壶铃

这篇日记想大家一起聊聊壶铃的训练和乐趣，我是关注了instagram上的健身教练，他经常会发一些壶铃的训练方式。因为我买了两个壶铃在家里，练起来也比较方便，不需要额外的器械和环境条件。这篇日记我会陆续更新，发一些我自己做的和从网上看到的觉得不错的动作，也希望同学们留言一起讨论一下壶铃的训练。

今天学习了两个新名词，hard style和soft style。我发现我自己一直训练的是hard style，就是发力，绷紧臀部、腹部肌肉，锁死膝关节，做到发力急促而完整。从书上和网上的分析来看，这个方式更有利于训练肌肉的力量，塑形。至于soft style，我还没尝试过，是在一种放松的状态下做壶铃荡摆的动作，好处是能更持久，我个人理解是训练了肌肉的耐力和更好的燃烧了脂肪。 不知道其他小朋友有没有关于这方面的体会。

今天接触到了Pavel Tsatsouline的Kettlebell Simple & Sinister(壶铃，极简与极致)。这是一本关于讲壶铃中最基本的两个动作的书，整篇书围绕两个动作，适当的衍生出一些相关的动作技术和理论。这两个动作便是单手荡摆和土耳其起立。有兴趣的同学可以拜读一下。

从上面提到的那本书，我结合自己的实际感受来谈谈壶铃重量的选择。

书上说平均男士的重量，单手荡摆是24kg，土耳其起立是16kg。我家里有两个，一个是35lb（15.87kg）和55lb（24.94kg）。按照我平时还是不是健身的人来说，书上说的重量不太适合初学者，特别是那些力量稍弱的，或者不太能掌握壶铃荡摆发力的人来说，用24kg做单手荡摆有些重了。我的建议是，用16kg进行双手荡摆，看自己能做几个，如果觉得双手荡摆一下子做30个没问题的话，用单手尝试一下。一开始你可能完成不了S&S的5分钟内单手荡摆100个。不要勉强，适当的给自己多一点时间，但要确保安全，如果16kg对你来说太难了，你才可以稍微减少一点重量，但如果小重量的你能完成，不要留恋，也不要做更多的数量，数量对你来说并无太大作用。换大重量的。

土耳其起立我个人认为比单手荡摆难，所以重量也比轻。但是动作的连贯性和稳定性很重要，不要把自己弄伤了，我的左臂和左侧腹肌比较弱，举起来都是晃晃悠悠的。但必须坚持，才能看到结果。自律和坚持。

2019年1月1日，我用35lb完成了S&S，接下去，我会尝试55lb做单手荡摆，继续用35lb做土耳其起立，直到用它完成S&S。

2019年1月9日，在完成了两天的35lbS&S训练后，我尝试了用55lb做单手荡摆。右手在做了5下之后明显开始动作不充分了，摆动高度低于胸部，做到7个停下，实在是动作质量变的很差。左手只能勉强5个，从第4个开始也动作质量差。这是在我昨天进行了6组3min，3rest划船机后并充分休息后进行的。接下来我都将采用55lb进行单手swing作为常规训练，使用35lb进行降重量的恢复训练。