【摘录】自控力：和压力做朋友（斯坦福大学最实用的心理学课程）
凯利·麦格尼格尔 53个笔记 引言 偶然遇到的这个发现——只有当你认为压力有害的时候，压力才有害 首先，我已经意识到，某些信念会影响寿命。例如，对于变老持积极态度的人，比那些对变老持消极想象的人活得长。 关于本书 拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为在社会中交往的机会，而不是离群索居。最终，它会提供新的方式，引领你在痛苦中找到意义。 这本书会帮我处理压力吗 所以，一同开始旅程之前，我提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。 我们对压力有什么心理预期 一个简单的信念干预，即改变对某事的看法，在未来的很多年，都能提升你的健康、幸福和成功。该领域这些引人注目的发现，会让你重新审视自己的信念。 人们的期望会影响哪个结果更容易出现。她得出结论，服务员将工作视为锻炼的想法，转化了工作对身体的影响。换句话说，你期望的结果，就是得到的结果。 克拉姆的研究表明，相信压力有促进作用的人，比那些认为压力有害的人，更少抑郁，对生活更满意。他们更有活力，更少健康问题。他们更快乐，工作更高产。他们与压力的关系也有所不同：更乐于视压力状况为挑战，而不是打垮自己的问题。他们对自己搞定挑战的能力更自信，更善于在困难情境中发现意义。 克拉姆的研究表明，相信压力有促进作用的人，比那些认为压力有害的人，更少抑郁，对生活更满意。他们更有活力，更少健康问题。他们更快乐，工作更高产。他们与压力的关系也有所不同：更乐于视压力状况为挑战，而不是打垮自己的问题。他们对自己搞定挑战的能力更自信，更善于在困难情境中发现意义。 你现在是谁，不代表以后就永远这样；人们如何对待你，看待你，不代表你就是那样，也不能决定你未来的样子；随着时间的变化，人的性格会发生有意义的改变。 压力一直都在，重要的是确保它对你和他人有用 即使在最痛苦的情境下，人类依然有找到希望、做出选择和创造意义的天生能力。这就是为什么在生活中，压力导致的结果通常包括勇气、成长和坚强。 来自压力的能量，不仅仅帮你身体行动，它也能点燃大脑。肾上腺素唤醒感觉，你瞳孔放大接收更多的光，听力更加敏锐。大脑会更快分析感知到的事物，不再分心，不重要的事项不予考虑。压力能够集中你的注意力，以获取周遭更多的信息。 压力会在大脑留下印迹，帮你处理未来遇到的相似压力。不是每个小的刺激都会引发该程序，但当你经历重大挑战时，身体和大脑都会从中学习。心理学家管这叫压力疫苗接种，它就像给你大脑注射了压力疫苗。这就是把受压作为重要训练手段提供给宇航员、危机处理者、优秀运动员等需要在高压环境里工作的人员的原因。压力接种已经被用于训练孩子紧急逃生、员工应对恶劣职场，甚至帮助训练自闭症患者应付社交互动。这同样解释了斯坦福凯伦·帕克等科学工作者的发现，早期的生活压力能增强未来抗挫折能力。 [插图] 。如果面对压力你想有不一样的反应——自信地面对挑战，为自己的利益努力争取，寻求社会支持而不是逃避，从痛苦中寻找意义——那没有比练习新的反应模式更好的方式来改变习惯了。压力的每个瞬间都是你转化压力本能的机会。 你的生活有意义吗 我把这叫作压力悖论。高压既伴有痛苦，也带来幸福。重要的是，幸福生活不是没有压力，没压力的生活也无法保证幸福。虽然大多数人视压力有害，高压看起来却与我们想要的东西并肩而行：爱、健康以及生活满意度。 不是试图减少压力，而是拥抱它。当压力是带来意义的事物的一部分，那抵制它并不会消除压力。相反，花时间全情投入，从压力中找到意义，则能够将其转化。它不再耗竭你，而是带来滋养。 转化压力：变紧张为兴奋 焦虑就在那儿，我不该试图隐藏或将其推开，也不能假装它不在。这种解放的感觉，令人难以置信。我不需要浪费能量，试图不紧张。我能够以不同方式看待它。” 社交焦虑障碍是一种复杂的心理状态，但有个简单方式来理解它，那就是使人陷入社交孤立的恶性循环。该循环开始于社交恐惧，有社交恐惧的人认为自己不擅长交往，所以就开始担心。害怕会做蠢事，别人会评判自己。他们连聊聊闲天都慌张，担心逃不走。或者有幽闭恐惧症，担心人多了会窒息。 太关注自己和逃避行为使得与人交往变得困难。之后，他们会想：“太难了，我根本做不好。我猜我搞不定社会交往。下次，我干脆离开算了。”这是恶性循环的自我哺育。最终，关于社交表现的焦虑，变成对焦虑的焦虑。这是典型的焦虑—逃避循环。逃离社交情境成为逃避焦虑的手段，就像数学焦虑螺旋变成了数学逃避，以及飞行恐惧使我脚不离地。 拥抱压力是自我信赖的根本：觉得自己可以，并视身体为资源。你不必等着害怕、压力或者焦虑消失，只是做最重要的事情。压力不是停止和放弃的信号。这类思维转换是催化剂，不是治疗。它并不抹去痛苦或让问题消失。但如果你愿意重新思考压力反应，它会帮你发现优势，获取勇气。 照顾与友善如何转化压力 无论你被自己的压力吞噬，还是受到别人痛苦的影响，找到希望的路径都是联结，而不是逃跑。采取照顾与友善方式的益处不仅仅是帮助爱人，虽然这是它的重要功能。在你感觉无助的任何情境下，做些支持他人的事，都会使你保持动力和乐观。 与更宏大目标联结的人，感觉更好：有希望、好奇、关怀他人、感恩、有动力、更兴奋。相对比，关注自我目标的人，更容易感到困惑、紧张、生气、嫉妒和孤独。这些目标带来的情感随时间累积，于是持续追求自我目标的人更可能抑郁，而被宏大目标驱动的人，对生活表现出更高的幸福和满足感。如此不同的原因之一是，以更宏大目标行事的人，建立了强大的社会支持网络。看似矛盾的是，集中精力帮助别人而不是证明自己的人，他们比那些花精力自我表现而不支持别人的人，更受尊重和喜爱。相反，不断追求自我目标的人，往往被别人怨恨和拒绝，久而久之，社会支持系统会崩塌。正如公休年之前的克罗克，她事业成功，但感到孤立无援，觉得自己的地位岌岌可危。 明天开始日行一善 助人不只转化痛苦的心理影响，它还能抵御严重生活压力对生理健康的危害。实际上，助人似乎能消除创伤事件对健康和寿命的影响。 助人不只转化痛苦的心理影响，它还能抵御严重生活压力对生理健康的危害。实际上，助人似乎能消除创伤事件对健康和寿命的影响。 学生时代，我也有过痛哭的日子，因为想要快乐却不知道如何获得。实际上，我还记得在斯坦福大学的第一个感恩节——一直忙着工作，在学校3个多月也没交朋友。感恩节当天，校园空空荡荡，我一个人在街上散步，找不到任何营业的地方去喝杯咖啡或者填饱肚子。当我走回校园公寓的时候，天已经黑了。路过学生会时，我看到一群学生围坐在桌旁，中间是感恩节大餐。我清晰地记得，望着那扇窗户，我感觉自己是当天校园里唯一一个孤单并孤独的人。现在回首，我知道那是不对的。但有时候，如果身边缺少支持系统，很容易觉得自己是唯一苦苦挣扎的人。 痛苦中的孤独感，是转化压力的最大障碍之一。当你感到孤立、缺乏联结，更难去采取行动，或者看到情境中的任何好处。它也阻止我们向别人伸手，获取帮助或者得到助人的益处。讽刺的是，世界上可能没有比压力体验更普遍的事了。没人能不经历生理痛苦、失望、生气，或者损失就度过一生。具体情况可能不同，但这是作为人的基本体验。当你经受痛苦时，要记着这一点。 孤立思维或是基本人性思维读下面四句话，思考哪一组更符合你的情况：·情绪低落时，我有觉得别人都比我幸福的倾向。·苦苦挣扎时，我有觉得别人一定比我轻松的倾向。·情绪低落时，我提醒自己，世界上还有很多人和我感觉相同。·当事情不顺，我会把困难视为所有人都会经历的生命的一部分。这几句话摘自于心理学家称之为基本人性的测试——你将自身痛苦看作人类一般状况的程度。前两项反映的是孤立思维，而后两项展示了即使在最黑暗时刻你与人联结的能力。重要的是，这两种思维模式有非常不同的结果。在压力下感觉孤独的人，更容易抑郁，依赖逃避性应对策略，包括否定、放弃目标，及试图逃避压力体验。他们更不愿意将压力和痛苦告诉别人，也就更少得到需要的支持。这使其更坚信，在困境中他们是孤独的。 然而，尽管意识到基本人性有益处，人们通常会低估别人的压力，高估别人的幸福。这不仅适用于陌生人，对邻居、同事，有时甚至是熟悉的朋友和家人也是这样。在《正念力打败焦虑》一书中，心理学家苏珊·奥斯鲁和莉莎白·罗默描述了这个基本发现： 因为别人的痛苦很少被我们的双眼看到，我们就得出结论，自己很孤独。 因为别人的痛苦很少被我们的双眼看到，我们就得出结论，自己很孤独。 研究表明，流行的沟通模式导致了这一错误认知。人们往往被鼓励展现生活的积极面，宁愿或者屈从于压力，在社交媒体上发布好消息、幸福的照片和耀眼的人生里程碑。虽然多数人意识到了自己的这个倾向，但低估了他人表现积极面的程度。所以你滑动鼠标浏览着朋友和家人发布的欢快信息，琢磨着为啥自己的生活相比他们的乱成一团、令人失望且艰难。这个错误认知导致了更大的孤立感和生活的低满意度。研究表明，花时间浏览社交媒体，包括Facebook，会提高孤独，降低满意度。视自己的生活比别人的悲惨，这个倾向可能是原因之一。 我发现想在压力下减少孤独感，可以做两件事：一是提高对他人痛苦的认识，二是对自己更加开放。 我发现想在压力下减少孤独感，可以做两件事：一是提高对他人痛苦的认识，二是对自己更加开放。 如果你觉得能够拥有坐在前面那家伙的生活就好了，这很荒谬——你对他的生活一无所知。事实是，那个人承受着你无法相信的痛苦。每个人都有头疼之处，都被自己的苦难折磨，都被生活的需求淹没，再也承受不了另外的打击，否则就会崩溃。” 那些需要联结、支持和关怀的人，往往认为得等着别人主动前来，提供那些东西。 你能做的，最有益的思维转化之一就是，视自己为资源 虽然迈出第一步会很恐惧，选择开始是建立支持性社区最佳的方式。研究表明，当你有意识地转移焦点去支持别人，最后会收获更多的支持。当你努力表达感恩，最后会收到更多的感谢。当你走出自我让别人有归属感，你会成为社群中重要且被珍惜的成员。我的学生艾丽尔告诉我，通过 “如果你想和自己竞争，那很好，就设定目标吧。”莱弗勒说，“但永远不要和别人作对。 压力的社会本质，不是需要害怕的东西。就像我们看到的，关怀创造韧性，无论利他行为是从痛苦中自我拯救，或仅仅是对他人痛苦的自然反应。对别人的苦难采取更富同情心的反应，能激发同理心，驱动助人行为，反过来也能提升自己的幸福。更进一步，我们不必担心让外人看到我们正在挣扎的事实——尤其是需要他们支持的时候。很多时候，我们的透明是一份礼物，让别人感觉并不孤单，给他们机会体验照顾与友善的益处。 杀不死你的，都会令你强大 。即使最不受欢迎的经历，也能带来积极改变。痛苦能创造韧性，创伤往往激发个人成长。 从头到尾，我们会反复看到一个重要主题：痛苦经历的好处，并非来自压力或创伤事件本身；它来自你——来自困境唤醒的力量，来自化艰难为意义的人类自然本能。拥抱压力的一部分，就是要相信这个能力，即使痛苦正当下，未来尚模糊。 从头到尾，我们会反复看到一个重要主题：痛苦经历的好处，并非来自压力或创伤事件本身；它来自你——来自困境唤醒的力量，来自化艰难为意义的人类自然本能。拥抱压力的一部分，就是要相信这个能力，即使痛苦正当下，未来尚模糊。 事实上，过去没有任何创伤的人，对生活的满意度，远远低于那些经历过平均数量创伤事件的人。 无论男女，不管老幼，无关种族，痛苦都有保护作用。另外，效果无法由教育、收入、职业、婚姻状况，或其他社会因素的差异解释。无论人们最痛苦的经历是什么，都有机会令他变强大。 西里不是支持创伤。他只是想搞明白痛苦在人生经历中的作用。他理解，多数人宁愿把痛苦经历交还给宇宙。他也并不是建议我们停止逃避痛苦，以有更多机会发展抗挫力。虽然我们想逃避，但是不经历一些痛苦、损失，或者严重困难就想度过此生，是不可能的。如果无望摆脱痛苦，那么看待经历的最佳方式是什么呢？“反正已经发生了，”西里说，“你的生活就此毁掉？”他认为自己的工作给出了清晰的答案。“人们不是注定要被痛苦毁灭。” 如对生命更感恩。当生活检验过你的勇气，你就知道能够应对下一个挑战，过去的经历就成了手中的资源。 我选择以这个故事作为研讨会的开场，是因为它与多数年轻人看待失败的方式不同。他们将之视为无论付出任何代价都要规避的事情，因为那会暴露他们的愚蠢或不够聪明。每当我们处于成长边缘，追求任何目标，或者超出现有能力的改变时，该思维模式就会悄悄侵入。经常性地，我们把失败看作停止的信号——要么是自己有问题，要么是目标有问题。这会引发自我怀疑和放弃的恶性循环。实际上，当我来给“ScholarMatch”的孩子做研讨会时，该组织的成员正为学生对一个小挫折的反应感到吃惊。 我想帮他们建立成长思维——视挫折为不可避免的东西，遇到困难意味着这是利用资源的机会 我经常思考失去女儿的经历让我成长了多少，很多时候，我会感觉内疚。她离开后，我的生活开始变得如此丰盛。接着，我会接收到来自宇宙的小小安慰，在我前行时，女儿的灵魂一直相伴左右，为我加油。这种感觉促使我更投入地生活，拥抱生命的挑战。我觉得自己在用积极的生活纪念我的女儿，虽然没出生她就走了，但点燃了我内在的火炬，一直照亮我前行的路。 詹妮弗·怀特就是这样的例子。2011年7月她妈妈琼尼自杀去世时，她才23岁。母亲去世2年后，她依然在痛苦中无法自拔。她将母亲的骨灰撒在得克萨斯州的一个池塘里，接受心理治疗，加入支持性团体，参与关注自杀的游行。但她依然生气和痛苦，不断纠结说自己原本可以阻止妈妈的死，急切地想用某种方式，再和妈妈联结。有一天，怀特看到有人在招募志愿者，粉刷洛杉矶的一所小学，她当时正住在附近。这个招募启事令她想起父母当年相遇的故事，那是在得克萨斯州加尔维斯顿约翰·希利医院。她妈妈是护士，她爸爸在那里的外科实习。两人见面当天，妈妈正在做志愿者，往儿科诊室的墙上画《芝麻街》人物。为了和母亲更亲近，怀特报了名，要帮助粉刷学校。到了现场，她被分配到一份最不起眼的任务，刮掉工业壁炉上的旧漆，壁炉占了建筑的半面墙。怀特用一把小刮刀铲了好几个小时，直到别人都去吃午饭了。完工之后，她帮忙将壁炉漆成了明亮的蓝色。怀特觉得自妈妈死后，在那几个小时里，她与母亲靠得最近。“我感到她在那儿，”怀特说，“那是我们共同完成的。”那是母亲离开后第一次，她感到还有希望与之保持关系，即使她永远离开了。 这是一个重要区别，是理解苦难怎会使你变强大的最重要事情之一。创伤后成长的科学，不是说苦难本身有好处，也不是说每个创伤事件都能带来成长。苦难里有好处，成长的源泉是你自己——你的优势，你的价值观，以及你选择如何应对困难。它不属于创伤本身。 你如何从他人的痛苦中获得毅力和成长，而不仅仅是同情其不幸呢？最重要的因素或许是真实的同理心。你必须感同身受，想象自己身处其中。你还得在看到痛苦的同时，发现他们的优势。替代韧性最大的障碍之一就是怜悯。
