如何快速突破增肌平台期？

健身运动对于很多人来说，都会经历这样的一个过程或者是周期：开始健身的几个月，如果你的训练方法得宜、饮食规律恰当，你会很明显的发现你的体脂降低了并且肌肉得以增长了。这些都令你非常的开心并且深受鼓舞，打算再接再厉达到自己期望的目标。随后的一年中，你的健身会有稳定的进展。但是在第二年或者是第三年的以后，进展就会变得缓慢，你很着急，并且道听途说了许多坊间的健身方法，甚至尝试各种健身补品也觉得效果不显著。这是因为你遇上了人们经常述说的增肌平台期，在这个阶段，你会发现自己的训练效果不显著，这着实打击了你的自信心。

四个步骤可以帮助大家快速的突破增肌平台期，使得你的健身效果更上一层楼。下面是四个步骤的重点内容，依重要性和次序排列，以突破增肌平台期为目标，大家可以尝试看看哦。

一、尝试给予相同的肌肉以新的训练动作刺激

这是一个非常明显的重点，当你习惯用了一套健身方法或者训练动作进行锻炼时，你的身体在一段时间之后就会非常的适应。这个问题往往被很多的人所忽视，在健身房内经常按照自己的习惯去进行训练，用的不习惯的器材就不用。看到这里你可能会说：我可以对原有的我熟悉的动作做一些改变的。例如俯卧撑，我可以做一些拍手的、抬腿的、弯膝盖等的变式俯卧撑动作。健身方式是有许多的高阶变式动作，例如你可能最先感觉到的是要举起更大重量才可以令身体进一步增肌，这当然是方法之一，但是首先你最先需要做的是要尝试新的训练动作。

这里我所说的新的训练动作，并不是完全说要针对不同的肌肉，反而是要用不同的训练动作去针对相同的肌肉可能会更有效果。例如如果你习惯用高位下拉去训练背肌，可以尝试做引体向上的动作，虽然两个动作理论上都是针对相同的肌肉，但你转变了动作后身体的用力方式肯定有改变，对有些人来说，引体向上甚至会比高位下拉更能驱动后背部肌肉主动发力。

另外值得一提的是，新训练动作是身体未习惯的方式，所以自然不及你已习惯的方式那么容易，切记要摒弃“去健身房只做自己做得好的训练方法”，这样做，旁人就觉得你练得很好，所以我把这个步骤放在第一位，因为这是增肌最大的障碍。

二、增加热量摄取

蛋白质补充品是最普通的健身补充品，几乎所有的健身人士都注重蛋白质的吸收。

蛋白质的摄取对于增肌而言有着相当重要的作用，但如果你一直只饮用蛋白质奶粉而效果不明显，这样可能是因为你身体需要的蛋白质已经足够多了，你不能忘记的是，我们日常的饮食中也有蛋白质哦，这个时候，你倒不如提高热量的摄取，这可能是增肌的主要限制因素，而碳水化合物是提高热量摄取的良好来源。

三、更精致的分部训练

对于健身初学者来说，尤其是skinny fat体型的人来说，最好的训练方式是一星期进行三天全身训练，注重训练的强度，几个月下来，肯定会有明显的消脂增肌的效果。不用太着眼于个别肌肉的发展。但是这样的方式只有在你最初进行健身的石斛才有明显的效果，之后如果想加强增肌效果，应运用分布训练系统，也就是你曾听说过的每次集中训练一组肌肉的那种方法。

那么我们如何进行分布训练系统（split system）？其实这没有既定的方式或者是最佳的方式，因为最重要的是要考虑你能付出多少时间，也要考虑休息时间，甚至有健身教练提倡一天两次进行训练，把原本放在同一训练节中做的训练动作分开进行，例如上午做深蹲下午做硬拉，这就是一个腿部肌肉训练。另外也要考虑你想针对的肌肉组，而对很多人来说手臂是发展比较慢的肌肉组，所以如果你习惯在胸肌日和背肌日也会训练手臂，不如安排一个手臂日的专项训练吧。

四、周期性地进行力量训练

这是最难易掌握的步骤，也是很多业余健身人士不了解但是非常重要的进阶健康技巧。你可能也听说过健身房俗语。意思就是如果你不去举大重量，就是在浪费时间。这个当然不是完全正确的，有些人一开始就举的非常重，身体不可能有效的逐渐适应，而且健美运动不是健力，增肌比增力更重要。但是，肌肉需要有新的刺激才会相应地增长，而举大重量对于肌肉的刺激是最有效的。

其实，很多的人都误解了这个进阶健身技巧，健美运动员不会一整年都在举大重量，而是安排一段时间的力量训练期，集中提升肌肉力量，然后在回到增肌训练的方法，这是一个周期性的策略，所以不要执着与一个训练动作做八至十二次，共三至四组的增肌方法，这种书本上的训练方法只是实际训练的一半！