积极心理学（七）--生理健康和心理健康
生理健康和心理健康有一定的关联，4个灵药帮你保持身心健康
一、每周4次半小时健身
1、每周4次半小时健身，遵循自然，锻炼才能达到基因幸福基线
1）有氧运动：达到最高心率（220-年龄）的75%左右的心率，也可以平时辅以举重
2）间歇运动，达到最高心率的90%保持30s或者1min，然后停下来，等待心率降为60%，然后在继续循环
2、如何克服锻炼痛苦的障碍？
1）慢慢来，最开始可以从走路开始，一天天增加训练量
2）团队效应，共同进步
3）分散注意力，比如跑步同时听音乐等
3、如何克服锻炼没时间的障碍？
1）建立例行公事
二、每周6-7次至少15min意念锻炼
1、各种意念锻炼（冥想、太极、瑜伽、打坐）共同点：
1）专注于一件事，可以是动作、姿势、呼吸、同情心、爱、善心等
2）深呼吸是意念锻炼的基础
3）意念锻炼没有好坏，即意念锻炼没有目的性
2、冥想的几个益处
1）大脑左前额皮层更活跃，则表示人更快乐，右前额活跃则不快乐，长期冥想者左前额皮层更活跃
2）惊吓反应越大，则越焦虑，长期冥想者惊吓反应更小
3）长期冥想者增强生理免疫系统，更健康
4）长期冥想者减缓抑郁，减少心理疾病
3、具体冥想方法（冥想方法很多，不需局限于这两个）
1）深呼吸：3次深呼吸，将它应用于生活中的任何时段
2）正念冥想：保持一个你舒服的姿势===>将注意力放在呼吸上，深呼吸，重复多次===>转移注意力放在身体上，将注意力从头到脚的扫描===>找到身体微微僵硬紧张的部位===>观察它，接受它（不要想它为什么紧张，不要关注情感的产生)，与它同在===>注意力回转到呼吸上，将注意力从头到脚的扫描
三、8小时充足睡眠
1、睡眠的重要性
1）增强身体免疫系统
2）睡眠不足增加体重
3）睡眠不足增加交通事故几率
4）睡眠不足降低创造力、记忆力
5）睡眠不足更易导致焦虑和抑郁
6）睡眠充足更易保持美丽、幸福、智商
睡眠小贴士 tip
1）8小时（总共时间，包括午睡）是大概，依照自身需求而定，自然醒为标准
2）时间太紧，不足8小时，小睡15-20min，虽不及夜晚充足，但是也能恢复一些
3）入睡难，不勉强自己入睡，认知重构，认为这是一个自我思考的时间
4）找到自己的节律，明确个人习惯，什么时候想要睡？睡多久？等等
四、每天至少5个拥抱（触摸），12个最好
1、每天至少5个拥抱（触摸）12个最好（外界因素对个体的干预一般是很难起作用的，但这个是一个例外，触摸或者拥抱这样的外界干扰因素会对个体产生效果）
触摸的好处：
1）儿童的认知发展和触摸有关系
2）增加触摸可以增强免疫系统
3）增加触摸可以减少抑郁焦虑
4）增加触摸可以改善性生活
