社畜运动指南
运动这个话题已经大行其道成为全民的话题，犹如Keep这种健身app你打开apple store也能搜到很多，而这篇指南的特别之处就在于关注的是社畜这个群体的运动:
1.社畜时间上每周能抽出3次运动，每次运动半小时到1小时就已经很了不起了，更多情况下运动时间都需要比较灵活，真家伙做运动的像施瓦辛格那种每天都得健身3-4小时，这个实在不是社畜能做到的;
2.作为社畜的运动目标是维持一定的身体素质，而不用做到施瓦辛格去参加健美比赛的目的;
3.社畜金钱投入不可能一口气花好几万请个私教去上几个月的私教课，对于时间上容易被打断的社畜来说使用率实在不高非常浪费;
4*.社畜的身体状况其实是有它的特点的，比方说现在比较多的坐办公室的:久坐，对电脑多，腰颈问题突出，脑力消耗远超身体消耗，这些都不能用一般的健身计划来做;
所以结合5工作日*8小时的朝九晚六的社畜生活，甚至是扩展到996的互联网的"福报"，寻求一套能有效维持健康程度(良好的心肺功能，明显的肌肉线条，能跑能跳，上楼不费力，充满活力)的社畜运动指南，时间灵活，场地门槛低，能做到随时随地、或多或少地运动(这个也可以应用到摆脱社畜之后)，直到摆脱社畜的身份，做到财富自由，而这个过程可能需要10年到20年的时间，所以形成这套社畜运动指南是投入产出是非常高的
2019-02-03 14:29:21
总结一下过去一年无器械，只要一张垫子，贫穷人口在家里面做无氧的routine。经过懒癌晚期地我我忙到飞起工作的schedule洗礼的实践，具有比较有机的组合价值，供大家参考，基本能覆盖到核心肌肉群的锻炼，以及必要的拉伸，熟练后可以无脑进行，节省下精力。
# 有氧减脂(Aerobic)
要感受到心率有明显的增强(量化自己买个手环就知道了，我说说感性的来说控制在感觉心脏快跳出来以下就还安全)就是有效的有氧，然后坚持超过20min就开始燃烧脂肪了
## 户外有氧
跑步(=跳绳+折返跑)、游泳(得约场地，室内+恒温就很难了，还想没啥人的就难上加难)、球类(约场地外还得约人)、自行车(得买自行车)、登山(得恰巧旁边有座山，不然还得山长水远地去找坐山来爬 : /)
「跑步」:
秋冬季户外有氧要加「Leggings」，加「外套」以及加「魔术头巾」(保护面部和颈部，这个在非冬季的刮风天也要)。当然花了1-2千人民币买台简易家用折叠跑步机(Treadmill)放家里也行，不过我觉得性价比有点高，有条件的可以最后这么买。
「游泳」:
1.自救:「一.水母漂(Jellyfish Float，入门首先学这个) & 韵律换气(鼻子水下喷气，口水上吸气)」 => 「二.仰浮(Back Float，平静水面上可用，学会仰浮后很容易学会仰泳，一旦学会仰泳就不怕水，怕水是游泳最大的拦路虎)」 => 「三.踩水(Treading Water，手部都是画八字，脚部是蛙泳腿、侧泳剪刀腿以及打蛋器EggBeater三种轮换，因为单一模式容易抽筋，踩水应该不怎么消耗体能才对，如果你发现你踩的很快就累了，那就说明姿势有问题)」 => 「四.水中抽筋处理(一手往抽筋反方向拉伸，一手按摩抽经肌肉，韵律呼吸换气)」
2.泳姿: 一直在水下游是最快的，每次上水上换气都会减速，因为增加了阻力。除了一般泳姿以外，还需要掌握「跳水」，「转身折返」以及「海豚腿」(Dolphin Kick，蝶泳腿，除了蝶泳以外在其他泳姿也是在开始和折返的时候快速推进的利器)
- 速度排序:蛙泳(有平蛙和波动蛙泳区别，波动蛙泳更快更消耗体力，蛙泳手部抱水动作为前进动力，腿部内夹为前进动力) < 仰泳(一般指反向爬泳，因为相比之下反向蛙泳比较慢，仰泳缺点是不可观测前方状况，但是对背部较为友好) = 蝶泳(容易受伤) < 爬泳(一般叫自由泳，爬泳手部向内侧往身后抱水为前进动力，腿部为交叉鞭腿为前进动力)
- 体能消耗排序:蝶泳>爬泳>仰泳>蛙泳
- 建议学习顺序:蛙泳=爬泳>仰泳>蝶泳，对于健身而言应该四种都会，并且换着来游，因为每种泳姿锻炼的主要部位都不一样
3.救生:若非极限情况万不得已，没有经过考试和救生员考核的，请不要擅自救人，水性好和能救人是两码事
- 接近溺水者:抬头捷/抬头爬泳 or 抬头蛙/抬头蛙泳(保持抬头能持续关注溺水者状态);
- 正面靠近如果遇到溺水者向前捕捉你，要紧急向后躲避，并双脚交替打水花模糊溺水者视线，并划水远离，如果没有躲开被抓住，则下沉到溺水者腰部，挪动溺水者腰部让溺水者转身背向你。若是背后靠近，则要保持静音，待控制溺水者后再安抚情绪;
- 带回溺水者:侧泳(剪刀腿) or 基本仰/基本仰泳;
- 紧急救护:检查意识和呼吸，检查呼吸道，拨打急救电话，CPR心肺复苏(胸外按压30次和人工呼吸2次交替，坚持到救护人员赶来)
## 室内有氧
广州夏天比较长，所以80%都可以做室外有氧，比如跑步游泳之类的，但是到了秋冬(几乎没有秋天哈哈哈)因为室外温度低、干燥、风大，所以有氧也得适时地转回到室内和无氧一起做，故这里补充短期的室内有氧来对付冬季健身(当然也有其他一些户外有氧无法进行的情况，比如恶劣天气还有最近的COVID-19疫情):
「HIIT => Routine」: 高抬腿(KNEE TAP) + Switching Mountain Climber + JumpingJack + Burpee + 深蹲Squat
「跳舞/有氧操(比如Keep的燃脂派对)」=> 个人觉得如果真把舞种当回事的话，其实把舞蹈动作拆出来练比有氧操还好
「MMA」: 泰拳/拳击(Stand-up) + 摔跤(Takedown) + BJJ(Submission)
# 无氧增肌(Aerobic)
## 上半身
1.腹肌abs(上/下/侧)
正反卷腹+平板支撑(不要做仰卧起坐SitUp伤腰)
空中自行车(CyclingKick)
腹肌拉伸:正面撑起立式拉伸
2.胸肌(上/中/下/里/外):
各种俯卧撑PushUps(宽/肩宽/菱形)
夹:双手合十夹紧胸肌(收缩)
胸肌拉伸:向后拉伸胸肌
3.背肌(上/中/下):
各种下拉
垂直上推
背肌拉伸:朝拜式拉伸
4.肩颈肌
肩颈肌拉伸:
5.臂肌
弯举
臂肌拉伸:
## 下半身
1.臀肌
后抬腿 + 蚌式
臀肌拉伸:头膝直腿三点一线拉伸
2.大腿肌(前侧-肱四头肌/后侧-腘绳肌):
史密斯深蹲
腿部拉伸:
左右弓步(正侧位)
拉伸前大腿
端坐拉伸(和尚坐)
少女坐式拉伸(For locking)
直角式拉伸(For locking)
3.小腿肌(前侧/后侧-腓肠肌-比目鱼肌)
提踵
小腿拉伸:
专家路径"># 专家路径
大三开始只是为了跳舞的爆发和耐力而自学的健身，到毕业后因为办公室码农久坐以及吃太多外卖导致身材走样，体脂率暴涨，影响了正常生活。其实工作一开始的一年还不是很明显，靠着自学的自重的训练自制gym routine还能勉强保持挺不错的身体，但是最近一年发生越来越多事情(个人，家庭以及工作的)，而且工作复杂度也越来越高，并发地社会焦虑情绪要感染了几乎每一个人，所以按照原本训练，效率不高，强度不大，因此要提高强度和效率，更加科学系统地训练
原本自学是通过「Jeff」(https://www.youtube.com/channel/UCe0TLA0EsQbE-MjuHXevj2A)和「Thenx」(https://www.youtube.com/channel/UCqjwF8rxRsotnojGl4gM0Zw)，然而太过零散，现在我才知道这是后期专项训练才适合的，不适合小白
## 第一阶段
自学入门，最好是通过《施瓦辛格的健身全书》入门，当然《囚徒健身》和《硬派健身》有空也可以作为辅助参考，以此来搭建自己的健身知识体系，这个阶段都是自重训练
## 第二阶段
向外求学，上器械或者自由重量的针对性训练就得请私教，请私教有几个好处，一个是纠正和更新最新知识体系，另外第二个就是降低器械使用风险，第三个就是提高健身效率，规避错误动作，这个阶段里面要从健身私教上更新自己的知识体系以及高效的运动routine，最后能达到把健身私教炒了，毕竟私教挺贵的，也不可能陪你一辈子
怎么挑选私教?:1.美国四大证书;2.私教的身材好到爆炸;
这个阶段一开始会冒出几个新鲜玩意，得理解原理:体脂测量器(电阻差原理)，筋膜枪/筋膜球/泡沫轴
接着就是通过体脂检测，发现问题，首先要干一件是就是学会根据静态消耗卡路里量来制定和计算每日消耗和摄入量，之前我知道卡路里，但是一直觉得吃个饭还得算一通脑壳疼，不过现在年龄不允许了，脑壳疼也得上了，得重新量化吃这个问题
过来就是具体训练了，一般一周两次，每次上半身或者下本身，因为一般酸痛恢复期是3天，所以一周顶多是两次
增肌是因为肌肉能提高静态的消耗卡路里从而达到减脂的效果
## 第三阶段
专业化Pro，自己成为私教级别的健身专家，需要系统学习《营养学》，《运动解剖学》，《运动生理学》等书籍，考取美国四大教练证书，去各大健身房观摩知名私教的上课过程，尝试实习和私教，当然不是非要你去干这行，健身教练这行现在在国内还挺乱的，不过私教收入的确是高，时薪一般300起跳，可以开到500-600都不在话下，个人认为有点虚高，毕竟月收入2万的高级工程师，时薪只有120左右，虚高这个结论有所偏颇，还有可能把前期高教育投入也算进了时薪里面，音乐和舞蹈等艺术领域可见一斑。
