人在每天几点睡觉、几点起床精神最好？
朝九晚五的工作时间，决定了我们大多数人都必须早上6、7点起床，晚上11点前入睡，这样才能每天起码睡够7小时。于是“早睡早起”就成了大家公认的最正确的作息习惯，乃至于“晚睡”都要被说成“熬夜”。
然而现在小编要问问，你们知道什么是真正意义上的熬夜吗？每天12点以后睡觉就一定不好吗？
其实大量科学研究发现，夜里10点睡也不一定比凌晨2点睡的更健康。
千百年来，我们人类一直老老实实昼行夜伏，不曾改变，是因为我们身体内有个非常精确的“生物钟”，它决定了我们需要严格昼夜节律生活作息。
比如，我们必须按时睡觉，让身体修复DNA损伤。当我们清醒的时候，外界因素（辐射、氧化等）引起的DNA损伤会不断累积并达到不安全水平，而睡眠可以让DNA损伤水平恢复正常水平。科学家认为这是所有动物睡眠进化的原因。
我们的睡眠也有严格的昼夜节律。虽然睡眠受很多因素影响，但我们体内的昼夜节律基因在先天上决定了每个人需要在晚上几点入睡、早晨几点醒来。
有一类人
晚上10点睡都算熬夜
可以说，每个人应该几点睡、几点起，其实早在出生前就写在基因里了。
这里举个很典型的例子：
我们人类有一种遗传性疾病，叫做“睡眠觉醒时相提前障碍”(Advanced sleep-wake phase disorder，ASWPD)。患有这种病的人，一般晚上大约6点到8点就要入睡，然后在凌晨3点自然醒来。
经过科学家研究发现，之所以这样是因为hPer2基因发生突变导致他们的生物钟被前移了。对他们来说，晚上10点睡都要算熬夜。
有一类人
有人凌晨3点睡也没毛病
和睡眠相位前移相反，人类还有一种病叫做睡眠觉醒时相延迟障碍（Delayed sleep-wake phase disorder，DSWPD)。
患这种病的人被称为真正意义上的“夜猫子”。他们通常在半夜三更的时候思维最敏捷、做事效率最高，要到凌晨两三点甚至更晚才会有困意。不是不想睡，也不是失眠，这就是他们的生物钟。他们的睡眠质量不会因此而降低，健康也不受影响。
研究发现，“夜猫子”的睡眠习惯同样也是基因突变的结果。
洛克菲勒大学的科学家专门针对DSPD患者进行了研究，发现他们体内分泌褪黑素的时间常在凌晨2~3点（正常人是在晚上9~10点），这解释了为什么他们无法早睡。（褪黑素是一种有催眠作用的激素） 进一步分析了DSPD患者的基因发现，他们的CRY1基因有个特殊的突变（CRY1是已知的人类生物钟基因），这个突变减慢了人体生物钟。对世界各地更多基因库的分析结果显示，每75个人当中就有一个人带有这种突变，而且带有该突变的人也会有DSPD症状。
比起一般人，“夜猫子”才最适合熬夜加班的工作。但这也成了他们最大的困扰。多数公司的上班时间、多数人的社交时间都在早晨开始，导致他们不得不常常晚睡早起，以至于长期缺乏睡眠……
所以，如果你是一只真正意义上的“夜猫子”，建议你寻找一份适合你生物钟的工作，并且认真睡懒觉！
起床爽，也可能
来自你的基因设置
你每天早上睡醒的时候，会觉得双目明亮、精神饱满吗？如果是这样，说明你的“起床爽”可能是来自你的基因设置。
一项针对70000人基因样本的GWAS分析结果，发现基因可以清晰区分出人类中的“早起鸟”和“猫头鹰”，这两种人群的平均睡眠时间足足相差25分钟。
意思就是，有的人习惯于早睡早起（早起鸟），有的人习惯晚睡晚起（猫头鹰），可能基因导致的。而且这两类人的生物钟上天生就有大概25分钟的差别。
可别小看这25分钟。它决定了你或许早上多睡30分钟，就能有“起床爽”。
如果你的闹钟设在7:00，却每天都挣扎到7:30才起床。那就试试干脆把闹钟调到7:30，说不定这个简单的操作可以永久拯救你的“起床气”。
我们的睡眠是由生物钟基因启动-关闭的，这决定了每个人都有一个内在固定的睡眠周期。一旦这个睡眠程序启动，等你睡完一个完整的睡眠周期就会自动醒过来，这叫“自然醒”。
自然醒说明身体已经睡饱了，所以你也会感到神清气爽、精神饱满。
图为一个完整的睡眠周期（以睡足8小时为例）
如果你是在睡梦里被闹钟叫醒，就等于破坏了自己的睡眠周期。你醒了，可生物钟还没做好准备，所以你会明显感觉没睡够，并且一整天都提不起精神。
换句话说，你的身体还没睡好，可你已经醒了。你不让它爽，它也不让你爽……
那么，怎样才能确保自己睡到自然醒呢？这还关系到睡眠时间的长短。
生物钟同样也决定了你每天需要睡多久。很多人以为多睡觉对身体好，但其实睡眠时间少于或多于生物钟的设定，都算是超纲。
研究表明，多数正常成年人的睡眠时间在6.5~7.4小时比较合适。所以一般都建议大家晚上12点前睡，早上7点左右起床。（弱弱提醒每天睡眠少于6个小时的人，你正在透支自己的身体~）
但具体到每个人身上，每天睡多久、几点睡、几点起，还是要根据自己的生物钟调整。
虽然睡眠是非常复杂的机制，但科学研究正在一点点揭开睡眠问题背后的原因。除了上面提到的基因，还有许多睡眠相关基因被发现，比如深睡眠基因、浅睡眠基因、嗜睡基因、短睡眠基因、无梦基因……等等。
这些发现已经能够帮我们解释许多疑惑。比如为什么很多人喜欢熬夜？为什么很多人是睡眠很浅？为什么你总是很难早起？
同时基于这些发现，科学家已经有可能根据个体的基因型，预测出一个人具体的睡眠生物钟，比如适合每天几点睡、几点起，从而帮助人们更好地安排作息时间。
悄悄剧透一下：目前水母基因也正在启动这项工作。
我们将基于针对中国人基因样本和睡眠表型的研究，制作出一个“睡眠计算器”。输入你的基因数据和年龄，“计算器”将能预测你的起床时间应该是几点。
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*本文参考资料：
1.An hPer2 phosphorylation site mutation in familial advanced sleep phase syndrome. Science 291.5506 (2001): 1040-1043.
2.A length polymorphism in the circadian clock gene Per3 is linked to delayed sleep phase syndrome and extreme diurnal preference. Sleep 26.4 (2003): 413-415.
3.Sleep increases chromosome dynamics to enable reduction of accumulating DNA damage in single neurons.Nature Communications 10, Article number: 895 (2019)
4.Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms.Nature Communications volume10, Articlenumber:343(2019)
5.Mutation of the Human Circadian Clock Gene CRY1 in Familial Delayed Sleep Phase Disorder.Cell，DOI: 10.1016/j.cell.2017.03.027
6.Arisa Hirano, Pei-Ken Hsu, Luoying Zhanga, Lijuan Xing, Thomas McMahon. DEC2 modulates orexin expression and regulates sleep
