教练传授给我的功夫

1、教练说：饮食从总体来讲要看全天的量比较合理。1g脂肪=9卡，碳水=蛋白质=4卡。蛋白质消化比较慢，碳水化合物消化快。尤其是被加工的碳水，都是简单碳水，吸收更快也更容易饿。因此才有了“吃碳水容易胖”的说法，其实是因为吃碳水容易饿，所以吃得多，所以胖。

简单碳水 VS 复合碳水：

GI指的就是：血糖指数，也有人称之为“升糖指数”。它反映某种食物引起人体血糖升高的程度。相同热量的碳水化合物，GI值高的比GI值低的食物，在同样的时间里会造成更高的血糖。而血糖的快速降低，会引起大脑发出“饥饿信号”，促使机体进食，从而摄入更大的热量。越多次加工，GI值越高。GI值：粗粮<根茎类<米饭类<米面类<饼干类

高GI碳水指的是简单碳水化合物，低GI碳水指的是复合碳水化合物。

简单碳水：饼干、蛋糕、碳水饮料、水果（苹果香蕉）、蜂蜜、白米饭、精面粉制成的面条、馒头、面包等。

复合碳水：荞麦、豆类、燕麦片、糙米、小米、红薯、玉米、乳制品等。【没有多次加工，只是蒸熟、煮熟】

对于增肌减脂的朋友，在训练后摄入简单碳水化合物来补充能量，促进被破坏的肌肉组织尽快的恢复，在30-60分钟可以摄入易消化的简单碳水化合物，如，水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭。

因为在训练后1个小时内，简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的，而在一天中其他的时间段，最好全部摄入复合型碳水化合物粗粮类食物，如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等。

2、教练说：吃碳水能够快速供能，尤其对于训练日有好处。在非训练日，其实是可以多吃蛋白质与优质脂肪，可以在较低卡摄入下让自己不饿。

蛋白质的营养功用有①构成机体组织②调节生理功能③供给热能；从运动生理学角度来说，肌肉的生理横断面是决定肌肉力量生理学基础之一。肌肉的生理横断面增大，则收缩力量相应增强。而肌肉横截面积的增大主要是由于肌肉中收缩蛋白质的增多。同样，人体肌肉力量也与肌肉蛋白质有关。最好在早饭时多摄入蛋白质，而在午餐和晚餐时限制摄入。在上午食用蛋白质，可以帮助你控制一天中的剩余时间摄入的热量。肌肉在训练后的30~45分钟里就像海绵一样吸收养料，不管你做的是有氧运动，还是力量练习。在肌肉如饥似渴的这一时间段中，如果补充一些蛋白质，身体会主要利用其重建和修复训练导致的肌纤维损伤。这会减轻身体第二天产生的疼痛感，并有助于肌肉组织的增长，让你的身体一天24小时都可以更加高效地燃烧热量。你不必像马拉松运动员那样，为了运动的需要而追求大量的蛋白质摄入。在训练之后，选择能提供给你12~14克蛋白质的一餐，其中所含有的热量大约相当于你刚刚消耗掉热量的40%（比如，45分钟的椭圆机训练，可以消耗掉300千卡的热量，那你就需要补充120千卡热量）。最佳的食物搭配是：a)一杯脱脂酸奶加上浆果，b)一把咸饼干和奶酪，c)半个硬面包加上花生酱。除了蛋白质之外，这些食物组合中含有的碳水化合物，会加速肌肉的修复，补充身体内储存的糖原。

优质脂肪指含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的食物，包括omega-3和omega-6脂肪酸。

优质蛋白质：鱼肉，牛奶，蛋类，豆类以及豆制品，鸡胸肉，牛肉。动物蛋白质中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。

优质脂肪：油：橄榄油、菜籽油、椰子；坚果：核桃、杏仁、美洲山核桃、腰果；种子：向日葵、南瓜、亚麻；果仁：花生、杏仁、腰果；水果：鳄梨、牛油果；其他：黑巧克力、酸奶（天然全脂or无糖）

3、教练说：我的个人习惯是非训练日会很大程度降低碳水摄入，在无法选择优质脂肪的情况下，就是吃很多蛋白质，并且越靠近休息时越不吃碳水。

4、教练说：至于每天吃多少，吃几顿，这个需要粗略地去估计一下。估计一次之后，以后就大概心里有数了。粗略地算一天计算基础代谢=公斤数*24*1；假设52kg，就是52*24*1=1248卡，上下加减200，加上跑步运动等日常活动，一个52kg的女性，每天饮食要在1500卡左右，增肌期可以有200-600的盈余，减脂期可以有200-600的赤字。假设你要吃1500卡好啦，早餐会少一点，午餐晚餐则要多一点。以午餐为例好了，给他一个600卡的预算，我随便搜了一下，每100g红薯大约110卡左右，中等大小的红薯大概一个有200g上下，所以就吃半个。这个公式对于初期训练者是蛮准的，但肌肉量大了之后（训练三年及以上）最好半年用体测仪测一次。

5、教练说：每项你爱吃的食物，就多搜搜他的营养成分，简单地预估一下，尤其是注意哪些容易让你失控的东西（比如你的水果）。然后在学校因为不容易估计量，所以我的办法是：在体重维持期，注意自己吃多少；减脂期直接减量*0.75左右，极端减脂期*0.6左右，增脂期放开吃。你现在按照维持期来吃，看身体反应。如果常容易饿，就估算一下卡路里，如果距离上限还远，就可以适当增加摄入；如果已经接近上限了，就先更换内容，减少碳水化合物，增加蛋白质。

6、教练说：主要还是别常常饿，不然很难坚持。简单粗暴来说就是有赤字就减重，有盈余就增重。所以我们希望，不要吃太多，又能撑的久，这样比较不容易失控。所以我给你的建议的话，就是临近训练前补充碳水化合物，其他时间就多吃蛋白子。如果能忍受，其他时间不吃碳水都行，一样的量，蛋白质总是比碳水让人撑。200g牛排吃完都撑了，200g的饭，吃完才刚开始。

7、教练说：现在因为初期，等你练了2-3个月，慢慢就对自己需要吃多少有感觉了。减脂期我常去四餐吃，水煮香锅，那边有鸡胸肉，很多蔬菜选择，而且要城中，所以很容易估计自己吃了多少热量。增肌期大多数时期只要是训练日，中午都胡吃海喝，晚餐看训练量决定。可能你还会看到网上有一些说什么cheat meal的，那些就先别看了，在训练水平不足时，一般都是在cheat自己。如果必须聚餐我的做法是一直吃肉跟比较清淡的叶类蔬菜，吃蔬菜的膳食纤维也可以帮助消化减慢。拒绝主食和酒水饮料，因为聚餐环境，很容易吃这个。