我的减肥故事
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我是一个龟速减肥者，从去年此时到现在，满打满算，瘦了不到20斤。
运动的时候也有，不过多是两天打鱼三天晒网，能够持续减重，多得益于找到了正确的饮食方法。我可以很笃定地说，现在所使用的饮食模式是可以长久地存在，和我的生活融为一体的。
我不太喜欢对生活方式改变很大的减肥方法，且不论这种减肥方法是否科学，只要它要我的生活方式大变，那么相处起来，总不会令人愉快。
1、减肥是对生活方式的调整
经过减肥成功失败，起起落落，我越来越愿意相信减肥不是一个项目，而是是对现有生活方式的一种调整。
为什么这样说呢？思考一下，自己是为什么胖起来的就知道了。
拿我自己做例子，我很喜欢吃，吃东西这个行为都能给我带来很大的愉悦感，而且我喜欢一些口感绵密有嚼劲的食物，比如海绵蛋糕之类；也喜欢一些咸辣的直接带来感官刺激的食物，比如鸭脖卤味之类；当然我也喜欢很多人都喜欢的一些糕点、坚果水果什么的。
而且，曾经我有比较严重的情绪性进食倾向。感觉难过，压力大，回家太晚（作为一个互联网狗，我的下班时间总是偏晚）的时候，我都喜欢吃东西，甚至边看剧边吃，有意识无意识地回避情绪。情绪性进食时吃的东西，无非也是平常爱吃的那些，卤味、水果、蛋糕。
我喜欢或者我能接受的这些食物组成了我的生活。这些食物也是长胖根源。蛋糕糕点坚果，这些都可以说是高热量的东西了，我的身体吃不消的那些能量，都会转化为身体的脂肪。
而减肥呢，给人的第一感觉就是，蛋糕糕点不能吃了，坚果最好也不要吃了。现在我们少吃多动，减脂餐吃起来，减肥操跳起来，如此坚持2-3个月，瘦个十斤二十斤功德圆满了，差不多就可以回归到正常生活了。于是过不了多久，奶茶小蛋糕坚果巧克力又回到生活里，对食量的节制也被放开，慢慢再吃胖，然后再来一轮减肥。
减肥总是痛苦，我们总是这么说。其实，也是我们自己把它变成了一个苦项目啊。与其像西西弗斯一样，困守于减肥-复胖-减肥，不如去思考生活方式中，有哪些致胖根源，然后着手去改变可以改变的。
2、减肥的原理
减肥的人大多知道，减肥的根本原理就是制造热量差，想要制造热量差，就要少吃多动。但是如何少吃多动，怎么平衡吃/动在生活中的比例，很少有人去仔细探究。
我们先说，热量差是如何制造的。基本上来说，热量差要求，我们身体消耗的能量>我们摄入的能量。
人体一天能够消耗的能量=身体的基础代谢+日常活动消耗+食物热效应。
基础代谢，是维持生命体征的基本消耗。也就是为了维持我们的呼吸、心跳，身体消耗的那部分能量，那是一天躺着不动也能消耗掉的能量。
日常活动消耗，就是我们逛逛街，走走路，思考思考问题所能消耗掉的能量。当然如果你有运动，这部分的能量消耗也会有所加持。
食物热效应，我们吃进去的食物要经过消化吸收，身体在消化吸收的时候，也是需要热量的。不同的营养素热效应不同，一天的食物热效应基本在基础代谢的10%左右，也就是100多千卡。
一般，我们都会用少吃多动来制造热量差。关于“少吃”，如果搞不懂原理，我们就会走很多弯路。
对于很多有减肥经验的小伙伴而言，最常见的少吃就是节食。不吃晚饭，晚饭只吃水果等等等，再或者用低热量的食物比如大量的蔬菜和魔芋制品来填饱肚子。这样的直接结果就是，一天摄入的能量远远小于身体一天能够消耗能量，迫使身体去动用已经储存的能量，从而达到减重的目的。但是长此以往，身体会因为能量供应不足，而缩减开支，比如减少对头发的供养，头发枯黄，脱发；女生还会遇见姨妈不来的问题。
那么我们应该吃多少呢？也就是我们应该摄入多少能量呢？我们要保证，一天摄入的食物能量>基础代谢+食物热效应。基础代谢因人而异，体表面积，身体肌肉含量都会影响基础代谢的多少。中国女性的平均基础代谢值在1200左右，加上食物热效应消耗的卡路里，一个减肥女性每天摄入的能量在1300-1500最为合适，这部分食物能量，能够供给我们身体的正常运转，不出现宕机问题，也足以让我们减肥。
因为我们的日常活动，也在消耗能量。如果想要加快减肥速度，我们就提高日常活动的幅度就好了，不如工作久了站立一会儿；日常勤快一点，多洗洗衣服刷刷碗拖拖地；当然最好的是去运动：跑步，游泳，快走等等等都可以。
3、减肥的时候吃什么？
好了，如果我们现在确定，每天吃够1300千卡的食物，（如果你运动量很大，要吃更多）就足以让我们减肥了。接下来的一个问题就是，这1300千卡的食物是由什么构成的？1300千卡可以是3包80g的乐事薯片，也可以是16斤黄瓜或者400g燕麦片。
大部分人减肥的时候，会优选黄瓜和燕麦片，我们在网上潜移默化接受到的知识里，像是麦片、黄瓜这种天然食材是健康的，而薯片，蛋糕这种是不健康，不适合减肥吃。当然，有时候我们也会觉得，吃薯片又能如何呢？只要我一天的能量不超标，也不会胖的。所谓，没有垃圾食物，只有垃圾吃法。
我们先不谈我们自己怎么吃，我们先了解一下，我们的身体需要我们怎么吃？
我们的身体需要的营养素多达几十种，这些基本都是需要我们从食物中获取的。常见的七大营养素有：碳水化合物类、蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质、维生素和水。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪属于产能营养素，每克碳水和蛋白质能够的提供4Kcal能量，而脂肪可以提供9Kcal的能量；我们要计算的卡路里摄入，多来自这三大营养素。
然后回到第一个问题，我们该从哪里摄取这些营养素呢？是从薯片蛋糕呢，还是从燕麦片和黄瓜中呢？如果吃薯片和蛋糕，碳水和脂肪很容易获取，也很容易超标，而且像是薯片这种零食之类，不乏含有反式脂肪。
《饮食的迷思》中提到一项研究，研究人员用两种饮食方案喂养了42只猴子，饮食方案的唯一变量就是脂肪的来源，一组猴子吃的脂肪来自于天然植物油，另外一组猴子则摄入人造的不健康的反式脂肪。结果反式脂肪组的猴子，囤积了3倍的内脏脂肪，胰岛素曲线也变得更加糟糕。
而且相对于天然食物，很多零食是纯粹的能量物质，缺乏维生素和矿物质的存在，谈不上什么营养价值。而在身体脂肪的代谢，却是需要一些维生素和矿物质的参与的。
简而言之，吃过度加工食品更容易胖！假如，我们是用零食填满的这1300千卡，很可能我们吃了牙缝大的东西，没有吃满足或者轻易吃超标，但最后还是营养不良。
4、减肥的时候怎么吃？
减肥应该吃天然的，更加健康的食品。那我们该如何分配这些食物在饮食中的比例呢？是低碳饮食呢？还是碳水化物循环呢？还是生酮饮食呢？
无论是低碳还是生酮饮食，都是有很大的健康风险的。何况作为普通人，我们连碳水化合物、蛋白质、脂肪这些如何摄入，如何在体内运作的，可能都不会太清楚，就更不要用一些争议巨大的饮食法了，不要拿自己的健康作妖。另外，重申第一个观点，不要把减肥当成一个项目，把它当作生活方式的调整。抛开生酮低碳对身体的影响不谈，我们试问一下自己，是否可以按照这个生活模式过一生呢？
基于以上因素，减肥饮食最妥当的方案，正是最主流的限能量平衡膳食饮食法（CRD饮食法），顾名思义，这种饮食法的核心主要是，限制能量摄入，平衡膳食营养。
如何才算是平衡膳食呢？说简单也简单，说复杂也复杂。中国居民饮食指南给出的饮食法，就是典型的平衡膳食饮食法。在这种饮食法中，三大营养素供能比例要求是碳水化合物：脂肪：蛋白质=（50%-60%）：（20%-30%）：（15%：20%），这样看起来，正是一个金字塔。
非专业人士，在现实中完全按这个比例操作还是蛮困难的，一是不知道如何分析食物的营养成分，而是不能准确的估量（需要先用食物称辅助，慢慢的去摸索比例）。落地到现实当中，模糊操作起来却不是很难。
我们可以把食物分为5种：第一种谷薯类，是五谷杂粮等高淀粉的种子粮食以及红薯紫薯土豆等高淀粉薯类；第二种是蔬菜水果；第三种是动物性食品畜禽鱼蛋奶类；第四种是大豆类和坚果类，其中大豆类是指干黄豆、干青豆、干黑豆三种非淀粉豆的豆子以及衍生出的豆制品；坚果则是油脂丰富的种子类，比如瓜子花生，杏仁腰果等等，第五种是纯粹的能量食物，比如烹调油。
而之前我们提到过，人体所需的几个营养素：碳水化合物类、蛋白质、脂肪、纤维素、矿物质、维生素和水。我们来对应一下，哪一些食物对应提供哪些营养素。
碳水的来源：谷薯类和水果。不同的是，谷薯类的碳水多来源于淀粉（多糖），而水果则是单糖和双糖和一些膳食纤维。我们说起来主食都是谷薯类，水果要单拎出来。我们常吃的谷薯类：大米、馒头、杂粮饭、紫薯、红薯、土豆等等等。主食要粗细搭配，精米面搭配杂粮和薯类。
蛋白质的来源：禽畜肉蛋奶类都很丰富的蛋白质，大豆类也是很好的植物性蛋白，坚果也有相应的蛋白质。脂肪的来源：动物油脂，烹调油、坚果、蛋黄等等。水果里牛油果，榴莲脂肪含量也不少。其实很多食材，都是脂肪和蛋白质都并存的，只是比例问题。
膳食纤维、矿物质、维生素呢：谷薯类、肉蛋大豆、蔬菜水果都有，但是比例不不相同。
如果我们尽量饮食均衡的话，我们就可以这样组合一餐膳食：主食（谷薯类）+蛋白质类（肉蛋、大豆）+纤维素类（蔬菜水果）。只有这三样都包含的一餐，才有资格称为营养的一餐。比如：杂粮粥一份+鸡蛋+牛奶+凉拌蔬菜一份 （脂肪摄入隐形在鸡蛋牛奶和凉拌蔬菜用的油中了）。
由于各种食物的微观营养成分不尽相同，平衡膳食尽量做到食物种类丰富，也就是经常换着吃！比如，早餐蛋白质类选的是鸡蛋和牛奶，午餐可以是鱼肉和牛肉；晚餐可以是豆浆和鸡肉。
平衡膳食饮食法，也是中国营养协会所推崇的饮食法。减肥适合，我们只需要在这个饮食基础上限制一下摄入的能量，形成热量差。因为，这种方法采用的都是天然的食材，肯定都能吃的饱饱了。吃饱了才有力气去减肥，就是这样！
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以上是一个在正在减肥的超重阿姨的体悟。关于，我自己对情绪性进食的体验和看法，对日常吃零食的看法，今天写不完了。有空再聊。减肥真不是一件容易的事情啊。
列一下参考书：
《中国居民膳食营养指南2016》
《中国肥胖预防和控制蓝皮书》
《饮食的迷思》
