2019年春 自由泳体会心得———HS 于4月23日 读书节

今天收到何先生的游泳心得，赶紧存下来，以后慢慢体会。

1、小臂和手的抓水动作：小臂和手插入水中后，就势向前伸出（有点向前够东西的感觉），随后放松小臂，自然下降一点点（如果没有这个放松和下降，若是大臂平行水面，小臂在随后折成与水面垂直时，肩部肌肉向后发力推水时，容易受伤、疲劳），将小臂稍稍向身体中轴旋转，同时往后折成与水平面垂直，与大臂形成高肘姿势。这时，有利于背阔肌而不仅仅是肩部三角肌发力，做好带动大臂、小臂和手掌，斜向中轴线再往后推水，推水经过身体下方，但不要超过中轴线，持续向后推水，直至大腿跟（手掌推水过了肩部后，就不再与小臂视为整体，而是与小臂渐渐形成夹角，直至出水前达到和小臂近似垂直的状态，其目的尽力向后推水）。出水时手掌竖起小拇指先出水。

2、头部和换气动作：头部没入水中，大都保持水平状态，眼睛朝下看，仅仅在换气时，绕身体中轴转到换气一侧，一半嘴漏出水面即可快速吸气。此时，头部仍尽量贴着非换气侧的肩膀和大臂。头回到水中，要用鼻子和口一起均匀持续吐气，吐气要吐干净，以便更好地吸入更多氧气参与体内代谢，否则，不能持续游，就感觉气不够用。这也是我们不能长距离游泳的重要原因之一。

3、躯干的形态和动作：躯干并不是平趴在水里，而是随着左右手臂的动作，忽左忽右（从横断面看略呈45度）侧在水里前进，这样的形态使得身体在水里的横断面最小，从而游进的阻力减少。躯干的驱动、传导或配合四肢发力的动作，形成整体的合力，有助于减少四肢单独动作乏力感，保持全程的体力。

4、腿和脚的打水动作：打水时，双腿并拢不要分散，想象双腿很长，向后延伸的感觉。双脚尽量绷直脚背，略微内扣，有时两脚大拇指上下过程中有接触到。髋关节为支点，臀部和大腿肌肉发力，将整条大腿、小腿和脚，上下甩动，脚背作为末端能感觉到向后方击水。脚掌底最高位是平齐或略出水面，往下30-40CM的击水位移，不必太大。

5、下半身保持高位的练习：鉴于我们的脚背不够绷直，除了可以在岸上采取跪式坐姿，压平脚背的练习以外，还可以采取在水中泳池边，平趴在水面，将双腿双脚并拢，将双脚勾住泳池边上不锈钢扶手，前半身采取蛙泳的方式划水换气，或者练习自由泳的划手，但整个身子保持不前进（因为双脚勾住了扶手）。此举，由于脚的位置被固定了，而上半身因为换气必须在水面抬起，且浮在水面上。这样，头和脚作为身体两端都被抬起，能明显感觉到中端的后腰部肌肉紧张，这个姿势保持下去，对我们自由泳时保持腿部在高水位的感觉是有帮助的，腿部保持高位也弥补了脚背不能绷直带来打水驱动的不足之处。这个练习有助于改善我们自由泳和蛙泳过程中，下半身容易下沉的问题。