食记录｜嫩煎牛排主食沙拉 + 沙拉菜保存方法

春节过后夏天来之前，这三四个月的关键词似乎都离不开减肥、健身，即便近几周天天下雨，健身房的人非但没少反倒是越来越多。我和duomo有游泳的习惯，春节回来开始增加了力量训练，一方面是被好几位友邻（@猪大勇 @沈入忘 @金满满.周）激发斗志，想要突破一下自己十年如一日的身体（体重&维度十年都没怎么变，不知道该哭还是该笑...）另一方面是游泳速度也达到了瓶颈，腿粗所以蹬腿还挺有劲的，但是手划水就很emmm...

一直比较认同：减脂增肌的目的不是短暂的变瘦变美，而是为了获得更好的生活习惯和更健康的身体。我推崇微小的改变与缓慢的调整，无论是运动还是饮食结构，心情愉悦并能够长期实施的才是好的方法。几年前在豆瓣看过一篇关于健身减脂的文章，文章很长，主要从体型体脂、饮食结构、力量训练、有氧运动，这四个方面介绍了减脂的长效可行方法。告诉我们应该怎么吃、怎么练，道理浅显易懂，也很容易实施，看完受益匪浅。

▼文中提到的健康饮食比例，大致做到一天饮食的1/2是蔬菜，1/4是碳水化合物（最好是粗粮），1/4是蛋白质。

今天的主食沙拉食谱也是基于这个吃法，在好吃的前提下，让沙拉不再等于吃草，而是更合理更均衡的饮食。现在轻食沙拉店越来越多，价格越来越贵，做法这么简单，自己动手做吧，料足料好，经济实惠。

RECIPE - 煎牛排主食沙拉

/// 食材（2人份）

牛排 200g~300g 牛油果 1个 罗莎生菜 100g 羽衣甘蓝 50g 芝麻菜 50g 蚕豆仁（豆瓣） 100g 胡萝卜 半根 玉米粒 一小杯 杏鲍菇 1个

o 油醋汁（之前写过文章，戳蓝字跳转）

橄榄油 20g 山楂醋 15g 蜂蜜 5g 黑胡椒、盐 少许

★ 牛排和蔬菜购自盒马。沙拉菜的话，淘宝也有，选择近的+口碑好的。

★ 赞美盒马的【墨西哥即食牛油果大果🥑】品质很好，熟成度也刚刚好。

★ 蚕豆抓紧时间吃哦，就春天这段时间的比较鲜嫩。

★ 山楂醋用的是欣和的一泡果醋。

/// 做 法

❶ 处理蔬菜 将羽衣甘蓝洗干净，蔬菜甩干器甩干，择取皱叶部分，撕成小片。芝麻菜洗净后，切掉比较长的茎。

▼粗茎丢掉或者和水果一起榨汁做smoothie。

▼下文中会详细介绍沙拉菜的保存，买回来时处理一下，之后就可以直接用。

▼将即食的罗莎生菜撕成小片，与上图中的芝麻菜、羽衣甘蓝拌匀备用。

❷ 制作牛排　牛排提前室温彻底解冻，用橄榄油、盐、黑胡椒腌制10-15分钟。铁锅中加入少量橄榄油，热锅热油，大火放入牛排，两面各煎1分半-2分钟。立马取出，静置5分钟后再切成块。

食材盘 链接：https://douc.cc/33fmm8

铁煎锅 链接：https://douc.cc/4nfBcL

牛排夹 链接：https://douc.cc/21zagp

▼用手掌判断牛排的熟度

❸ 其他蔬菜　煎牛排剩下的油，炒杏鲍菇丁。蚕豆仁、胡萝卜、玉米粒，水煮熟，捞起沥干晾凉。

▼牛排颜色非常诱人了。

▼ 除了这次用到的蔬菜，其他的诸如西兰花、土豆也都这样煮熟，拌入沙拉中。

雪平锅 链接：https://douc.cc/31tRtH

沥水网 链接：https://douc.cc/2F2OaZ

❹ 牛油果和搅拌　牛油果去皮去核切成块，将所有食材装在沙拉大碗中，调制油醋汁，搅拌均匀。

牛油果的切法在下文中的视频里比较完整，可以戳视频看。

▼充分搅拌油醋汁，将水油乳化。

酱汁碗 链接：https://douc.cc/4xdNDy

沙拉碗 链接：https://douc.cc/4e9FRD

▼ 分装。

纸浆餐盒 链接：https://douc.cc/2EikbI

野餐可以带出去，很方便。沙拉如果外带，记得把油醋汁分开装，吃的时候再淋。

▼ 超级满足！无敌好吃！

RECIPE - 沙拉菜如何保存

写过不少沙拉的食谱，一直都会被问到：波鲁，沙拉菜要怎么保存？其实以前也有写过，今天再来唠叨一遍吧。按照这个操作，沙拉菜可以保存1周左右。

1. 别买太多

我家是两个人，一顿主食沙拉大约需要150~200g沙拉菜，（一个人的话100g菜就差不多，用量指主食沙拉，不是光是草的那种沙拉）所以每次只买500g左右的叶菜，一周之内吃2-3次可以消耗完，也不会每天都在吃沙拉嘛，如果吃得多那也可以买多，总之按照一周的分量来买。（叶菜还是比较推荐尽量吃新鲜，不要买太多，囤很久，最后都是扔掉的结果啦。同理调味料hhh不常用的都买小瓶的）

2. 控水、甩干、冷藏

如上图中左边这种是可以即食的，所以不用洗，吃不完可以直接擦擦干or往袋子里丢1.2张厨房纸吸潮；右边这两袋就需要清洗。而延长蔬菜的保存，主要还是在控水方面。因此会用到下面三个神器。左图是蔬菜甩干器，右图是不锈钢的食材保存盒，外加厨房用纸！

★ 甩干器是几年前在宜家买的，不知道现在还有没有。

★ 食材盒链接：https://douc.cc/0tk6ye

▼清洗过的蔬菜，放入甩干器内，转动把手利用离心力将藏在叶片中的水珠都甩出来。

▼虽然洗完沥干了，但还是能甩出很多水。（没有甩干器也可以用厨房纸擦拭吸水，自然晾干时间有点长，会同时使叶片本身失水蔫蔫的）

▼再将蔬菜择好，食材盒内垫一张厨房纸，将菜叶放到盒中，盖盖冰箱冷藏保存。保存时间取决于去水程度，一般都能保存一周左右。

今天关于食物的分享就到这儿啦，好像写得有点乱，想要说的内容太多了。做沙拉我的操作流程一般是：

0.牛排or鱼排or鸡胸，提前解冻； 1.腌肉排； 2.煮豆类根茎类蔬菜； 3.煎肉排； 4.拌叶菜、切牛油果、加坚果等； 5.调油醋汁，搅拌，开吃。

总之，提前思考一下操作顺序，尽量有效利用时间，做起来还是挺快的~

随意剪了一段视频食谱，有一些动图也无法解释明白的操作，大家可以戳视频观看。3分钟，音量建议调到中间偏低~

三年多共写了近300篇食谱，豆列也越来越长（没有搜索很难翻），想要搜索的话推荐到我的公众号，有关键词搜索也有总的目录索引。

往期食谱、游记、美食推荐

❶ 我的美食公众号：利物 （可以搜索菜谱，比较方便）

❷ 食谱豆列：波鲁的食记录 （上百篇美食豆列持续更新中）

❸ 所用餐具厨具：利物商店 （好用的厨具和好看的餐具）