不节食的低GI减肥法之二

前面已经写了三篇（文末有链接）关于我的减肥经验和减肥过程中学到的低GI饮食法。并不是说按照低GI的标准来选择食物就一定能瘦下来，而是这种饮食方法有利于减肥，而高GI和高热量的食物是阻碍减肥进度的。减肥减脂最根本的原理还是摄入的热量小于消耗的热量。即使低GI饮食对减肥的效果不明显，这也是一种健康的饮食习惯。

长期高血糖会使全身各个组织器官发生病变，导致急慢性并发症的发生。当然一次性的或短时间的高血糖对人体无严重危害，只是健康的生活方式要求我们尽量控制饮食，少摄入高GI的食物，绝对不是说一些高GI的食物完全不能吃，那样人生就会失去很多乐趣。

以下是我读吴益群，柳秀乖的《减脂肪、降血糖这样吃就对了》整理出来的关于低GI饮食的笔记：

豆类：低GI的好食物

在蒸煮之后，内部的淀粉消化慢，GI值低，火候控制得当，刚好熟的程度便可，不煮到豆粒过熟爆开，否则GI值会升高。

蔬菜类：水煮土豆GI值高，应避免当主食

一般蔬菜多属于低淀粉，低甜度，高纤维的低GI食物，蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，是重要的营养物质来源，蔬菜所含的可溶性膳食纤维可与胃肠中的食物混合，减缓食物消化的速度，有利于餐后血糖值的控制。

蔬菜中的胡萝卜，甜玉米，红薯，虽然甜度较高，但含有大量膳食纤维，GI不算特别高，可与其他蔬菜一起适量食用。

甜菜，南瓜的GI值较高，一次不宜多吃，水煮土豆平均GI值90（一般低GI蔬菜类的GI值为0），应避免作为主食。

水果类：切块食用，仔细咀嚼，不打成果汁

水果的甜度主要来自果糖，而果糖和葡萄糖一样属于单糖类碳水化合物。葡萄糖的GI值是100，果糖只有20，水果中的膳食纤维可降低水果本身的GI值，适量食用水果不仅不会对血糖造成大波动，还可以摄取来自水果的丰富矿物质，维生素，纤维等。GI值较低的水果有草莓，苹果，番石榴等，少吃高糖分高GI的水果，如西瓜，菠萝，芒果，荔枝，龙眼。

甜点和饮料类：无糖酸奶，豆花，绿茶是好选择

除了甜点，饮料也是引起血糖波动的一大诱因，特别是珍珠奶茶等调味茶类，对血糖控制有害无益。

早餐饮料可选低脂（或脱脂）牛奶，无糖（低脂或脱脂）的优酪乳或酸奶，无糖豆浆，都含有丰富的蛋白质，也可作为两餐之间防止饥饿的饮品，或作为早餐蛋白质的来源。

油脂类：每天摄取坚果约42g为原则

油脂类虽然不影响血糖，但摄取不当或过量，对健康会造成负面的影响，一星期吃红肉（如牛肉，猪肉）的量少于50g，且不食用加工的肉制品（如热狗，培根，火腿等），可有效降低罹患大肠癌的风险。

临床研究发现每天吃坚果可以改善胆固醇，并能减少冠状动脉性心脏病的风险，美国食品药品监督管理局建议每天食用约42克坚果（如松子，南瓜籽，葵花籽，杏仁，核桃等）或使用食物油来调理食物。

肉类尽量采用蒸，煮或烤的方式，忌烤焦，应避免油炸。因油脂在高温下容易氧化，淀粉和蛋白质在经过炸或烤的高温处理后，焦黄酥脆的部分则会产生有毒的物质，对健康有不良影响。

脂肪酸属于高热量食物，仍不宜多吃，只要适量摄取即可。营养成分表中的热量，每100毫升（克）含有120千卡以下，才能算是低热量的食物。

由于反式脂肪酸耐高温，不容易变质，所以常被用来烘焙或油炸食物，反式脂肪酸对身体无益反而有害，食用过多甚至会造成心血管疾病。只有外面购买的商业食品才会有含量较多的”反式脂肪酸“，在购买饼干，糕点时要注意标签说明。

前面文章的链接：

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不节食的低GI饮食减肥法之一

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