熬夜詳析真實壞處

熬夜＝慢性自杀 █人为什么需要睡眠 根据《Science》期刊刊登的研究文献指出，人在睡眠的时候才是大脑最认真工作的时间，睡眠阶段时大脑「Glymphatic」系统会负责进行一连串的「排毒任务」，从大脑的脑室分泌一种叫脑脊液（cerebrospinal fluid）的液体，沿着脑室与脑室间的孔道输送、运行；随后，脑脊液会沿著大脑表面动脉的间隙一直流入脑内组织，透过脑脊液与脑内细胞间液（interstitial space）的不停交换，将大脑内堆积的废物输送至脑静脉週隙，最后排出至脑外，完成一次清洁，总长约8小时左右。 长期熬夜，导致大脑没办法进行清除废物的工作，脑中的神经细胞产生的β-淀粉样蛋白（beta amyloid）等代谢产物，就会日积月累在脑中沉淀堆积，而目前科学上普遍认为「阿兹海默氏症」的主因，就跟这些沉积在大脑的淀粉样蛋白有密切关联，不可不慎。 █23点~3点，你非睡不可 撇除因为精神心理状况所造成的睡眠障碍病症，一般人「自愿性熬夜」大致上可分为两种： 第一种：「睡足7~8小时，但偏向晚睡、晚起。」 第二种：「习惯性熬夜，且每天睡不到7小时。」 以前者来说，若每天睡饱睡满，不过睡觉时间是凌晨2点到早上10点，而非一般建议的晚上11点到早上7点（相信很少人能做得到），这样对身体健康也会不好吗？从中医角度解释，人的日常作息应依循天时，特别是晚上11点到凌晨3点是胆经、肝经的排毒时间，人体必须进入熟睡阶段才能进行排毒，西医理论也提出这段时间也是褪黑激素分泌最旺盛的阶段，褪黑激素主要有镇静、催眠、镇痛、抗惊厥、抗抑鬱等作用，达到维护生理机能的目的。 「光照」更是影响我们内建生理时钟机制的关键因素，因此，与其拘泥在几点睡几点起床，不如遵循古老法则：日出而作、日落而息就是最直接的答案！因为同样睡8小时，时段不同，对人体造成的健康影响是截然不同的。 那么，你会问，那些需要晚上工作的编辑们，岂不是天天在折磨身子？有没有一个习惯成自然、自然减危害的问题。请继续随着本拙的思序读下去。 █人不睡，能撑几天？ 2017年香港惊悚电影《失眠》中，提到医学正在研究让人类可以长时间不需要睡眠，进而让人类拥有更多时间、加速文明进展的方法，不过回到现实生活中来看，这样不人道的实验虽然并非现实情节，但不少人其实也早已经自愿牺牲了让身体休息睡眠的宝贵时间，让熬夜成为生活常态。 连续好几天不睡觉，有可能吗？ 根据维基百科资料指出，吉尼斯世界纪录中人类最长可达264.4小时不睡，纪录保持人为1964年一名17岁的高中生：Randy Gardener，相当于11天又25分钟的时间，相当惊人！更令人不解的是事后Gardener补眠只补了14小时40分钟的睡眠，在晚间8:40分时自然醒，接著隔天在睡了10个半小时后，晚间7点半自然醒。之后的10周内，定期检测Gardener的身体各方面健康数值变化，结果却发现，「并没有」太显著的负面影响。 难道好几天不睡觉，身体真的完全没有问题吗？ 但社会新闻中明明不乏因沉迷电玩不睡觉导致暴毙猝死的案例，例如2012年的欧洲盃足球赛，就有位年仅26岁的狂热球迷，连续11天完全不阖眼的熬夜看比赛，没想到比赛结束后竟从此一觉不醒…… █熬夜摧心毁身的原理 为什么说熬夜就是慢性自杀？ 专家道出了原理。人体内的压力荷尔蒙：皮质醇(cortisol)，可以帮助维持血压稳定和适度提升血糖量，身体接收到慢性压力，有助于维持我们提升专注力、维持工作效率，一但感受到压力，大脑就会下令分泌皮质醇，因此若长期处于慢性压力环境下（例如熬夜加班、晚睡），肝脏就必须加班工作代谢掉身体内的养份以便分泌足够的皮质醇，变相结果就是人体的胰岛素水平降低、血糖值却提升了，而这些多余的血糖又会在人体内影响各机能运作，显而易见的后果之一，就是你最耳熟能详的那句话：「熬夜可能会变胖！」 这也可以说明为什么当人处于庞大压力时，特别容易感冒，因为肝脏就是体内最大的免疫器官，如果连晚上都必须不眠不休地工作，当然更容易被病毒入侵。 至于晚睡时为什麽容易感到忧郁、多愁善感呢？ 目前科学家研究结果多半认为，人在熬夜晚睡时，除了会让皮质醇长期处于高水平的状态下，我们体内还有另外两个荷尔蒙也会受到影响：褪黑激素(melatonin)、血清素(Serotonin)。 褪黑激素是由脑部的松果体从血清素所转化而成，两者互相牵动，白天人体接收自然光线刺激时，血清素浓度开始上升，因此人会感到有精神、无睡意；到了晚上光线刺激减弱，血清素就会转化成褪黑激素，通常约是在人体接触阳光的14小时候褪黑激素才会开始分泌，2小时候开始产生睡意。例如早上7点起床，是否晚上约10、11点时就会自然感到疲惫、想睡了呢？这时就是体内的褪黑激素在提醒你该上床休息了。 然而，褪黑激素必须要在全黑的环境下才能生成，所以如果到了半夜还不睡，继续开着灯、看电视、滑手机，让身体暴露在强光下，无疑就妨碍了褪黑激素的生成。血清素水平降低、褪黑激素又无法生成，体内荷尔蒙分泌紊乱失调，就容易出现情绪低落、焦躁，负能量加倍的厌世苦闷感，严重的话甚至还会造成忧郁、焦躁等长久性情绪问题。 █缺睡眠 后果这么严重 根据美国健康资讯网站「Healthline」提供的资讯，长期睡眠被剥夺对全身上下造成的后果有： ❶记忆力缺失 在睡眠期间，大脑会帮助处理我们长期、短期记忆，若缺少了这段睡眠时间，记忆力就会渐渐退化流失。 ❷容易情绪化 变得没耐心、容易发脾气、还会导致焦虑、抑鬱。 ❸免疫系统机能低下 对抗病毒的能力下降，就会更容易得感冒。 ❹增加糖尿病风险 熬夜时皮质醇浓度维持高水平，抑制胰岛素生成，血糖长时间处在高点，易影响血糖稳定。 ❺性慾减退 晚上不睡觉体内许多激素的调节作用就会受到影响，性激素也是其中之一。 ❻注意力难以集中 思考反应处理时间变慢、无法正确判断事情。 ❼意外风险提升 美国睡眠医学会资料统计显示，约1/5的车祸与疲劳驾驶有关，每天有超过8万人在开车时边打瞌睡，此外需要极度专注力的专业领域如医师，若每天睡4小时以下，犯错机率是睡7小时医师的2倍。 ❽易罹患心血管疾病 根据2010年发表于「人类睡眠与认知」（Human Sleep and Cognition: Basic Research 185）期刊上的研究，针对没有心血管疾病的中年人进行长达10点追踪监测，发现长期睡不到5小时者，心血管慢性疾病风险增加45%。 ❾体重增加 长期睡不饱，大脑接收到饱足感讯息会变得迟缓，意味著容易暴饮暴食、造成体重直线上升。 ❿平衡感变差 走路变慢、容易绊倒...，这些细微的变化，都可能跟睡眠不足有间接关联。 █怎么才能戒调「熬夜症」 卓坊间主人@卓越兄 说了这么多，你现在满脑子最大的疑问肯定是：「所以我该怎么办呢？」毕竟会当夜猫子的人总是有各种理由让自己晚睡，例如晚上精神比较好、脑力发挥充分、晚上比较有灵感Blahblah藉口一堆，若真的想要拥有优良品质的健康生活，以下列出的几项是推荐你试试看的方法—— 1／比前一天早睡10分钟 透过循序渐进的方式来调整晚睡作息，假如昨天是1点40分，那今天就1点30分上床睡觉，一点一滴地把时间往前推，没有心理压力，调节作息也变得更简单了。 2／养成规律的运动习惯 在傍晚5、6点，或是晚餐前，可以做些有氧运动如慢跑等，时间不用很长，哪怕只有20分钟的运动，长期维持下来都能为睡眠品质大加分。 基于自己的价值观，基于对老朋友的身心负责任的态度，卓坊间主人说狠话了 3／睡前不使用手机和pad 睡前滑手机等电子萤幕，除了蓝光会伤眼以外，也会刺激大脑运作、而影响后续睡眠品质。 4／关掉卧室里的任何光源 如果习惯让卧室开著灯睡觉，体内褪黑激素就不会分泌，进而影响全身的生理时钟调节。 是在月下熬，还是在太阳下被烹，这是革命和不革命的选择。老卓每天去仙湖弛行七公里，都会在途中选择一个有阳光的地方，晒晒前胸再翻过来烤烤后背，中医师说，对男人来说，这是补阳气的好办法。夜间得到及时排毒，日间增进阳气，一个人不健康也难。