安菲特丨MFIT丨打造安全感爆棚的男友力Max肩部
肩部练了很久效果并不大？
穿上衣服显得肩部又小又难看？
在健身圈混的各路大神
哪一个不是肩宽又外翻的
这样的肩膀简直男友力爆棚
安菲特丨MFIT丨美国安士丨优菲特体育丨健身丨减脂丨增肌丨塑形丨运动营养丨健美丨比赛
肩部练不好的确是一个影响形象的事情，如果大家想穿衣有型的话，肩部训练确实是必不可少的。
肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出饱满的肩膀，那需要对这三块肌肉都进行针对性的训练。美国运动营养专家 MFIT 安菲特为大家出了一套肩部训练计划，帮助你打造自己的3D立体肩线。
训练前的热身
肩关节除了上面说的前、中、后束，还有很多的小肌群共同参与。
肩关节是比较灵活的关节，训练前热身很重要，特别是肩膀部位，容易造成不适，甚至受伤。
推荐采用YTWL肩部训练。看似简单的几个动作，可以使肩袖肌群更稳定，有效避免训练过程中肩关节受伤。
一个由4个字母组成的经典的热身训练计划。值得注意的是，我们肩膀上的肌群属于羽状肌群，这个肌群有一个特点就是除了大重量的训练，还需要小重量、多组数持续的刺激。
这四个基础练习可以很好的锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌、三角肌后束）。
- 帮助你提升肩胛骨的稳定性
- 改善肩肱节律
- 预防肩部撞击综合征
- 矫正驼背姿态
5个肩部正式训练动作
以下每个动作建议4-6组，每组15-20次。
为什么一般人都说12次左右就行，这里是15-20次呢，因为我们在动作刚开始的时候注意力不集中，没有充分调动肌肉的发力，所以要多做几个，让肌肉充分的发力。重量可根据自身能力进行选择，如果在训练中出现肩膀的疼痛的话要立刻停止。
动作一：站姿哑铃前平举
主要目标肌肉：三角肌前束
动作中双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，腰腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气准备，呼气将哑铃向上平举。
动作二：前平举变化动作
双手拳握哑铃向上平举，动作要求和上面一样，保持好呼吸，不要憋气。
动作三：俯身哑铃飞鸟
保持肩胛骨的稳定，和斜方肌的放松，将哑铃飞起至肩部同高的位置。
动作四：斜板凳哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌中束
大臂在身体两侧，骨盆保持中立位，腰背部挺直，肩带下沉，动作将大臂外展到地面平行或高于地面，保持好呼吸，不要憋气。
侧平举可以用小重量的持续刺激，一组的次数以自己做不动为准。
动作五：坐姿哑铃推肩
目标肌肉：三角肌前束和中束
臀部紧贴靠背，腰背部挺直，骨盆保持中立，肩胛骨收紧，双眼目视前方，向上推举大臂平行地面或略低于肩，小臂垂直地面，腕关节保持中立。
以上内容源自百度内容整理
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今天的肩部训练分享就到这啦
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编辑丨MFIT
图片丨MFIT、网络
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