每天吃多少膳食纤维才够，用柳叶刀的这篇新文章就能告诉你~

一项新的荟萃分析（Meta-analysis）对过往40年的观察性研究和临床试验研究做了分析，试图找出我们每天吃多少膳食纤维，才能达到预防慢性疾病、避免早亡的目的。

营养学专家和公共卫生组织长期以来一直推荐多吃膳食纤维，因为有诸多健康好处，但我们每天应该吃多少膳食纤维呢？

这个问题促使世界卫生组织（WHO）委托多方机构，开展了一项研究，而这项研究的结果，近期发表在了“柳叶刀”杂志上。

（插播说明一下，柳叶刀杂志，英文名Lancet，是医学专业内影响力非常高的期刊杂志。）

这项研究旨在帮助WHO制定关于膳食纤维摄入量的新指南，并说明哪些富含膳食纤维的碳水化合物，能够最大程度地抵御慢性非传染性疾病，并且能够避免体重增加。

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慢性非传染性疾病，它们的病程通常持续比较长的时间，并且病情进展缓慢。据世界卫生组织称，主要分成四种类型，分别是心血管疾病，癌症，慢性呼吸系统疾病及糖尿病。

负责该研究的新西兰奥塔哥大学的Jim Mann教授，解释了这项研究的动机，他说：“以前的回顾研究和荟萃分析主要是研究碳水化合物质量和数量与部分疾病之间的相关关系，但无法确定哪些食物可以用于预防一系列的病症。“

每日摄入25-29克膳食纤维是最理想的

研究人员对185项观察性研究中的数据，涵盖58项临床试验，研究对象达到4600多人，研究的时间跨度达到40年。

科学家研究了某些慢性疾病的发病率，以及由此引起的早亡率。这些疾病包括：冠心病，心血管疾病，中风，2型糖尿病，结肠癌，以及与肥胖有关的癌症，如乳腺癌，子宫内膜癌，食道癌和前列腺癌。

总体而言，与每天吃膳食纤维较少的人相比，饮食中膳食纤维含量最高的人，比因心血管疾病及任何原因，导致的过早死亡的可能性，降低了15-30％。

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食用富含膳食纤维的食物，可以使冠心病，中风，2型糖尿病和结肠癌的发病率降低16-24％。

富含膳食纤维的食物包括，全麦，蔬菜，水果和豆类，如豌豆，扁豆及鹰嘴豆。

研究还显示，人们每天应该摄入的膳食纤维量为25-29克。相比之下，每天成年人的膳食纤维摄入量大约只有15克左右。研究人员还建议，每天摄入超过29克的膳食纤维可能会带来更多的健康益处。

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然而，研究也提醒，虽然这项meta分析本身没有发现消耗膳食纤维对健康有任何不良影响，但对于铁及矿物质摄入或吸收不足的人来说，吃太多富含膳食纤维的食物，可能会进一步影响铁及其他矿物质的吸收。

研究中包括的临床试验还表明，摄入较多的膳食纤维与较低的体重和较低的胆固醇水平密切相关。

为什么膳食纤维对你有好处

富含膳食纤维的全食物，需要人们不断的咀嚼，而膳食纤维能在肠道中保留其大部分的结构，有助于增加饱腹感、控制体重，并能够影响血脂和血糖水平。

肠道菌群会在大肠中不断分解膳食纤维，还具有预防结直肠癌的功能。

增加膳食纤维的摄入量，用全谷物代替精制谷物，可以降低多种慢性疾病的发病风险和死亡率。

“早餐用煮玉米替代香精感十足的白面包；

午餐用糙米燕麦饭替代惨白无味的白米饭；

晚餐用红豆燕麦养生粥替代吃很多也不觉饱的白面条。”

—— From 注册营养师Purple

参考文献：

1. Reynolds A1, Mann J2, Cummings J3, Winter N4, Mete E4, Te Morenga L5.Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.Lancet. 2019 Jan 10. pii: S0140-6736(18)31809-9.

2. Ana Sandoiu, Study reveals how much fiber we should eat to prevent disease

,Friday 11 January 2019, Medical News Today, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324153.php.

作者简介

郑艳，注册营养师、营养学硕士、公共卫生执业医师，热爱营养学到骨子里的不正经营养师兼吃货一枚... 从事营养工作5年多了，曾在医院营养科做临床营养师，后不安分的转至公司从事慢性疾病的营养管理，在肥胖、高血压、糖尿病、高尿酸血症等慢性疾病营养管理方面有较多的经验。