膝外翻的5个康复训练，拯救你的X型腿~

膝外翻，通俗一点讲，就是我们常见的X型腿，X型腿是膝外翻的临床表现。在现在露腿的季节，你是不是应该注意一下自己的小短腿了呢？

爱的魔力转圈圈，我们一起了解膝外翻

膝外翻是指膝关节向外翻转，股骨向内偏斜，胫骨向外偏斜的一种状态。临床表现为两下肢自然甚至或站立时，两膝相碰，两足内踝分离而不能靠拢。

如何知道自己有没有膝外翻，最简单的方法就是观察，从前面和后面观察。

两足并立时，两膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢，则就是我们说的膝外翻，也就是X型腿。

解剖学分析

（图片来源：《人体姿势评估与解剖学分析》）

膝外翻时提示髂胫束和股二头肌短缩，膝关节外侧间隙变窄，组织受压增加可能会导致退化病变。

膝外翻有哪些危害

1

破坏膝关节的承重能力，引发膝关节病变

膝外翻会造成膝关节周围肌力失衡，严重的膝外翻还会破坏膝关节的承重力线，使膝关节内、外侧所受的应力变得不均衡，膝关节受到的摩擦增加，关节活动度也开始受限，长此以往将会导致膝关节疼痛和膝关节炎等。

2

增加膝踝关节损伤风险

膝外翻造成膝关节周围力线的改变，从而大大增加了膝踝关节运动损伤的风险，并且膝外翻还会促使其他各关节进行代偿性活动，从而可能对全身性结构和功能造成影响。

3

引发足弓变化

足外翻加上加上长期较大的负荷很可能会造成足弓变化，引发足弓塌陷，即扁平足。

4

影响美观和气质

我们知道两点之间直线最短，膝外翻患者的腿型呈现出X型弯曲，真的会影响身高。

什么原因会导致膝外翻呢？

一般来说膝外翻分为生理性和病理性两大类

生理性膝外翻，即人体生长发育引起，一般可以自愈。常见于3-4岁幼儿，随着骨骼发育会自动矫正。

病理性膝外翻，不可自愈。病理性膝外翻与佝偻病、骨骺发育异常、继发性骨髓炎等原发疾病有关，更有研究指出，膝外翻的畸形可以由40多种疾病导致。

生活中的不良习惯

不良久坐姿势：习惯性盘腿坐、跷二郎腿，还有W型坐。

不良站姿：站立时，身体重心向前移，膝关节处于超伸状态。

不良走路姿势：还记得曾经的“葬爱家族”吗？X型腿走路是那时候的一条亮丽的风景线那。

运动不当：研究表明，青少年经常参加对抗运动可能会导致下肢肌力出现异常，从而产生膝外翻。

成也“高跟鞋”，败也“高跟鞋”：高跟鞋可以拉长腿部线条，让身材更修长，但是高跟鞋穿久了还会膝外翻。

如何判断该不该接受治疗？

测量站立两膝并拢时内踝间距，踝关节之间的距离超过9cm，需要尽早矫正，超过15cm是重度膝外翻。

膝外翻家庭自我康复训练

压膝运动

动作要领：坐在垫子上，双脚相对，膝盖向下压，坚持30秒 。

靠墙静蹲

动作要领：双手叉腰，靠墙静蹲，双腿与肩同宽，膝关节弯曲90度，坚持20秒

蚌式开合

动作要领：侧身躺平，稳定好上身。两只脚叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿打开抬起，如需更大阻力可加弹力带。

侧卧抬腿

动作要领：侧身躺平，稳定好上身。两只脚伸直叠在一起，放松。用臀部发力，将上侧腿起，必要时可使用弹力带增大阻力。

夹物抬腿

动作要领：坐在宽凳上，双手撑于身后，两脚触地，膝屈(90度)，脚腕处紧夹一质软物品。然后双脚离地、伸膝、两腿尽量上抬，保持5-10秒钟，放松还原，注意物不能掉(物品的选择由大到小，直到能夹住一张纸为准)。重复20-30次。

治疗膝外翻的方法有很多，需要根据自身情况灵活选择适合的治疗方式。当然，想要拥有完美的腿型，还要在日常生活中注意站姿、坐姿，养成良好的行为习惯呦~

参考文献

于正文.普通女大学生Ⅱ度膝外翻康复训练的疗效观察[M].山东：聊城大学，2018.1-3

编辑：申卫红