瑜伽站立前屈式--有益腰椎间盘突出，缓解腿部，按摩脊椎神经（附正误图）

愿刚走入瑜伽的你，能从此文中获益。

对于刚入门的瑜伽初学者来说，不怕多练，就怕练错，而对于教授课程的瑜伽老师来说，也更喜欢教一张白纸的瑜伽新人，而不喜欢学了很久错误动作已经定型的瑜伽人，因为纠正起来实在是太困难。 所以，作为瑜伽初学者，一定不要盲目的去练习，练习很重要，但是练对更重要，错误的练习不仅会导致身体错误的动作模式定型，很难纠正，而且对身体也会造成损伤。

玄瑜伽提醒：接下来会做一系列的体式纠错，最容易练错的体式集锦，并附有正误对比图，大家可以收藏起来细细对照看自己作对了吗？

易错瑜伽体式：站立前屈

1概念

前屈伸展式，英文名称Standing Forward Bend，梵文名称Uttanasana，Ut的意思强烈，tan的意思是伸展、延伸、伸长。

2练习好处

• 增强腹部器官功能，增强肝、脾等内脏器官活力，腹部鼓胀感得以消除。
• 增加消化液的分泌，胃部疾病得到改善。
• 伸展双腿后侧，放松头部、颈部、肩背部以及整条脊柱。
• 对于腰椎间盘突出者有益。

3练习注意要点

• 整个过程始终保持自然顺畅的呼吸。
• 重心前移，双腿垂直地面，髋关节应在脚踝的正上方。
• 正确地练习该体式，对于腰椎间盘突出者非常有益。
• 不正确的练习可能会加重病情。

4正误对比图

站立前屈，瑜伽初学者容易犯的最大一个错误是拱背，此时只需要微微屈膝，就可以增加屈髋的能力，改善拱背的问题，也可以借助伸展带和瑜伽砖辅助。

站立前屈伸展式（附正误图）

站立前屈伸展式（附正误图）

站立前屈伸展式的肌肉走向及用力部位解剖图

站立前屈伸展式

5动作练习详细步骤

山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

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