游泳笔记
游泳一事都靠自己摸索，记些笔记，以求精进。
一、理论
《如何学会最专业的蛙泳》
教练：张远
https://www.油guan.com/watch?v=zsxqDf_Dl9M
蛙泳腿四步：收、翻、蹬、夹
并脚收腿、正后方踢腿、夹腿快速
注意⚠️：1、收腿后翻脚而不是翻膝盖。2、最后一步做到位，注意夹紧腿，两个脚后跟要撞在一起。3、脚不出水面，在水下蹬腿。4、不要撅屁股。
蛙泳手：划、夹、伸
注意⚠️：1、划水肘部高于手部，立肘划水，忌平行划水。（个人体验：平行划水能够保存体力，立肘划水体力消耗大）2、含胸夹水两个肘部尽可能靠近且动作快速
《如何学会最标准的自由泳》
https://www.油guan.com/watch?v=nUWr6b3KZG4&list=PL81pOstN1JRA3UFiFKKleXR3uCqXGIVm-
自由泳腿：脚面绷直内扣、膝盖绷直
练习：1、想象自己是条鱼，身子延展向前，收束在中心。2、打腿水花向上。3、双手轻轻搭在浮漂。4、双腿要夹紧，行进要成直线。（如果成s型，可能是一只膝盖弯曲。）
自由泳手：抱水、推水、提肘、移臂、入水
注意：1、肩部发力，带动大臂进而小臂。2、入水要到达最远点。3、135左右弧度抱水（竹内90度）。4、手在中线下方划动。5、推水到位，拇指擦过大腿再提肘移臂。6、腰部绷直不要纽动。（补充7、肘部不超过背部平面）
建议：三次划臂一呼吸，练习左右两侧的呼吸。标准配合：2次划臂+6次腿；大赛中存在2+2
《自由泳概述之入门第二版共42集》
教练：梦觉
https://www.油guan.com/watch?v=MXKgWbJ8fVQ&list=PLgbBfAM7XPKi3EBeNUjlq1N_80b1v3tW8
辨析：自由泳和爬泳
混合泳：蝶仰蛙自；接力：仰蛙蝶自
水性：练习漂浮、前滚翻（双手后摆肩绕环）、后滚翻、倒立、踩水（蛙泳腿）
关节：1、压肩：正压（撅屁股）、反压、侧压、绕肩
压肩哲学：看见墙就可以压，痛是正常的。评判标准：同肩宽绕棍，抡肩到手充血。
2、踝关节：用物体垫在膝盖下，跪坐压踝，可至彻底躺下。
协调：交叉跳、交叉步
力量：注重爆发力，“大力出奇迹”；水中始终注意身体绷直，不要完全放松
腿：避免棍状打退，下踢膝盖可弯曲，上踢放松。注意力放在脚部。“打腿如同吃米饭，一次都不能落下。”“打腿要找到踢一下就往前走的感觉。”
拿板打腿下沉原因：1、肩关节差出现压板情况2、呼吸时抬头过高
仰泳腿：打腿后摆更多，膝盖和脚不出水面但踢出水花。上踢后下压。
蝶泳腿：并脚下踢腿，注意撅屁股。
肩痛原因：1、别肩，抬臂太后；2、略向下高肘抱水；3、肌无力
打腿和转体：建议打一次腿转体一次。可单独练习对角线打腿转体。
换气：头顶部不要转动
划手：转体到位，防止别肩。常见错误：刚划水就出肩，一是转体前耸肩，二是没做抱水。解决方案：不要转体过早，不要先动大手臂。
抱水：可以尽量做慢。关节尽量伸展。注意肘关节往前方顶。
推水：核心动力。大手臂移动碰到身体顺势转体带动推水。
转体：自由泳行径过程中，身体要么对着左边要么对着右边，几乎没有平的时候。头部稳定，不要晃动。
两次腿：右腿下踢，左手入水，身体右侧；四次腿：一边腿连续打两次2+2；六次腿：3+1
触壁翻滚：蹬壁有力，方向向前。具体距离需要多多练习。
🌟练习计划：
1、陆上准备活动：热身（压肩等）
2、水上准备活动：800-1000米热身
3、浮板打腿（自由泳腿、蝶泳腿、仰泳腿混合，16*25m）
4、分解练习（针对自身问题强化练习，单划手、侧身转体等）
5、全身配合游（注意动作标准、效率提高，注重爆发力，8*25m）
6、体能训练（长距离坚持完成既定目标，思考哪部分较累再做针对练习。）
7、Bonus time：冲刺游（25m快冲）
“动作乱七八糟去追求速度是没有前途的。”
蛙泳：手收回后快速向前伸，不要等身体下沉再伸手，让身体跟上手的速度。
蝶泳：练习时可以四次蝶泳腿一次抬头换气。
“超恐怖，贼刺激。就是要作死地搞。”
公众号资源总结：
一、泳夺第一
自由泳注意事项：
脚：踮脚尖、内八。脚尖绷直、脚背放平、脚腕放松，保持脚趾向后，打腿的时候感到双脚脚趾轻轻相蹭。
臀：绷紧屁股，想象用屁股夹一枚硬币。伸展核心远离臀部。骨盆向上倾斜，翘起屁股，感受下背部抬起。
腿：上举由大腿带动整个腿部，小腿放松，抬至接近水面。下压时大小腿呈一条直线。要想打腿快速就要足够放松，越放松速度越快。
头：低头，收下巴，让头低于水面，让水流从头部平缓流过。眼睛盯池底，余光可看到前方近处，不要抬头扬头。
手部技巧：
1、入水轻，中指如水
2、抱水对准水，手掌心向后不向下
3、推水推到底，大拇指擦过大腿侧出水，推水要有爆发力。
4、移臂提肘：假装用手摸耳朵做类似敬礼的动作。自由泳臂靠背部力量拉动，胳膊如船桨只负责接触水，背阔肌是发动机。肩膀要转动，后背肌群加腰腹力量而不是单纯手部或手臂用力。
5、划水路线：C形、S形、直线性
二、梦觉教游泳
讲解50.又白又长又有力
自由泳：转体不平衡，右边转体到位，左边不到位，可以练单边打腿。左臂别肩，小臂不要着急前送，要用大臂带动小臂往前送才能划水到位。否则手就会出现伸不直的问题。
蛙泳：打腿可以窄一点，蹬腿太开长期下来会大腿内侧痛。起身后入水要有下扎的冲力，靠腰腹发力带动下冲。
蝶泳：不要太靠腰部发力，容易伤腰。
👍三、全浸游泳大熊
竹内优雅（二次腿）自由泳：提高效率、姿势优美、移动安静、重心前移
甜点呼吸（sweet spot breathing）：身体养面45度，一臂前伸，脸朝天呼吸。
超人漂浮：压胸、抬高臀部、身体前倾、脸部压水、保持平衡。
打腿：更多帮助身体转动，不是产生推进力。快速伸直膝盖打腿。
转动：用手臂前插帮助身体左右转换，累的时候用髋部来滚动。
初学者目标：第一时连续游1500m，第二是在35分钟内完成。（竹内游1000米：百米90秒）
问答部分：提到游泳的浮力、划水频率和个人的身高、BMI有关。170身高25米池16-18下是合适的。
划水结束的时候，不要把肘部推直。移臂时多打开腋下，不要只用肩膀。
二、实践反馈
游20次后：每次游一至一个半小时，没有训练计划，只是不停地游。蛙泳基本掌握，自由泳时好时坏，目前可抬头扶板打连续25米腿，但总感觉打腿不得劲，无法左侧出水换气。仰泳蝶泳不会。这段时间专攻自由泳，希望可以顺利游50米。
今天发现了自己蛙泳的心得，就是感受到水的阻力。我的每一次蹬夹都能充分感受到“蹬到水了”，然后是一个前冲。另蛙泳不能急着凹头出水，会明显破坏平衡。自由泳鞭腿大腿根部要靠紧，腿部不要分开太大，会使鞭腿效率低。高效鞭腿需要腿部力量支撑和长期的练习稳定动作。
泳衣穿小不穿大。目前尺码UK32。迷恋游泳后有一段时间沉迷买泳衣，目前不包括比基尼有6件连体泳衣，爱穿的就3件。不可否认，买泳衣确实让我快乐。此外，看各种游泳视频、动图、静态图都可以引起极大的愉悦，一连看半天好不觉得时间流逝。等我加入泳队参加比赛取得名次，就给自己赏块fitbitversa。
目前自由泳的问题：（2019.3）
1、胳膊使不上力，无法做到教学视频中从头上画出一个完美三角的形状来。每次划臂都有种匆忙感，觉得自己的胳膊一下子就到水里了又一下子出来了。当我试图放慢速度后，发现腿又跟不上，不能维持好身体的平衡，一不小心就转身过度如同一只鱼翻出白肚皮。
2、打腿不平衡。请朋友帮忙拍视频发现，自己左右两边打腿幅度不同，右腿灵活有力入水深，左腿肉眼可见无力，无法做到和右腿一样的入水深度。
3、腰腹无力。感到腰部不够紧绷，游起来软绵绵的，没有力度。
4、受伤：左臂肩关节每动一次都会疼痛。自由泳过多手臂酸痛。
（2019.4）
5、受伤：右肩痛得动不了，休息了三天，目前好多了。
总结：
1、加强陆上力量训练：腰部核心+柔韧性
2、纠正拖肘平肘问题。由肘部引导手部，划臂时完全露出腋窝，加大肩部和髋部转动。
陆上力量：
腿：长、放松、柔韧、强壮、灵活踝关节
自由泳练习侧身打腿加转体。
蛙泳加快手臂划水。
⚠️原则：更慢、更专注
自由泳手出水不超过背部脊椎，否则会对肩部造成压力。
练习侧漂，一臂划水，一臂前伸，伸展后尝试可以漂多远。
2019.9
上海的泳池我都想泳有！
最近的问题是游泳的时候左右力量不均衡，表现得非常明显，每次都是右边出水呼吸，左边总是无法出水，导致我在转到左侧的时候就想往上凹，可是再怎么上凹都距离水面有一些距离，由此会顺应产生紧张、挫败，觉得游的都是错的受挫感。现在还不知道该怎么纠正这个问题。而且自己心理上可能也有一定的问题，因为总是觉得右侧的胳膊更加有力，划臂的时候感觉更加带劲。
2020.5
反复看自己的视频终于发现，自由泳划水我一直没有送肩到位。
2020.5.14
NHK纪录片《身体奇迹》https://www.douban.com/note/704202310/edit，研究菲尔普斯训练
出发后水中海豚腿，菲尔普斯5.3秒后出水（15米，一次转身后13米）下沉超过50厘米，水阻大大减少，普通选手2.9秒（8米）。
菲鱼一般训练时间是上午2小时，下午3小时，一天游16公里，周末休息一天。一天5次进食，8000卡热量摄入。
8公斤负重海豚打腿40秒，10组。
跳发入水时手臂紧张，完全压死。自由泳划水手臂入水，几乎没有水花。
Mark Spitz飞鱼，菲30多年后才打破他的记录。Adam Peaty蛙王
狗可以4秒甩干身上70%的水。纽芬兰犬Newfoundland是犬种最佳游泳选手。
大花臂Caeleb Dressel在19年光州游泳世锦赛上破了菲鱼百米蝶的记录。
张远的游泳视频强推，先前在YouTube看，今天在B站看到搬运资源，又重温了一遍，再看还是非常有收获，发现自己肘先出这点做得还不够，不得不感慨系列视频虽然短但是基本要点都说到位了呀。PS教练有点小结巴，但是好可爱。
TBC。。。打算好好做完我的上海泳池评测文。
