻炼门槛，我建议你起码可以跑步一小时，跳绳半小时或者已经刷完过其他的有氧健身操（T25啊郑多燕的这种，天鹅臂不算），也就是说，有一定的体能后，再来尝试Insanity。否则一来很难坚持下来，二来容易受伤，得不偿失。

建议大家在开始之前看一下Dig deeper这一集，这是整套训练的总纲。

1. 课程体系比较科学： Insanity 健身操的课程分为2个月，有14个训练模块，运动强度逐步增强。一共63天，有已经设定好的课表。每周有6次训练，包括周中的一次拉伸恢复以及周末的一次休息。其余的课程以HIIT（High Intensity Interval Training）为主，涉及全身的肌肉以及大量的变速有氧运动。

第一个月，课表

2. 单课流程安排合理：每一课包括热身、拉伸、地狱训练以及课后拉伸。在最大程度上给了身体充分的热身以及必要的恢复。因此尽管课程强大非常大，但如果可以坚持下来，其实并不会有很崩溃的感觉。

3. Insanity课程涉及的动作相对而言比较简单，在满足一些基础法则的前提下（后文会提），多跳几次就很容易掌握，也比较容易获得设计者预设的锻炼效果。

4. 比较容易坚持：这一点就见仁见智啦。我是觉得这个课程有完整的课程表，并且Shuan T真的是一个很有感染力的带领者。

5. Insanity所需要的器材、条件简单：一双鞋底比较柔软的运动鞋，一张厚一点的瑜伽垫（为了静音）以及一平米的空间就行了。

6. 效果显著：只要能跟着跳下来，哪怕相比较视频而言，速度慢一些，幅度小一些，一节操下来400大卡也是没有问题的。400大卡大概需要跑步半个小时到一个小时~

到底怎么才能安全、高效地刷完Insanity？

Insanity跳下来，我自己是非常喜欢的。跳了一周，在饮食没有大的改变的前提下，我轻了3斤左右，体脂掉了2个点。对于我这个平台好几个月的人来说，算是效果惊人了。

但是如果想要真正安全、有效地跳完Insanity，我的建议如下：

1. 前期配置：一双鞋底比较柔软的运动鞋，一张厚一点的瑜伽垫（为了静音）。

2. 前期准备：建议大家在跳操之前，尤其是对于课程比较陌生的，可以先把当天的课程视频预习一下。了解大致的流程、次数、运动量，仔细记忆每一个动作的要领，必要时候可以做笔记。（我个人的一些动作上的心得，小建议，笔记相关后续会都在饭团分享）

3. 按照自己的能力与进度锻炼。在初始的阶段，没有必要跟着视频的频率和速度来做。他们做3个，你做1个都没问题。主要是仔细体会动作的要领，保证动作的正确以及动作幅度的程度。坚持跳完整节操。但如果在过程中感到疼痛，及时停下来。

4. 我事先有听到许多关于Insanity伤膝盖的传言，我做了一些功课，也咨询了教练。我觉得如果动作正确，其实还好。主要的要点有三个：

第一：在任何时候都要保证膝盖不要扭转，膝盖正对脚尖。

第二：在跳跃动作中，保持核心收紧，落地轻盈，落地时候膝盖弯曲。

第三：认真热身与拉伸。

5. 做好课程的记录。有条件的可以佩戴心率带或者心率手表，有效监测自己的心率变化。记录每次课程消耗的热量以及锻炼的个人感受。Insanity每两周有一次体能测试，如果坚持跳下来，可以很直观地看到自己体能的提升。

6. 光跳操是不够的。建议大家在锻炼的同时，健康饮食（不要在锻炼后暴饮暴食，补偿性进食），保证作息规律，多喝水，早睡觉。保证心情的愉悦。

更具体的动作要领的分享，以及每日打卡我都会在饭团分享。Insanity尽管不需要复杂的条件与设备，但还是需要做好体能与心理上的多重准备。因此还是建议大家要想清楚，确定个人能力，有必要的决心后再开始。一旦开始，就努力不要停下。

饭团课程可以保存下图，用微信扫码加入~有更具体的问题也可以在饭团提问。最后希望想要挑战的和我一起~Dig harder~This is Insanity!