“我一不小心进了熬夜杯的总决赛” | 睡眠拖延症：你可能只是在寻找自由

这几天，豆瓣鹅组办了一场“熬夜杯”大赛。赛况十分激烈：

有KY编辑部的某位同学（就是我）也去参加了。赛前信心满满，结果连八强都没进。看来还是低估了大家熬夜的热情。

（图自豆瓣，版权归原作者所有）

不仅是参赛选手们熬夜力惊人。前两天，我们对身边的朋友也进行了一次问卷调查，了解大家平时熬夜的情况。以下是部分调查结果：

结果显示，接近60%的人在凌晨12点之后才上床睡觉。人们熬夜的理由五花八门，但超过80%的理由和工作、学习等“不可抗力”无关。也就是说，大部分人是在主动熬夜的。

我们选出了主动熬夜党的一些“夜生活”写照，来看看哪个更像夜半时分的你？

总是熬夜晚睡的你，或许也好奇过，为什么早睡养生的道理听了一万遍，上班全靠咖啡死撑，却还是一到半夜就格外精神？今天我们就来聊聊，有“睡眠拖延症”的人为什么会主动熬夜。

睡眠拖延症（Bedtime Procrastination），指的是人们在没有任何外力因素（例如工作、家庭）的影响下，依然无法在计划的时间内准备入睡。与996人群和失眠人群都不同的是，拖延睡眠的人群没有被迫加班或者入睡困难的情况，他们只是主动地选择了熬夜。

主动熬夜到底好不好？对于这个问题，人们各持观点。有一些可能还比较正向，比如“我就是夜猫子，晚上比白天清醒”、“不用上班的人才有晚睡的特权，要好好享受”；另一些就负面得多：“经常晚睡伤身体也伤脑子”、“总是熬夜的人性格也比较孤僻吧”。

其实，这些并不是事实的全部，甚至只是误解。“夜猫子”究竟是如何养成的？他们和早起早睡的“养生人群”在性格上真的有差异吗？

*夜猫子都是天生的吗？

每个人的体内都有一个天生的基础生物钟，也就是我们俗称的昼夜节律（circadian rhythm)。它非常容易受到光的影响，还与我们一天之中的体温变化以及身体活力变化相关。比如：大部分人在下午会经历一个能量的高峰，会持续数个小时，这时候你的体温升高，身体更加灵活有力，感觉更清醒，情绪也更愉悦。

当然，个体的生物钟之间是有差异的，它受到基因的影响，很大程度上决定了我们这个能量高峰发生的时间更早（晨型）还是更晚（夜型），进而推动我们做出早睡早起或熬夜的决定。举例子说，如果你在晚上8点才开始感受到这个能量高峰，那么就不太可能在11点钟以前准备上床睡觉了。不过，这种生物钟并不是恒久不变的——随着年龄的增长，我们的内部生物钟会逐渐向晨型移动，让我们更容易做到早睡早起（Monk et al., 1991)。

除了生物钟之外，你的社交圈子也会影响你成为晨型人还是夜型人。对于年轻人来说，它甚至可能起到更加主导的作用。融入身边的小群体在我们生活中占有的地位举足轻重，如果你的社交活动通常都发生在晚上甚至深夜，那么你成为一个夜型人的几率也将大幅提升。

*晚睡的人有哪些特质？

心理学家曾对晨型人/夜型人进行过研究，结果发现，晨型人和夜型人在人格、情绪管理、行为等方面都有着不同的表现（Adan & Natale, 2002）。

• 熬夜的人更聪明：有研究证明，晚睡的人一般智商更高——他们在记忆力、信息处理速度等认知能力测试中都有更好的表现。然而，由于不如晨型人更能适应一早开始的工作行程，他们在很多领域内的工作结果不一定会更加出色。
• 熬夜的人其实更外向：夜型人普遍更加外向、对新事物的接受度也更高。与很多人想象的孤僻不同，夜型人中“话痨”更多，其中还有很多“社交蝴蝶”（social butterfly)——他们既喜爱也擅长与人交流。
• 熬夜的人更容易实现自我超越：夜型人对新鲜感的渴求度更高，而且具有一定的冒险精神——他们一般会更主动地去寻求新的挑战以充实人生，通过走出舒适区、不断地超越自我，来探索关于自我的理解和人生的意义。
• 除此之外，熬夜的人还更容易出现暴饮暴食的情况，这也可能与他们的冲动度更高有关。

“晨型人”则有以下特点：

• 晨型人里面“好脾气”更多：有研究表明，晨型人有更强的合作倾向，他们更富有同情心，更加愿意对他人施以援手，同时也更容易对他人产生信赖感，整体感觉上显得更为友善。
• 晨型人更加可靠：相比于“跟着感觉走”，晨型人更喜欢按照周到的计划行事，不仅组织性强而且自律度高，责任感也很强，因此在团队中会显得更为可靠。
• 晨型人对生活的满意度更高：由于早睡早起与既定的“社会时钟”一致，晨型人参与工作以及社交活动的机会更多，也更为适应这种社会环境。除此之外，也有研究表明，晨型人的酒精、咖啡摄入量以及吸烟比例整体低于夜型人，对于抑郁等负面情绪的抵抗力也更强，因此，晨型人一般拥有更高的生活满意度。

1.在黑暗中寻找宁静与自由

你会不会感觉自己在黑暗的环境下更容易静下心来呢？这可能并不是一种错觉。

美国心理学家特瑞斯曼在1964年提出了注意力衰减模型（Attenuation Model)，他认为，不被我们主动关注的信息也会进入到意识之中，只是程度有所衰减。也就是说，即使我们有意识地集中注意力，也难以完全抵抗来自周遭其他刺激源（stimuli)带来的影响。阳光和四周微小的动静都可能会使我们感到莫名的浮躁。

而深夜就具备了这样一种特殊的气质：来自光源和声源的刺激都被天然地缩减到最低。因此，我们在熬夜的时候更容易感受到宁静。

从另一方面讲，对于很多人来说，工作、家庭和朋友占据了白天所有的时间和空间，只有夜晚是留给自己的，所以早睡一分钟都很不甘心。熬夜看电影和健身不仅仅是私人生活的一部分，更代表着他们为了留住仅属于自己的这部分生活所做出的努力。

这种情况下，熬夜也可以被看作是一种对于规律性日常的消极反抗。当白天的秩序感被淡化，黑夜显得更加柔软，也拥有更多的可能性。这也是我们在夜晚更容易陷入抑郁的情绪，但同时也更富有创造力的原因。戒掉熬夜就像戒掉了一部分的自己，甚至可能是你最喜欢、最想要的那部分自己。

2.将熬夜作为一种自我惩罚

困到眼睛都睁不开，也没什么要紧的事情做，第二天要早起，但还是“努力”地去找借口不睡觉……一些人主动晚睡，是在刻意造成自己睡眠不足的状态，对自己实施“睡眠剥夺（sleep deprivation）”。如果是这种情况，那么熬夜可能变成了一个自我惩罚、自我折磨的途径。

这样做的原因有很多种，例如：发泄对自己的怒气、反刍过去的悲惨遭遇、营造又一个孤寂难熬的夜晚，等等。和割伤等自残性质的自我惩罚不同，睡眠剥夺不会立刻造成明显的伤痕，甚至不会带给大家一种“我在惩罚自己”的负面评价感。然而，它们的本质却是相同的——让自我惩罚者在当下感受到一种解脱的快慰。

但是，这种快慰的感受是短暂且虚假的。无论是短期还是长期，睡眠不足对我们身体造成的伤害都不容小觑。同时，由于认知功能、运动功能以及心情调节功能等多个方面都会受到影响，重复这种行为也会阻碍人们实现长远的人生目标。

如果你意识到你是在主动剥夺自己的睡眠，且睡眠不足已经严重影响到了日常生活，请一定要寻求专业心理咨询师或是医生的帮助。

3.借助熬夜抵抗内心的空虚感

熬夜也是抵抗空虚感的一种方式，而空虚感的源头往往是目标感的缺失。《荷马史诗-奥德赛》里面讲：“如果今天的你还没有任何目标，那么明天的清晨，你用什么理由把自己叫醒呢？”其实，没有目标感的人生不仅起床难，入睡更难。

因为没有实际向目标前进，即使经过一天的劳累，还是感觉自己碌碌无为。没有理由把自己叫醒，同样也没有理由让自己入睡。就算知道第二天起床要继续面对单调和无聊，我们依然会通过延长夜晚来假装抓住了时间，抵抗“人生被浪费”的空虚感。

但残酷的真相是，夜晚并不会被延长，我们的人生也并没有真的因此变得充实；恰恰相反，我们是在以消耗自己为代价，在混乱的作息中制造新的空虚。想要打破空虚感，最终还是要找到自己真正的兴趣所在，了解自己的价值观，并将它带入到日常生活中，找到生命的意义和目标感。【想要了解应对空虚感的方法，可以参考我们过去的文章（点此查看👉深度：你为什么总是感到空虚？| “认为自己无力去爱”满足了他们关于控制的愿望）】

想要打破主动熬夜、拖延睡眠的恶性循环，你首先需要思考的一点是：你是不是真的想要戒掉熬夜？又是因为什么原因想要在当前做出这一改变？只有当我们明确了自己真实的内在动机，想法才会自然地体现在行动上，而不只是依靠“三分钟热度”。

除此之外，下面的这些tips也可以帮助我们打破熬夜的恶性循环。

1.为自己设定一个“睡眠窗口期（sleep window）”

过于严格和详细的睡眠计划容易带来压力，不仅不利于计划的长期实施，反而容易导致失眠。所以，我们可以设置一个更有弹性的睡眠计划，例如：让自己在11-12点之间准备入睡，而不是立下“今天要11点整上床睡觉”的flag。

2.派发睡前任务

对于一些大脑习惯性很“忙”的人来说，可以为自己设置一个带来愉悦感的“睡前任务”，帮大脑找点事做。它可以是阅读手边的一本轻松的书籍、听有声书，也可以是正念冥想。这样做不仅可以帮助我们“指令”大脑进入准备入睡的状态，也有益于提升我们对准备睡觉这件事的期待。

另外，记录睡眠日记可以帮助我们了解自己的睡眠模式：我睡前有什么习惯？一般几点钟上床？哪些特定的行为会让我想要熬夜？甚至是，我对睡眠的看法是怎么样的？睡眠日记记录得越详细，我们对于自己的睡眠习惯就越了解，也就可以更加清楚地认识到自己熬夜的真实动机和原理。

3.保持良好的睡眠卫生

良好的睡眠卫生可以帮助我们抵御多种与睡眠相关的问题，包括睡眠拖延症。

避免在睡前4小时内运动、防止接触扰乱睡眠的物质、在入睡前限制光源的亮度、保持好规范的昼夜节律、不要在夜里看时间……这些都是良好的睡眠卫生习惯。确保睡眠环境的安全、安静以及舒适可以帮助我们慢慢地调节到与自己的内部时钟（circadian rhythm)更加同步的状态——不仅使我们更少熬夜，还将大幅提高我们的睡眠质量。

4.不要睡前饮酒

许多人误以为，睡前小酌有助于睡眠。这其实是一个误区。美国的一项研究发现，酒精的确可以让你快速入睡，但是会让你睡得更浅。除此以外，酒精还会中断睡眠的进程，让我们无法进入更深层次的修复性睡眠。

也就是说，在酒精的影响下，我们实际上是处于似睡非睡的迷糊状态。即使它短暂地帮助你实现了“早睡”，却妥协了睡眠质量，因此并不是长期有效的解决方法。

5.不要在床上做睡觉以外的任何事

Richard Bootzin博士发明的刺激控制疗法，也可以用来避免熬夜、提升睡眠质量。他指出，人们需要加强床与睡眠之间的联系，同时减少床与其他活动之间的联系。也就是说，不要在床上做睡觉以外的任何事，即使是半夜醒来，也要下了床再去熬夜。

这样做的原因是，一旦我们将床与其他活动联系起来，当我们下次准备上床入睡时，大脑就会自动地联想起其他可以在此时做到的事情（比如刷微博和买买买），从而进一步增加我们”说服“自己入睡的难度。

没办法戒掉熬夜，其实不只是因为我们平时所认为的意志力不够、自控力不强，而是因为熬夜满足了我们的某些隐秘的内在需求。当我们相信这些内在需求只有通过熬夜才能被满足，我们可能会缺乏改变的动力。

但我们也可以看到另一种可能，即熬夜不一定是满足这些内在需求的唯一途径。认清这一点，也意味着新的自由——我们能够选择满足自己内心需要的方式，它可以是晚睡，也可以不是。

References

Adan, A., & Natale, V. (2002). Gender Differences In Morningness–Eveningness Preference. Chronobiology International,19(4), 709-720. doi:10.1081/cbi-120005390

Monk, T. H., Reynolds III, C. F., Buysse, D. J., Hoch, C. C., Jarrett, D. B., Jennings, J. R., & Kupfer, D. J. (1991). Circadian characteristics of healthy 80-yr-olds and their relationship to objectively recorded sleep. Journal of Gerontology, 46, M171-M175.

Randler, C. (2008). Morningness–eveningness, sleep–wake variables and big five personality factors. Personality and Individual Differences,45(2), 191-196. Retrieved May 9, 2019.