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Training diary 20181026

沫沫米花 2018-10-26 16:20:12

练肩

没有自拍镇楼可还行，补上

周一训练的肩膀。计划跟之前的没太多差别。只不过把侧平举放在最开始，相当于激活的动作来做。因为之前又因为身体原因退训了，所以复训第一练，强度没有给到很大，但是感受却很强劲了。

隔天练臀腿的时候，跟党老师聊了一下肩部的训练计划。昨天练的内容有一些可能并不太适合我。比如说颈后推举。我训练完肩之后觉得肌腱的位置会比肌腹的位置更酸一些，因为这个动作可能对灵活性要求相对高，我的完成就不是特别的正确，所以肌肉的发力模式就会有一些变化，因此以后颈后推举这个动作可能就不做了，会换成哑铃肩上推举。

我还问了关于侧身的，一定倾斜角度的侧平举。我问老师这个和普通的侧平举之间有什么差别，老师说在0°到30°的时候我们侧平举手臂抬起来，实际上发力的并不是我们的三角肌中束，而是冈上肌。如果我们自己制造一个倾斜的角度，这样的话呢，就直接避免掉了冈上肌发力的那30°，能够更孤立地去训练三角肌中束。下次训练的时候要尝试一下这个动作。

说到盂肱关节活动范围的细分，我也在思考侧平举前平举的动作幅度实际上是有讲究的，全幅度并不是最有效地，下放到0°的时候，肩膀的肌肉已经泄力了，超过90°的时候，斜方肌上束势必会有参与的比重，并且会随着角度的扩大增加比重。所以肩膀的训练要讲究动作幅度。

另外关于训练的顺序，三角肌是很大一块扇形肌肉，分为前中后三束，以前我没有想过这个问题，比较重点的去练中束，或者说练得比较偏，基本只关注中束，但实际上在这段时间的训练中，我慢慢发现了前束和后束的重要性。所以下次训练要尝试一下从前到后或者从后到前的训练顺序重新做训练编排，希望能够练出线条饱满的三角肌。

练臀

周二练的臀腿，我生理期第四天，实际上量已经不是很多了，但是身体还是有一点虚。我觉得健身房相对冷一些，所以专门提前到了一半个小时喝了氮泵，然后自己去热身。热身完了之后，老师还在给上一个学员上课，因此他又让我们进行了其它的热身和拉伸。进行完无比充分的热身和拉伸之后，我感觉氮泵那个刺激皮肤的感觉已经有点儿过劲儿了。然后我们就做了壶铃硬拉作为激活的动作。激活完了之后我们又做了壶铃Swing，我用了12公斤的壶铃做硬拉，然后用了16公斤的做Swing。硬拉和Swing都各做了三组，每组做了15个。做完之后，臀部酸胀明显。

然后老师说让我们做十成十的深蹲，我从来没尝试过，这个感觉等同于让我去参加一节CF课一样热血。我们先用空杆儿热身了一组，然后我跟Lynn就开始交替的做深蹲。一组做了十个，然后交替的做十组。当你感受到时间的压迫，是否能够在有限时间内高效标准的完成动作就显得非常重要了。因为我一般完成动作都比较慢，因为做得快的时候我的感受不强烈不明显。所以还是按照快起慢放的节奏一点点来。

同样重要的是呼吸，呼吸直接影响了核心稳定性和腹腔内压。我们第一次练10x10，用的重量很轻，只有30kg，所以还不会特别明显的感受到呼吸的影响，如果重量再大一点，可能就会感受到明显的差异，或者说，如果呼吸方式不对，损伤风险就会大很多倍。

做完10x10之后，我们又去做了四组臀冲，先用的是40多公斤的（一根20公斤的高加两个25磅的片），然后第三组我实在是有点做不下去了然后就换了两个5公斤的片一共30公斤，又做了一组。我的训练基本上就算结束了。因为退训了一个月，所以整个人练完之后已经废了。lynn的状态很好，多做了两组臀冲。

练完之后去拉伸，然后脚会感觉有一点儿抽筋儿，可能是等长收缩的时候肌肉比较紧张，这两天要多注意放松一下，然后我的臀部一直保持着燃烧的状态，无论我坐到哪儿，感觉都带了自动的座椅加热，我当时就估计第二天DOMS会非常的严重，加上昨天练的肩，练臀腿时硬拉和Swing的时候背也在等长收缩进行参与，明天估计整个后背和肩膀手臂以及臀腿都会非常累。

果然不出所料，周三的上下楼梯的时候，非常刺激。然后整个人状态不好，因为嗓子还发炎了。到下午就演变成了DOMS加高烧扁桃体化脓，这变化快到我整个人都在“嗡”的状态里。我从来发烧没超过38.5。超过38的都很少，这次一上来就38.7，扁桃体周围大面积的溃疡化脓吓得我直接去医院了。本来约得周四练背，也没能实现。。。

不过根据今天的状态来看，可能还是属于一年当中自身免疫升级的那种发烧类型，因为今天（周五）此刻，我已经练完了背，状态还不错。

练背

状态回来了，日记也更有条理，前面的日记是在之前语音记录的基础上修整的，相对潦草，接下来就比较fresh啦~

肩关节灵活度热身，一贯的小木棍热身，充分舒展肩关节，三个动作，不好描述。这几个动作一直让我充分的意识到自己的肩关节灵活度不够越是不足的地方越是需要认真对待好好调整。

颈后臂屈伸x2。今天练背，主要以“拉”的动作为主，老师预先激活了三头。并且重点放在肱三头肌的长头上。对于女生来说，肱三头肌的长头和内侧头更应该被加强，因为外侧头如果被练得过多，手臂反而显得粗壮不好看了。颈后臂屈伸这个动作，预先将长头拉长了，然后再收缩发力，会更加充分。

俯身钢线下压x2。这个动作也有别于其他的三头动作，选择钢线窄距的握法，更多的也会刺激到长头而不是外侧头。在动作过程中要注意的就是核心要收紧。

钢线屈肘内旋x2。这是一个新的激活动作，是L字伸展的反向动作，这个动作很有趣，一开始的时候找不到正确的发力感，用肩膀发力会更多，但实际上这是一个激活背阔肌大圆肌的动作，第一组做完感觉肩膀比较酸，于是又徒手去找感觉，并且自己去体会背阔肌的发力，第二组就好很多，肩膀就不酸了，并且用手触碰背阔肌，可以找到发力的感觉。这个动作很好我很喜欢，做完之后，背阔肌是有酸胀感的。

高位下拉（颈前）x4。正式训练的第一个动作。以前我很喜欢做颈后高位下拉，因为觉得非常带感，这也是为什么我的斜方肌中下束比较明显的原因。但是现在我想打造背的宽度，所以要更多地注意肩胛骨的下抑而不是回缩。因此，从颈后改成了颈前，并且更加注意肩胛骨的活动范围。第一组还是习惯性把肩胛骨回缩，并且没有注意到手臂的微曲，第二组开始注意到肩胛骨的释放和启动，但是整个动作不太流畅，第三组动作才变得更流畅起来，老师让我尝试了最后没有劲儿的时候借力再多做几个的感受，第四组老师给做了力竭组，三个重量递减。嗯，终于有点点健美训练的意思了。

坐姿水平拉背x4。之前也练过这个动作，今天去没有迅速找到感觉。一开始连核心都忘记了，该打。以前拉背的注意力总是放在斜方肌中下束上，所以当新学的动作模式没有巩固记忆被遗忘之后，以前老的习惯就又会跑来捣乱。第一组做的很渣，第二组才找到屈髋背部与手臂对抗发力的感受。用老师的话说就是，斜方肌中下束是我的强项，在训练线条的时候很有优势，但是在训练宽度的时候就反而成了弱势。所以自己的神经控制还是要尽快调整，这就更加显示出正式训练前背部激活的重要性。

单臂哑铃划船x4。退训一个月，神经募集的感觉差了好多，以至于单臂哑铃划船都做不标准了。不过做了一组之后就好了很多。单臂哑铃划船不是一个很好掌握的动作，所有的自有器械动作都相对难，因为需要你自己去稳定需要稳定的部位，自己去实现孤立的肌肉训练。在做动作的过程当中，左右两侧的对比，就能够明显看出，右边完成的比左边好。但是问题却出现在对侧。是因为左边支撑的时候，比右边稳定。所以有时候一侧动作出现偏差不一定是这一边的问题。

钢线手臂外旋x4。最后老师又给尝试了一个新的动作，非常有趣，练得是冈下肌。老师说，冈下肌算是稳定肌群，训练时候不像是其他大肌肉会有明显的泵感，而是灼烧感。但是冈下肌的训练会让很多大肌群的训练更有效更标准。这个动作本身也被老师讲解的非常有趣，利用钢线，由髋关节开始向斜上方外旋，就像抽一个人大嘴巴子。但是要注意手臂不能弯曲太多，不然就会更多的借用三头的力量。肩关节要保持稳定，不然就会借助到肩的力量。这个动作由于风趣的讲解让我非常感兴趣，并且因此感觉很正。

背部拉伸，静态拉伸，泡沫轴小球滚动拉伸。