换个角度从肌肉功能教你学会不一样的瑜伽

从肌肉功能学瑜伽：站立体式

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站立体式：山式；向上致敬式；战士二式

站立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。山式是所有站立体式的基础，每一个体式都有自己的准线点。

山式：1站直，双脚并拢。吸气，一边呼气一边把双手放在身体两侧。

2保持动作，完成5-10次呼吸。找到平衡，尾椎骨尖朝向足部，提升髋骨，保持骨盆中立位。双臂伸展，双脚向下踩实地面。

步骤一：启动竖脊肌，有骨盆向头颅底部伸展脊柱；同时轻微拱背激活腰方肌，以提起和支撑整个腰椎区域。接着启动臀大肌，平衡骨盆位置。使骨盆向后向下倾斜。臀大肌还会使股骨伸展，外旋。

步骤二：启动腹直肌，向下拉动胸腔，轻轻挤压腹腔内部的器官，稳定腰椎。激活腰大肌以及髂肌和耻骨肌，使骨盆轻轻前倾，平衡上一步臀大肌动作，使骨盆进入中立位置，既不前倾也不后倾像碗一样“安放”在双腿之上。

步骤三：收缩股四头肌，以伸直膝关节。股直肌可以协同腰肌使骨盆前倾。收缩大腿内侧的内收肌使股骨靠拢。臀大肌外旋股骨利用臀中肌和阔筋膜张肌内旋大腿，平衡步骤一的外旋动作。在启动内收肌群的同时尝试将双脚往两边拖。

步骤四：激活肩关节上的三角肌后束，以及旋转肌群的冈下肌和小圆肌，是上臂在盂肱关节处向外转动，打开胸腔。

步骤五：启动斜方肌下束，拉动肩胛骨向下，远离耳朵。激活肱三头肌，伸直肘关节。协同斜方肌下束动作。

步骤六：将肩胛骨拉向身体中线，启动大小菱形肌，是肩胛骨稳定在该位置。

步骤七：激活胸小肌，提拉胸腔下部，扩展胸腔。启动胸小肌的窍门是将肩胛骨向后拉，然后尝试把肩膀向前旋转。

步骤八：想象双手向外推门以启动前锯肌将肩胛骨拉离身体中线，以打开胸腔并提拉胸部。

向上致敬式：1从山式开始，吸气，双臂从身体两侧向上举起，一直向上举起至头顶，保持双手与肩同宽。

2伸直手臂，向外转动双肩手心对手心，指尖也在伸展。

3注视前方，头微微向后，向上抬头看自己的拇指，保持1-5次呼吸。

步骤一:收缩股四头肌，提膝盖骨伸直膝关节。

步骤二:接下来收缩臀大肌，竖脊肌和腰方肌，使背部上提，并微微后挺。启动三角肌前束，抬高手臂。收缩肱三头肌，伸直肘关节。

步骤三:收缩斜方肌下束，使肩膀下拉，远离耳朵同时放松颈部。收缩旋转肌群中的冈下肌个小圆肌，向外旋转肩关节。

步骤四:收缩小腿外侧的腓骨长肌短肌，将趾球压向瑜伽垫。然后尝试将脚底向两侧拉会激活阔筋膜张肌和臀中肌。

战士二式：1从山式开始，双脚分开3-4个脚长的距离，左脚向外转动90度，右脚稍向内。

2迈出左脚，使左脚跟和右脚内足弓在一条准线上。

步骤一：屈曲前腿髋关节和膝关节到90度，这有助于激活腰肌和耻骨肌，给该体式一个向前的趋势。这些肌肉向上拉起股骨使骨盆前倾并稳定腰椎。保持膝关节指向正前方，股骨处于胫骨之上，胫骨位于踝关节之上。

步骤二：前腿髋关节和膝关节屈曲形成向前的动作，被后腿从大腿到后足跟所产生的肌力平衡。激活胫骨前肌和胫骨后肌，使后脚内翻，踝关节背屈。将后足跟外侧压向地面，并激活股四头肌一伸直膝关节。收缩臀中肌，外展股骨。收紧臀部，包起尾骨，以启动臀大肌；臀大肌能外旋髋关节要大腿骨内旋以平衡臀大肌造成的外旋，稳定后腿髋关节。阔筋膜张肌可以内旋大腿同时还可以协同股四头肌以及稳定后腿膝关节。

步骤三：同时收缩臀大肌和大收肌，以伸展后腿髋关节，打开骨盆将后脚压向地面，并尝试将其向身体中线拖动，以激活大收肌。收缩竖脊肌以提起躯干进而开始展开胸腔。

步骤四：该体式中前腿膝关节有内移的趋势，启动阔筋膜张肌和臀中肌，膝关节对抗该趋势，保持膝盖位于踝关节上方。重量应该主要放在足跟前半部，然后脚掌的其他部分稳定身体。先激活腓骨长短肌将部分重量转移趾球形成外翻动作。然后在启动胫骨前肌和胫骨后肌形成内翻动作，以平衡外翻。

步骤五：最后来到肩膀和手臂。启动三角肌中束和后束，以抬起手臂。然后利用冈下肌和小圆肌外旋位于肩关节的上臂骨。利用旋前圆肌和旋前圆肌使掌心转动朝下注意肩膀外旋和前臂旋前的结合创造出螺旋效果稳定手臂。收缩菱形肌，将肩胛骨拉向脊柱同时启动前锯肌，将手臂展开。这些肌肉共同激活稳定肩胛骨并打开胸腔。启动斜方肌下束下拉肩部使其远离颈部，收缩肱三头肌以伸直肘关节。肱三头肌长头协助肩胛骨原理身体中线展开肩膀。

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