【瘦身十律】10种减肥科学，不挨饿不运动，也能轻松瘦！
下载多时的BBC纪录片《减肥十律》终于趁着十一长假看完了。本片通过观测不同的试验对象，总结出十种简单的方法，既减重，又不必忍受挨饿。在正文开始之前，我们先来了解一个名词——内脏脂肪。 它是人体脂肪的一种，包裹着内脏器官。我们平时常说的“游泳圈”，其实都属于皮下脂肪。
内脏脂肪过多，易引发II糖尿病和胰岛素抵抗。内脏脂肪释放出的化学物质能够损坏心脏周围的动脉，导致心脏病，这些化学物质还会增加癌症高风险。另外，肝脏附近的内脏脂肪释放出的化学物质，很容易进入肝脏，影响肝脏清除血液中胰岛素的能力，从而引发糖尿病。
如果你的腰围突然开始增大，这都说明内脏脂肪开始积聚，使你变成水桶腰或啤酒肚。但是大家也不要如临大敌，偷偷告诉你一个好消息。当你开始有意识的控制饮食和运动时，最先减少的也是内脏脂肪。
至今仍有很多人认为，减肥最快捷、最有效的方式就是少吃或者不吃，从原理上以减少摄入量的形式减少脂肪的形成。但从机理上看，我们都小看了基础代谢率的作用。这也是《减肥十律》即将要纠正我们的10种减肥科学，不必忍受饥饿，不愿意运动，也可以拥有理想身材！
1.不要减少正餐的次数。
如果采用节食作为减肥手段，在胃排空后，脑肠肽会向大脑发出信息“我很饿，快来喂饱我。”从而渴望高脂肪、高热量的食物作为补偿，而意志力可能不足以战胜这种渴望。
2.大餐盘换成小餐盘。
研究者向电影观众提供两种大小的爆米花，在都有剩余的情况下，拿到大份的观众比拿到小份的观众多食用45%。这并不是因为他们很饿，仅仅是因为他们拿到的分量更大。当更多的事物摆在眼前时，他们即使吃饱了，也无法停下。
如果你想在吃饱后不再继续吃，只要改用较小的餐盘就可以啦。把餐盘从八寸减小到六寸，这样每顿大概少吃22%的食物。
3.计算卡路里。
你还必须知道该在餐盘里放些什么，因此，你需要计算卡路里。如果在你喜欢的食物种类里，全部选择低卡路里，你就可能把每天的摄入量减少一半，无需费力就能减轻体重。例如，
如果我们知道应该避开哪些高热量食品，就能在吃好的同时又不会变胖。
4.不要摄入超出身体所需的热量。
仍然有些人饮食健康，戒掉煎炸和油腻食物，只吃蔬菜、水果、瘦肉和鱼，但依然无法减轻体重，这是为什么？
英国喜剧演员戴比·蔡森就是健康饮食的实践者，即使保证每天规律运动，体重也没有丝毫波动。
经过检测，问题并不是新陈代谢缓慢。随后戴比参加“九天饮食日志记录”，结果发现，戴比在记录的过程中，漏掉了食物量的43%。每日的摄入量并非她所说的2000大卡，而是达到了3000大卡。
首先，我们要养成记录的习惯，尤其不能忽略奶茶和食物上富含入量的酱汁。
其次，即使是健康食物，也要控制总的摄入量，不要在不知不觉中超出身体所需。
5.蛋白质可以避免阵发饥饿感。
前面说到，当你的胃缩小或是排空后，会促使脑肠肽向大脑发送信息，但利用一些聪明的方法，你可以欺骗大脑，避免阵发饥饿感。其中一个简单的办法就是吃蛋白质。
为什么蛋白质可以延长饱腹感？
因为任何一种食物在通过消化系统时，都会促使一种名为酪酪肽的激素释放进入血液。当酪酪肽到达大脑时，便会压制住饥饿信号，于是你不再觉得饿，而是有饱的感觉。在所有食物中，蛋白质引发释放的酪酪肽远比其他食物多。
将餐食中增加10%的蛋白质，可以帮助你支撑得更久一些。富含蛋白质的食物有瘦肉、蛋、豆类以及鱼类，能延长饱腹感。
6.粥羹可以让你长时间维持饱腹感。
将食物和水混合搅拌成糊糊，增大了食物的总体积，在胃里比单纯的食物+水停留的时间更长，无法很快从胃中排除，同样是避免阵发饥饿感的有效方法。
不论粥羹的成分是什么，只要食材被充分搅拌成泥，变成浓稠均匀的粥状，就能发挥作用。
7.减少食物多样性。
多样化会激发我们进行普遍尝试的本能，我们的身体命令我们要尽可能寻找多样化食物，而这也会直接影响我们的食量。虽然多样化是有益的，但不幸的是，在自助餐的情况下，我们会面临大量选择，大脑会亢奋起来，不知不觉中，摄入的食物就能超过平时的30%。
所以，自助餐是十分危险的。
8.低脂乳制品能减少脂肪吸收。
乳制品有助于去除食物中的脂肪，使得摄入的热量减少。最新研究显示，乳制品中的钙质似乎有着不可思议的功效。
钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质。我们的身体无法吸收这种物质，于是脂肪和钙便穿肠而过。这意味着脂肪不会填充在你的臀部，而是进入了下水道，直接排出体外。
当然了，前提是要摄入低脂乳制品，比如低脂牛奶、酸奶，奶酪等。
9.运动的作用神秘又奇妙。
以每小时6.4公里的速度，步行90分钟，即时监测消耗161大卡≈19g脂肪（一包薯片）。而在第二天没有运动的情况下，检测的数据显示，脂肪还在持续不断的消耗，约等于49g脂肪。
这是因为我们的身体依靠不同的燃料提供能量，碳水化合物和脂肪。运动时肌肉主要使用碳水化合物，因为它更容易被身体燃烧。当碳水化合物储备被大量消耗时，身体需要22个小时来进行补充，在
此期间，身体要被迫燃烧脂肪来支持人体的正常运转，行走、交谈甚至是睡眠。
所以不要太在意运动过程中的消耗，运动过后才会以更高的速度燃烧脂肪。
10. 不去健身房也能消耗更多的热量。
对于不喜欢运动的人来说，在日常生活中做些小改变，也能燃烧更多脂肪。提前一站下车步行上班，爬楼梯，在打电话时不断走动，与友人吃完饭边走边交流等等。
但要记住，不能因为活动量的增大摄入量，仍要保持相同的饮食。
近年来，减肥科学日益发展，遵循成果背后的原理，掌握真正有效的减肥要诀，才是《减肥十律》真正要教给我们的事情。
