（转帖）隔夜禁食法与健康早餐推荐

前几天才读过/搬运过BMJ那篇关于吃不吃早餐都不会影响体重的论文（http://t.cn/EVWKePA），记忆犹新，就又在Harvard Health Blog上翻到了Monique Tello写的这篇有关早餐的短文（http://t.cn/EVoN4CO），也说到吃不吃早餐无所谓——更主要的是谈了隔夜禁食以及怎样选择早餐的食物种类，那就顺便把要点也一起搬过来好了：

1，

对很多人来说，吃早餐不一定是早上起来要做的第一件事。其实这样也没什么大不了的，如果一个人早上起床以后并不觉得很饿的话，也不一定非要立刻吃早餐不可，反正那些流传已久的“早餐有助新陈代谢”的说法，其实是早餐麦片制造商编出来创业绩用的。。。

2，

人们通常用早餐来打破隔夜禁食。隔夜禁食本身是一种控制体重的好方法，而且简单易行。越来越多的证据指出，短期禁食有助于控制或减轻体重，并对代谢有利。

一般来说，睡前两三个小时最好都不要吃东西了。在此基础上，还有一种“生物钟间歇性禁食法circadian rhythm intermittent fasting”，能降低血糖和胰岛素水平，是一种健康的减重方法，也比较容易做到，具体内容是这样的：

- 在夜幕降临之前就停止进食、直到16个小时以后才开始吃东西；

- 进食都集中在一天中的其余8个小时；

- 按照这个方法，就可以利用睡眠来度过16个小时禁食阶段中相当长的一部分时间呢；

- 禁食期间，可以喝水、咖啡、茶、苏打水等不加糖饮料，也可以饮用清汤；

- 进食要选择健康的食物，多吃蔬菜、水果、豆类、全谷物，选择健康的油脂，至于动物蛋白，要尽量选择鱼蛋禽、或者瘦肉。

3，

早餐应该选择血糖负荷较低的食物。

科学证据表明，无论在一天中的什么时候开始吃东西来打断隔夜禁食状态，都是那些血糖负荷较低、不会快速升高血糖的食物能帮助人们改善认知功能、维持能量水平。

血糖负荷代表了某种食物升高血糖的能力，是通过食物的升糖指数和碳水化合物含量计算出来的。哈佛公共医学院曾经发文列举过部分食物的血糖负荷（http://t.cn/EVWpMYE），比如：

- 血糖负荷较低的食物：麸皮谷物、苹果、橙子、芸豆、黑豆、扁豆、墨西哥麦/玉米饼、脱脂奶、腰果、花生、胡萝卜等；

- 血糖负荷中等的食物：糙米、燕麦、年糕、全麦面包、全麦通心粉等；

- 血糖负荷较高的食物：烤土豆、薯条、精制早餐麦片、含糖饮料、白米饭、白面条等。

早餐的食物选择，应该是血糖负荷越低越好，比如大部分的蔬菜水果、豆类、坚果和全谷物。另外，还可以适量食用原味酸奶、鸡蛋等碳水含量较低的食物。