微习惯

近两天看了《微习惯》一书。

都说“21”天养成一个习惯，其实这是个谬论，真相更残酷、更难预测，习惯的形成需要18-254天，具体要视习惯和个体而定。

微习惯的特点：

1.足够小 能够以柔克刚

2.易执行 能够长期坚持

3.有乐趣 能够强化毅力

这样可以毫无压力，不会有重大目标带来的称重负担。实践起来特别轻松，潜意识里不感到被计划控制。整个过程中，任务和决定有趣，毅力就会更强。

微习惯的好处是：

1.提升自我效能感

每天都是一个小而容易的目标，是开始践行的好开始。不会被巨大目标吓破胆，不会被未完成任务而内疚感到煎熬。（大脑会抓住任何重复行为）

2.能给予你自主权

依赖情绪和动力并没有效果，这说明强迫自己埋头苦干不会提升自己。

3.增强正念和意志力

因为轻松容易完成，对修正习惯（坏习惯）有所帮助。

频道重复小任务就是“锻炼”意志力，从而给你惊喜。

微习惯的目标有抽象目标和具体目标两种。

抽象目标有助于看清全局，会让人产生幸福感。

具体目标需要具体思维，有利于实现目标。

两者结合起来就是（比如做运动）：因为幸福感会提高执行力，并把抽象目标看作重点，在实行具体目标时，可以利用“想获得健康”这个抽象目标让自己再多做一些。

微习惯的设定：

1.列一张简要参考清单，建议不超过4个。数量多会容易分散精力。

2.一周弹性计划：

策略一周时间并评估，是否筋疲力尽？是否超额完成任务？是否渴望更多的好习惯……

考虑一下你最艰难的一天是什么样子，比如在疲惫、压力大、极其忙碌时还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

注意！在日历上标出一周计划很重要，切实履行当天任务，切记！不可中断

3.单一微计划

所有注意力都在一个计划上成功率相当高，微习惯的目的是100%的完成率，而不是95%。

4.把习惯变成“小的不可思议的一小步”，然后大声念出来，如果你笑了，它就合格了。

设定一个目标经常是没有把动力和精力水平的波动考虑在内，而是假定到实施时能维持，最后导致失败。

比如，你想着做20个俯卧撑，当时可能想做20个也没什么嘛，可是如果你已经有点累了，而且并不太想这么做，那么不仅你的意志力水平较低，这个活动还会“消耗”更多意志力！

5.用聪明的方式给自己适度自由

在初期设定时，要给任务一定的宽容度，不要设定限制，也不要急于加快目标。

比如，去跑步遇到下雨天，这时你可以做俯卧撑来代替，就不会内疚今天没有完成目标。

6.微习惯的价值来源你的生活观念

如果是来自外界的压力和别人的期待，或者是因为别人或社会的观点才努力改变自己，那么就会有强烈的内心抵触。