营悦Anna减脂谈：别说减肥难，戒掉它你一定能瘦！超实用戒糖指南
大家好！我是营养师Anna~
近几年戒糖风很大，张韶涵戒糖10年皮肤跟18岁无差；小猪罗志祥戒糖在短短42天内瘦了16斤！
戒糖这么神奇？！今天来聊聊如何戒糖减肥！
太长不看版
1. 戒糖是指不吃或少吃添加糖，如红糖；
2. 吃太多糖，皮肤会变粗糙长痘、缺乏弹性，容易龋齿、肥胖等；
3. 戒糖减肥小技巧：
- 学会看食物配料表
- 避开含糖食品（附常见含糖食品表）
- 循序渐进戒糖，降吃糖频次、选择代糖食品过渡
戒糖戒的是什么糖？
戒糖，指的是不吃或少吃添加糖。
而添加糖，国际上暂未有统一定义，一般指在食品生产和制备过程中添加到食品中的糖和糖浆，比如白砂糖、红糖、蜂蜜、黑糖、冰糖等。
而水果中的果糖、牛奶中的乳糖这些天然存在于食物中的糖都不属于添加糖。
为什么要戒糖？
简单而言，糖过量摄入，让你皮肤变差，容易龋齿，导致肥胖，继而增加患二型糖尿病、心脏病、癌症等疾病的风险。
01、促使皮肤老化
常吃大量含糖食物，“糖基化”反应会形成不可逆的晚期糖基化终末产物（AGEs）。
AGEs很可能是导致我们出现黄褐斑、皱纹的原因之一，还会让脸部的胶原蛋白层变薄、弹性变差，粗糙长痘。
且AGEs一旦形成将无法降解，只能预防，越早开始控制添加糖越好！
02、容易龋齿
研究数据显示，高糖饮食明显增加龋齿风险。吃含糖食品后，口腔中残留的糖最容易被细菌分解发酵，产生酸性物质，侵蚀牙齿。
根据中国疾病预防控制中心的数据，我国中年人龋齿率高达88.1%。
03、增加肥胖、糖尿病、癌症风险
糖不仅有热量，而且非常容易被身体消化吸收，影响血糖。且含添加糖较多的食物，大多热量高而营养素偏少。
摄入过多，容易让你热量过剩，脂肪堆积但营养不足，也就是成为“营养不良的胖子”。
肥胖将会改变身体代谢状况，显著提高二型糖尿病、高血压、高尿酸、食道癌、子宫内膜癌、肝癌、乳腺癌等疾病的风险。
日常如何避免摄入过量糖？
世界组织建议，每人每日糖摄入量最好不超过25g。
不管是否在减肥，Anna都建议大家避免高糖饮食，尽量不吃或少吃各种含添加糖的食物。
现在就来教你一些实用戒糖小技巧！
01、学会看食物配料表，避开隐形糖
Anna在做减重咨询时会推荐大家喝无糖酸奶，但市面上一般酸奶都加了不少糖，那如何区别是否有加糖？
得看食物外包装上的配料表。
像这一款就含有白砂糖。一般添加糖的排位越靠前，含量可能越多。这类含糖酸奶，Anna就不建议购买啦。
有时添加糖还会以其他隐晦的名字出现，大家注意区分。
比如：高果糖玉米糖浆、蔗糖或果汁、麦芽糖、葡萄糖、转化糖、大米糖浆、糖蜜、焦糖
另外，有些产品标明不添加蔗糖，这也不等于没添加糖，有可能加了除蔗糖外的添加糖。
02、不吃或少吃以下含糖食物
贴心的我整理了一张常见含添加糖的食物表，大家尽量少吃或不吃。
在家做饭时也尽量少加或不加糖！
值得注意的是，现在很多网红饮食、饮品都是高糖重灾区，建议大家少吃。
有机构测评过，一杯全糖奶茶至少50g糖了！远超过WHO和中国营养学会建议的适宜量25g。
03、戒糖，适合渐进式告别
平日遇到的减重咨询客户，大都深爱甜食，不忍心说分手。若强迫自己马上彻底戒糖，只会让相思病更重，一旦相见反而更分不开。
所以大家别给自己太大压力，正确认识糖的真面目后，先试试减少见面频率，让感情自然变淡。
适当降低吃糖频次，比如从一周3次改为1~2次，每次摄入量改为一半。
从恋人关系变为朋友关系，是需要时间的，让自己慢慢适应。还是太痛苦，想要一点甜？
你可以选择代糖食品，或者自购代糖加入食物中（比如说甜菊糖、罗汉果糖、木糖醇等安全的甜味剂）作为过渡。
但注意适量，有的小伙伴过量摄入可能会腹泻、腹胀。
好啦，关于戒糖减肥，Anna唠叨完了！
若还有疑问欢迎评论区留言~
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