想在健身房练出翘臀？这些器械训练方法必须会。

健身小白器械入门七：臀部训练

臀部肌肉解剖图

这些肌肉位于臀部区域，包括臀大肌，臀中肌和臀小肌。

臀大肌：起始于髂骨，骶尾骨及骶结节韧带的背面，止于股骨的近端三分之一处。主要功能：髋关节后伸臀中肌：起始于髂嵴的后部，止于股骨大粗隆。主要功能：外展髋关节。臀小肌：起始于髂嵴外侧，止于股骨大粗隆。主要功能：和臀中肌一起外展髋关节。

臀部器械训练详细教程

拉力器后拉腿训练要点：慢慢向后抬腿，伸展髋关节，后回到起始位置。后伸4秒，静止2秒，返回4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

跪姿屈膝抬腿训练要点：抬腿使脚底朝上，然后放低这条腿直到与另一条腿几乎平行，但不要与地面接触。移动到最低端是膝关节将弯曲大概90度。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

颈后杠铃弓步蹲训练要点：降低身体位置，直至后腿膝盖触地，但不要用力与地面接触。保持背部挺直且与地面垂直，直至处于弓箭步姿势，然后绷直膝关节回到起始位置。下蹲4秒，静止2秒，起来4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

仰卧桥式挺臀训练要点：通过伸直髋关节来抬起骨盆，直至上半身与大腿成一条直线。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

俯卧髋弯举训练要点：伸直髋关节，以使大腿与上半身成一条直线，保持一段时间后回到起始位置。上弯4秒，静止2秒，放下4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

仰卧桥式髋外展训练要点：保持髋部挺起，移动膝盖使之分开，随后将两膝并拢。在同一时间，你在为臀大肌，臀中肌和臀小肌做同样的锻炼。分开挺起4秒，静止2秒，放下并拢4秒，并始终遵循同样的运动轨迹。

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