减肥经验总结

我从2018年1月10日开始记录体重，当时体重51kg，4月开始着手减肥，之后以平均每个月1kg的速度减到了2018年12月3日的41.9kg，共减重9.1kg，其中6.6kg是脂肪，体脂率下降9.8%。在减肥的过程中，我读了很多关于健康减肥的文章，相当于主题阅读了。本篇日记总结了我的减肥经验，也算是一个读书笔记。

身体指标前后对比

一、心态

不仅仅是减肥，在所有想要完成的事情中，心态都是最重要的。因为一直想做却没有做成功的事一定是一场恶仗，稳住心态才能控制好行动。

1. 减肥的必要性

一般情况下看BMI就可以了，毕竟也不太可能长成个肌肉女。BMI值是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。

成人的BMI数值：

过轻：低于18.5；正常：18.5-23.9；过重：24-27；肥胖：28-32；非常肥胖, 高于32。

如果BMI值在正常值范围内，则不必减肥，可以通过健身让自己的身体更加健康，但不要因为一个这样的体重感到自卑。超过的话，为了身体健康是必须要减肥的。

除了BMI还可以看体脂率。体脂由于很难测量，大多数测量方法都不准确，因此也难以作为参考。最准确的测量体脂的方式是激光，但是一般人是没有这种设备的，其余的如测量体脂的称，精度很难保证。比如我自己的称称出来的体脂是15.7%，就过低了，实际应该在20%左右。如果实在想要知道自己的体脂，应该将自己身体与体脂的图片对比，找到跟自己类似的体脂区间。女性的体脂率尽量不要低于20%，体脂过低会让你自己的身体以为外界在闹饥荒，于是会舍弃一些功能来让你更容易存活，这个舍弃的功能就是你的怀孕能力，也就是姨妈会出走。减掉肥肉很容易，但是把姨妈找回来却很难，可能要花好几个月的时间吃药调理，这段时间激素也会不均衡，身体内环境被破坏，也容易引发其他的身体问题。所以一定不能过度减肥！

女性体脂

2. 减肥的决心

很多人以为自己是有减肥的决心的，但是往往坚持不下去。实际上是因为减肥对你来说并不是一件特别重要的事情。如果减肥对我们的意义像考大学一样重要，那我们就不会过分夸大减肥的困难，也不会觉得减肥太痛苦。所以说白了减肥减不下来要么是不是真心觉得自己胖，要么是不在乎自己胖。

过度减肥会引发心理问题如厌食症或暴食症，厌食症会导致营养不良，身体各种功能紊乱；暴食症是在减肥期间疯狂渴望实物，即使吃饱了也要继续往肚子里塞实物，直到塞不下了吐出来。这些都是非常可怕的心理现象，所以减肥要建立起健康的决心。

减肥不能把“瘦到XX斤”当成自己的目标。这个出发点只能帮得了一时，帮不了一世。达到目标就会松懈，大吃大喝把肥肉都吃了回来。况且在制定目标的时候，我们并不知道这个目标对你是否合适，如果太轻，减肥中途大姨妈就有可能出走。因此不要制定“瘦到xx斤“的目标，也不要随大流，被网上“女生不该超过100斤/90斤”之类的言论所绑架。

每个人的体型是由基因决定的，长期健康生活所保持下来的体型就是最适合我们的体型，而不是一个人云亦云的数字。因此减肥就是为了健康快乐，仅此而已，没有其他。

3. 减肥的恒心

人往往会喜欢自己所擅长的事，这主要来源于成就感。如果减肥能给我们成就感，我们就会很容易坚持下去。万事开头难，减肥首先就要坚持一个月，一般至少一个月才能有比较明显的减重效果，如果一个月都坚持不下去，那基本可以放弃了。

所以在一开始，我们所做的一切都是为了能让自己坚持下去。积极的反馈比消极的反馈更能让人接受，并有利于坚持。消极的反馈是类似于惩罚性质的，如：我今天又吃了一块蛋糕，晚上必须跑步来弥补。这种心情让减肥成为了一种痛苦的经历，要不了多久就坚持不下去了。积极反馈的例子如下：

（1）. 我这周如果坚持跑步3天，那我周末就去路边的面包店尝尝新品！

（2）. 拍照，欣赏自己一天天变好的身材。

（3）. 找到自己喜欢的运动，让运动不再成为一种痛苦。听自己最喜欢的音乐，如果室内跑步无聊，就去室外跑步；如果跑步无聊，就去游泳、打羽毛球、或者逛街走他1万步！运动本就是一种可以让人爱上的事，不需要在运动的每一分每一秒都忍受痛苦。网上那些教你瘦身的动作统统不要理会，我不信有谁会觉得做那些动作很有趣。

（4）. 时常记录体重，感受自己的进步。

当度过了自己最难熬的第一个月，当运动和控制饮食成为了习惯，后面的坚持也就容易多了。我自己是平均每月瘦2斤。不要太苛求自己，要求自己一周瘦2斤。任何进步都说明自己现在的减肥方法是有效的，只要有效就可以坚持。我一个月瘦2斤，坚持1年不也减掉了18斤吗？而且坚持的时间越长，健康生活的习惯就会越深刻地印在我们的大脑里，这种受益是一生的。

二. 营养

减肥是“三分练，七分吃”。 吃在减肥的过程中是最重要的。1小时大汗淋漓的运动，消耗的热量也就只有400千卡，相当于一顿不多不少的午饭。但是一块吞下去让我们毫无感觉的蛋糕，热量也有400千卡了。控制好了饮食，减肥就成功了一大半。

1. 三大供能物质

由于我们的祖先长期处于饥饿的状态，因此补充身体能量的食物会对我们造成无法抵挡的吸引力。三大供能物质：糖、脂肪、蛋白质，对身体无比重要。首先三样东西一样都不能少，营养不良有造成的身体免疫力下降、内分泌紊乱、虚弱等等对身体的伤害比超重危害更大！减肥需谨慎，不要得不偿失。

在摄入充足的情况下，脂肪和糖会储存在身体里成为脂肪。

过量的脂肪往往是：肥肉、炒菜时过多的油、甜品。脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。1g的糖和蛋白质可供能4kcal，1g的脂肪可供能9kcal。控制脂肪是控制饮食的第一步。

对人体健康不利的反式脂肪是饱和脂肪的一种，油脂氢化、精加工、高温都会让脂肪变成反式脂肪。所以减肥要学会看食品成分表和营养成分表，成分表中显示大量精加工油脂的零食，一定要忌口。除此之外，还要避免少食用煎、炸的食物。

其他的饱和脂肪和不饱和脂肪都对人体有一定的好处，不需要刻意避免。饱和脂肪通常是动物脂肪，例如肥肉、奶油，不能过多食用。

不饱和脂肪是优质脂肪，不仅不需要避免，还需要时常补充，如各种植物油、坚果、深海鱼油等。不饱和脂肪可以降低胆固醇、维持细胞正常功能等等。其中亚油酸和亚麻酸人体无法合成，必须要从食物中摄取，所以不能完全不摄入脂肪。

过量的糖也是造成肥胖的原因之一。糖在我们体内最终会被分解为葡萄糖、果糖、半乳糖等单糖。葡萄糖来自于米、面、白砂糖。果糖来自于水果、白砂糖，或食物中加入的果糖浆。半乳糖是牛奶中的乳糖分解而来，一般不会过量。一般而言，我们日常的一日三餐的主食并不过量，过量的在于非三餐时段摄入的糖分，及三餐时段外食摄入的糖分。

白砂糖作为常用的食品添加剂，广泛地分布在各类市面上的零食中。如果你去超市看一看食品成分表，你会发现，基本上99.5%的零食的白砂糖添加量都排前5.不但如此，油也会是含量靠前的成分之一。所以要减肥，就得断掉所有有包装的零食，以及所有的甜品。当然也有没有加糖的零食，如枣夹核桃、坚果等。三餐外食也会额外摄入糖分。因为总的来说，卖给顾客的东西首先要好吃，没有油没有糖的东西很难称得上好吃，所以外食的饭菜中会加入的糖和油往往高于自己做的菜。

与此同时，果糖也不能大量摄入。葡萄糖是可以由细胞直接使用的，但是果糖不行，它必须先经由肝脏转换成葡萄糖，才能被细胞使用。而如果葡萄糖已经足够，过量的果糖就会变成脂肪堆积在肝脏上，造成脂肪肝。一般一天两个拳头大小的水果就已经足够了，过多的水果对人体并没有太多的好处。水果不同于蔬菜，其各方面的营养元素如维生素等的含量都不如蔬菜，如果喝的是果汁，还会造成果糖摄入过多而纤维素一点都没摄入。

因此，能够戒掉大部分的零食，不外食改成自己做饭，是最简单的减肥方法了。 关于各食物的热量，可以在薄荷app中查到，但是只要是正常吃饭，其实用app的意义也不是很大。

2．健康饮食

一个健康的饮食包括三大供能物质的合理摄入，是否合理可以用薄荷app来计算。要注意摄入足量的维生素、微量元素、多种多样的蛋白质、优质脂肪和适量的糖。

以我个人的经验而言，早餐吃得和午餐差不多多，晚餐吃到早餐的一般即可。每一餐都要尽量让上述多种营养物质尽量齐全。长辈总说早饭要有稀的和干的，因此他们吃稀饭和馒头。全部是糖啊！至少一种主食，如燕麦片，或多种，如杂粮粥；至少要有等量的蛋白质，如鸡蛋、肉；还要有优质脂肪，如混入奇亚籽、亚麻籽；还要有膳食纤维，前面所说的燕麦等杂粮还有奇亚籽、亚麻籽都已经有纤维，如果吃的是白米粥、馒头之类的，也可以吃水果来补充纤维素。为了要让营养齐全，早餐可以吃很多。一个仪式感满满的早餐还让你有充足的精力开始新的一天，同时也能养成早起的习惯。

午餐在公司吃的，太油太咸的菜过水再吃。所有的菜只要不是炸的都尽量吃掉，以保持营养均衡。主食吃一个拳头大小的即可。下午饿了可以再吃一点水果。

下班回家如果不太饿就去锻炼，很饿就吃一点主食。锻炼完之后自己做一个荤素搭配的小菜吃掉。晚饭只要主食不过量，多吃一点蛋白质和蔬菜都是很好的。

三. 运动

运动没有准则，找到自己喜欢的就好，毕竟如果喜欢运动，那也不会超重了。对我来说，跑步是最适合我的。户外跑步跑到全身大汗淋漓，一边听歌一边欣赏变换的景色，真的是一种享受。我甚至觉得，我的命是跑步时听音乐给的。

任何局部瘦身的动作都没有用，脂肪是全身性的，你的基因决定了你哪里的脂肪先掉，哪里的脂肪后掉。局部瘦身动作其实是在锻炼局部的肌肉，让肌肉线条更有力、更好看，增加肌肉可以增加我们的基础代谢（自己有多少基础代谢可以用薄荷app查），可以说是增加我们减肥速度的一个有效方法。但是当肌肉藏在脂肪下面的时候，它再怎么好看也没有用。减肥初期就是要让我们看到明显的变化，这样才有利于我们坚持。因此我建议先用有氧将自己的肥肉减下来，当有氧把我们的体能锻炼上来以后，我们再去挑战更高难度的无氧。就我自己来说，我坚持了5个月的有氧，才开始无氧锻炼的。那时的我已经习惯于坚持减肥了，虽然无氧锻炼很无聊，但对我来说也并不痛苦。

运动的效果不仅仅是减肥，还能增高，因为运动前后的拉伸，以及运动时对生长素分泌的刺激，非常神乎其技的，人居然在成年之后还会长高。我与2018年1月相比，长高了2.5cm，哇感觉说出来都没人信，但我确实比以前高了。非常后悔为什么没有在上大学的时候就开始减肥，说不定还能多长几厘米。确实也看到过别的男生的事例，说是在大学期间开始健身后，长高了5厘米的。

四、总结

四个字“少吃多动”就是减肥的方法。减肥这件事，没有捷径，只有唯一正确的那条路与无数的歧途。凡事贵在坚持，希望减肥不仅能给你一个美好的身材，还能给你一辈子的健康生活。

P.S. 这些只是比较关键的要点，更多的细节我想到了再加。