背部训练日记

1、弹力带肩关节激活（臀和背靠墙12个） 2、弹力带背部激活（略微含胸，用背往后拉，并有向中间夹背的动作） 3、引体向上（向上拉，胸部略挺） 4、背阔肌器械（让握杆尽可能地贴近胸部的顶端，不要太向后仰） 5、杆铃划船（放在膝盖处，贴着胫骨往上拉，直到触碰到上腹部，上背部有收缩感，然后有控制地将杠铃放下） 6、单臂哑铃划船（哑铃悬于身体下方，感受拉伸的感觉，然后用背部拉起，注意不是用手臂） 7、坐姿拉力器划船（坐远些，感受背部的拉伸，从起起始位置把手往后拉，知道碰到腹部，尝试让两块肩胛骨合在一起。注意挺直坐着，不要前后摇晃） 8、器械下压 9、器械反鸟（坐姿前倾，让胸部贴近搁板，完后收缩）

背部放松： 1、单手拉住立杆，另一手放在前脚，下蹲，后脚需虚踏，至背部有强烈拉伸感，保持15s。 2、两手握立杆，下蹲后蹲，至背部有强烈拉伸感，保持15s。