初学者的10个最佳腹肌练习
忘记仰卧起坐吧。如果你真的想要有令人印象深刻的六块腹肌，那么以下这些动作就是你应该在健身房练得。
获得六块腹肌可以归结为饮食，训练和整体核心力量的结合。此外，任何运动肩部，臀部和腹部肌肉组织的核心运动都会改善你的腹肌。
如果你通过训练核心力量和认真对待营养来奠定基础，那这10个腹肌练习将帮助你加强你的腹肌。
1.瑜伽猫牛式
原理：这个瑜伽动作提高了腰椎和颈椎的灵活性，同时加强了腹肌，并提醒您在腹部运动时应该如何呼吸。
怎么做：双手放在肩膀下，双膝放在地上，四肢着地。当您将臀部和肩胛骨推回“牛”位置时吸气，放下胸部。抬起下巴和胸部，向前凝视。对于“猫”，当你将肚脐拉到脊椎上时，呼气，然后像猫一样朝着天花板转过来。
组数： 2组10次重复，每组60秒休息。
2.平板支撑
原理：通过保持你的肚脐吸入并挑战你的肩膀，核心和臀部的稳定性，你正在建立强大的腹肌。
怎么做：躺在俯卧撑位置，前臂放在地板上。你的肘部应该在你的肩膀下，弯曲90°。向上推肘部，塞住下巴，使头部与身体保持一致。保持头部与脊椎保持一致，并将肚脐拉入。保持一分钟。
组数： 2组60秒保持，两组之间休息60秒。
3.瑞士球腿展开
原理：这不仅可以通过挑战你的球的稳定性来锻炼你的腹肌，还可以拉伸腰部的肌肉。
怎么做：用瑞士球上的小腿进入俯卧撑位置。将膝盖拉到胸部，直到脚趾位于球的顶部。返回起始位置。一定要保持你的肚脐，肩膀被推离球。
组数： 2组10次重复，每组间休息30秒。
4.瑞士球臂展开
原理：这个动作就像使用健腹轮一样，但由于球的不稳定性，它甚至进一步挑战了腹肌。
怎么做：用手臂伸展，跪在地上，双手放在瑞士球上。向前滚动球，同时保持从膝盖到肩膀的直线。将球拉回到起始位置，然后重复。
组数： 2组10次重复，每组间休息30秒。
5.瑞士球板紧缩
原理：使用球让你处于一个完全伸展的起始位置，并迫使你使用你的腹肌，而不是你的惯性来紧缩肌肉。
怎么做：在瑞士球上仰卧（面向天花板），躯干在球上拱起。触摸你的肩膀，然后你的背部，最后你的臀部接触球，使你的腹部伸展。将重量板放在头上（如果你有一个伙伴可以把它交给你，或者如果你从长凳上拿起它，这是最简单的）。滚动臀部和胸部，从躯干顶部嘎吱嘎吱嘎吱嘎吱。将臀部和胸部降低到起始位置。
组数： 2组10次重复，每组60秒休息。
6.悬挂腿抬高
原理：这会挑战你用你的腹部和臀部屈肌抬高你的整个下半身，同时用你的手臂和上背部支撑你的上半身 - 核心力量的关键部分。
怎么做：抓住一个带有顶部把手的上拉杆。手臂应该笔直，脚离地。保持双腿伸直，使用腹肌将双脚抬向肩膀，当大腿到达胸部时暂停。（是的，这需要很大的灵活性。）为了缩小向下移动，尝试在抬起膝盖时弯曲膝盖，或使用吊索来帮助支撑您的体重。
组数： 2组10次重复，每组间休息30秒。
7.登山跑
怎么做：从俯卧位开始，双脚放在地上。交替驾驶膝盖向前移动到相应的手臂30秒。保持臀部整个运动。
原理：就像登山者在爬山一样，你正在使用腹肌和臀部屈肌“攀爬”。
组数：两组30秒，两组之间休息30秒。
8. 两头起
怎么做：从双手伸到头上，从背后开始。抬起你的双腿并同时蜷缩起来，将你的身体塑造成一个V形状。当你抬起腿时呼气，当你回到起始位置时咬紧并吸气。
为什么它的工作原理：对于传统紧缩的所有绝对挑战的原因，还因为它可以防止你在脖子上施加不必要的扭矩并利用动惯性来完成紧缩。
组数：两组30秒，每组间休息60秒。
9.过头深蹲
原理：当然，深蹲最为人所知的是腿部移动，但是过头深蹲迫使你的核心部位从臀部到肩部努力工作，因为你在头顶举杠铃或哑铃。
怎么做：站着拿着杠铃，双臂伸直。蹲下，直到大腿的顶部与地面平行。将臀部推到站立位置。
组数： 2组10次重复，每组60秒休息。
10. Burpee（波比）
原理：这种全身，俯卧撑式运动为您提供俯卧撑的所有好处，同时还可以挑战您的心血管系统并提高锻炼强度。
怎么做：从站立姿势，蹲下，双手放在地上，然后“跳”出你的双脚进入俯卧位。执行俯卧撑，然后将双脚伸到双手。然后尽可能高地跳，将双手放在头上。
组数： 2组10次重复，每组60秒休息。
