攻克自由泳
——孟哥自学心得
忽然冒出个想法，写写学自由泳心得吧，指不定能帮上谁。
开始被人拉着去游泳真的很无感，大概六七天学会了蛙泳（后来才知道那只是休闲的平蛙，跟竞速的波蛙比差远了）。但当一口气能游十几米时，却是很累很憋的感觉，终于在某天成功学会换第一口气时，哇！太爽了！可以一次游到25米池的另一边了！那个让新手很羡慕也很怵的深水区！
然而收获却不止这个，而是真理——游泳的关键是换气，能自然地换气并且不累才是王道！
此理适合任何泳姿。
后来在一次找度娘查资料时无意间看到一个叫“最美自由泳欣赏”的视频，我一下傻了，真的，当时就是傻了，自由泳谁会不知道呢？电视上看多了呀，怎么从来没见过这么美的呢？劈波斩浪、悄无声息、优雅、舒展、沉稳，再后来看到了形容自由泳的词：幽灵般，靠！这词儿太硬了！太准确！太贴切了！
于是暗自发狠，一定学会它！那个“前不见浪，后不见花”、“幽灵般”的自由泳!
叹号太多了，不过开始那阶段真就是叹号太多了，不过开始那阶段真就是这样容易感叹，到后期遇到困难、瓶颈不能突破时，就只有气了，气得完儿完儿地也不见长进，是那个“幽灵般”的视频总不让我放弃，一想到它就咬牙坚持，查找资料，回想“真理”……
说了我入门的历程，接下来说技术吧，只讲心得，不讲历程了。
第一步，也是以后坚持下来的关键：保持兴趣。怎么保持？先游起来，不论对错，之后专注于一个点到另一个点的改毛病。好处在于，你会自欺欺人地以为自己会了，只是游得不是那么好而已，但我可以改呀。反过来，很正规的从基础开练，相信一般人都坚持不了多久就烦得不行了。试想，练一两个月也没游20米，你还能坚持？没教练逼着也能？你受那么正规的训练是想当运动员吗？
第二步，怎么变好？查资料、看教程。教程要多看，文字的、视频的、国内的、国外的都看，（个人认为，国外的比国内的好）多看不是找哪个对哪个不对，是为了找到适合自己的，往往你查了一大堆资料都没用，却被某段话或某个镜头一下子点醒了，那就叫顿悟，就叫醍醐灌顶，虽然不是成仙得道，也叫。我见的大多数人懒，不找资料，长心时问问泳友，看看游得好的，不长心时就是个扑腾，确实“自欺欺人地觉得会了”，再或干脆不学它了。如果你想好，游得美，就别懒。
第三步，勤奋，特别是脑子勤，勤游自不必说，一年游一次能练好就奇了怪了。游起来了，想好了，就开始动脑了，否则永远止步于“扑腾”。
怎么勤脑子？有意识的在脑海里反复怎么勤脑子？有意识的在脑海里反复播放、内视最美的自己（只适女生），以最标准、正确的、最“幽灵般”的姿态游着，这有利于固定你的运动记忆，这个记忆能快速纠正动作错误，引导你在水中把动作做得更标准，是个事半功倍的良方，这步应该贯穿整个学泳始终。
其实，从第一次开始“扑腾”自由泳，这三步就该搅合到一起了才对，我这样说只是更让你看着简单清楚而已，嘿嘿。这三步直到你成泳池里的“专家”，你的游进状态引来艳羡的目光，身边总有人偷听你的“白乎”时，也不要放弃，当然形成了也放弃不了。难度来了，自由泳是个技术活儿（呸，吓唬人，波蛙才最难），看似简单，练起来细节特多，一般的泳池里不会有超过10%游得像样的，（嗯，波蛙连2%都不一定有）大多似是而非，别怕，听我的，都不难（这才是私货）。
接下来说说问题，更技术性的，有捷径的。
1、关于毛病。毛病的改进速度决定了你的进步速度。 方法决定了你改进的效果。
改进方法以前说过了，重申：一要专注于一个点，改掉一个再改另一个，当某点被意外突破时（实际是功夫到了）那种狂喜、那种成就感不是一般人能享受到的，一次足可以让人兴奋半个月，爱上游泳，欲罢不能，绝不夸张。不要发现几个同时改几个，否则可能哪个也改不掉，会立即进入瓶颈期，一串问题长期得不到突破能把人逼得抓狂（不听我的可能就会遇到，不用急）。二要找人帮你拍游的视频，对照教程，一眼就能看出来哪儿难看（别觉自己酷，一看是残酷），具体到问题上往往有关联性，得一事一议，另说。还有，也可以找人帮你看，帮你指出问题，确有不得法的人自己游不好，但知道别人哪儿不对（比如我），辨析地听，查资料求证就是了。
2、关于打腿
这是大多数教程都重点讲的，说学好自由泳的关键在于打腿，打腿不好就游不好自由游，遇到难题就回去重新练习打腿云云…，我说，不！先不练它，因为它太枯燥乏味了，极易把人游泳的兴趣磨灭，先游起来，先改进容易的，难点放最后（老师用这方法帮我上了中学），先上下踢着吧。
3、关于“抡胳膊”
自由泳像指纹一样，每人都不同，但有一点：仅从挥臂的好坏就能看出游的水平高低，它也是游得是否漂亮的关键，所以这个一定得下功夫，并且没捷径可走。术语有：抓水、抱水、划水、推水、高肘、挥臂、入水等，说人话就是划水抡胳膊，必须看视频学，而且现代游泳技术已经演化出L形、S形、直挥臂、高肘移臂等好几种，公说公有理婆说婆有理的。咱逮一个就练，游着练、原地站水里练、陆上练、家里练、没人看见时偷着练（怕人说咱精神病）、手按桌沿练……各种练，品味，这么付出肯定不会让你后悔。
这里我解释一下高肘一词，说人话就是，曲小臂，什么水里的“高肘划水”，什么空中的“高肘移臂”，其实就是小臂和大臂不是一条直线，而是有角度的，让肘突出出来就是“高肘”，不理解它的意思就总觉得练得不对。
4、关于定点。
这是所有资料都没有的，纯孟哥心得这是所有资料都没有的，纯孟哥心得，还是信了吧，管用（下面读得要快，走心）。 下个定义先：在一个动作周期的不同位置作记号，下个周期沿着记号走相同轨迹，叫定点法。此法有利于形成肌肉记忆，再不变形。
首先，胯、肩、手同时，肌肉已开始收缩，轨迹还没出现时，停！定格！这是第一点。此时的你：双臂平伸，双腿平直，不低头，不抬头，整个身体像快长方形的木板，记住这个点。
边转胯，边转肩，边划水（用手掌+小臂啊），慢点，体会着，手走到耳朵下，停！定格！这是第二点。
此时的你：“木板”一侧向上倾斜出一点儿，手臂弯曲着，手掌在耳朵下面三四十厘米。恭喜你，你已经做到“高肘抓水、抱水”了。接着转胯、肩、划水，同时，头开始跟着转了，当手划到腰带位置时，停！定格！这是第三点。
此时的你：“木板”倾斜大了，脸不是朝下而是侧下了，小臂和大臂成直角了，离身体近了。再次恭喜你，已经完成了“高肘划水”。接着，小臂内转，让手心朝后，肩、胯继续倾斜，头跟着，当手走到大腿纯侧面时，停！定格！第四点。
此时的你：一臂直伸，划水臂并在大腿侧上，“木板”倾斜到最大，再斜就立起来了，就过了，失衡了，你的脸基本对着池侧壁，一只耳朵基本朝天的。到这儿，你已经完成了抓水、抱水、划水、推水（手心朝后）整个推进过程！恭喜已经苍白了，开始休息吧——滑行…行了，再滑影响换气了！下边，大拇指，对，你没看错，沿着身体侧线往上拉，不许跑偏，拉到拉不动为止，（一开拉，大小臂和手就出水面了），同时，“木板”别转，头转，还要收下颌（就是点头呗，这个很重要），停！停！定格！这个点最重要，涉及“会换气，不累”的真理，也是自由泳最漂亮的部分。此时的你：一侧肩膀露出水面，大小臂呈漂亮的三角形，一只泳镜在水里，另一只在水上，至少嘴的一角露出水面了，稍微再歪下就可以吸到一大口空气，换气完成！
第五点，抽手换气。气是咋出去的？没说吗？讲到“关于换气”再说吧…然后，大小臂从出水那刻起在空中全部放松，松到懈，松到小臂、手掌下垂，吊着，手指贴着水面往前送手，“木板”逐渐复平，边送手边复平，边正头，手超过耳朵后再走点，入水，舒服地入水，再向前伸一下，停！定格！这叫“高肘移臂”，是整个身体的休息，长游不累的关键之一。这回你身体回到了第一点之前，身体平铺在水面，脸朝下，两臂张得比肩稍宽，这点叫零。一个周期结束，另一侧开始下个周期。定点法的关键在于：先机器人似的一点一停的练、品，品品对错再动，懂了再把整个周期圆滑一下。可以只练舒服的一侧（哪侧先？随便你喽，爱哪侧哪侧喽，又没强迫你），另一侧自然会跟上的。陆上练习几天就会让你下水变美，不服试试看，下水吧，记住1、2、3、4、5、0各点啊，以后还会用到，有玄机的。
5、中线和8点、4点
“道理我都懂，怎么一游就变样呢？“道理我都懂，怎么一游就变样呢？”遇到过吧（对了，谁都遇到过，你游你也蒙）？
从这开始就讲你的病是咋来地，又是咋没地，但要先说下定点之外的记号“中线”、“8点、4点”。
中线者，“木板”的纵向中轴线也，人话就是把你美丽笔直的鼻梁线两端延长，上，超过头顶；下，超过脚底。这条线是“毛病咋没地”的关键。
8点、4点，“木板”平铺水面，假想：双指尖顶着一个大钟表的表盘中心，表的9点到3点间连线是水平面，6点在水底，12点在棚顶，则：8点在水面下左侧，4点在水面下右侧。
游的时候，中线是竹签，你是肉串（还是我吧），竹签是轴，我随轴转，来回烤，左右对称。划水时指尖超过中线就来病了，症状有转身过度、腿耍叉子、换气抬头、身体扭曲…各种难看，手的入水点超过中线，一划水身体就上下起伏，像颠马勺，像骑马，各种别扭…手入水后没有去摸8点、4点，腿就下沉，腿一下沉手就变形……最严重的是，换气难，游着累——两条真理都被颠覆了！被颠覆的真理还叫真理吗？95%的毛病来自过中线，抬头是头上下方向离中线，腿沉是下肢离中线，扭曲是身体左右离中线，换气难是没让中线帮你形成“换气口袋”，入水点错误也是肉串脱离竹签造成的…重要不？自己整改吧。
6.转胯、转肩
划水时要转肩，这个你肯定会，划水时要转肩，这个你肯定会，但你忽略转胯没有？两侧转得对称吗？划水时肩关节疼吗？力量是来自胯－肩－大臂－小臂－手掌的传递吗？你知道转得合理会减少阻力速度更快吗？（蒙了吗）这样才对，第1个点那儿，胯、肩同时动，最先抽动的肌肉是胯，让胯、肩拉着胳膊往后动，第3点到第4点间的臂（往前翻，不笑你）是身体转动时拧着动的（推水），这才叫“胯是自由泳的发动机”，也是专家们说的“背部发力”，是巧力不是蛮力。重点是要同时来，否则“木板”就拧麻花了，高手胯不用转多就可以把力量传出去，咱还不行。“半”字是你，上横是肩，下横是胯，竖是中线，写纸上，沿中线对折、放开、折、开，找找角度，别拧瓢喽（上面两点是臂，像你不？哈哈）。
7、头位置和腿下沉早期理论说头要微仰，后来说看前下，也有的说看水底，反正不让低头，怕阻力大，孟哥说：不管他！游好前谁照顾得了阻力呀？听着：腿下沉就低头，平就保持不动，高了就仰头，用头调节腿高低。不到“头开始跟着转”那个点别乱动。游顺时你自然知道哪对了。完活儿！换下一话题！
8、划水和效率有的要点在前边做过戏说渗透，算是有的要点在前边做过戏说渗透，算是预习，这回正说：L形、S形是指划水路线，是手的运动轨迹投影。区别在前段、中段是走直线还是走浪点儿，尾部区别可以忽略。选哪个自己定，跟耗子和猫没关系。还有“宽体划水”，就是S的起点，L的路线，从开始到最后手离身体都有距离。L提高划水频率，S延长划水距离；开始手心朝下是L，朝内、朝侧下是S；L是手下压、拉、甩，S是搂、拧、甩（么最后都是甩）。
有一点，0定点时，两手间距稍宽有利于S形，与肩同宽有利于L形。划水（拉）、推水（甩）最能帮你前进，效率最高，在这儿走心就走水，否则“干划不走道儿”。提醒复习：高肘、手掌+小臂划水，注意：大臂划水作用不大，传力作用大，所以尽早让手掌+小臂垂直于池底，保持的距离越长效率越高。抓水（压）、抱水（搂）是准备工作，做不好也划不好（最终甩不掉）。“拉链手”，这个真没说过，就是想像你面前20－30厘米处，有一根拉链，划水时就像你把它从上往下拉开。拉链也是中线，划水时指尖绝不能过中线啊！这个真说过。
9、细说换气
自由泳英文直译“自由范儿”，也叫爬泳，趴着游的，换气之难难于看见天啊…关于换气，前边有剧透，第5个定点“抽手换气”，“一只泳镜在水面上，一只水面下”，“收下颌”，“嘴角一歪”…，注意，你吸气时眼睛看到的不是天，是岸上跟着你走那人的脚跟，“看见天”就是转过头了。“换气口袋”，是头前进时侧着顶出“换气口袋”，是头前进时侧着顶出个波浪，波峰在泳帽前，嘴的位置是波谷，水在这儿形成个低于水平面的窝儿，正好用来吸气，不用太过转头、抬头，这个窝儿叫“换气口袋”。重点是，不收下颌就没窝儿，就喝水。孟哥建议，别特意找它，找到你自己也看不见，功到自然成的事（怕它？！没喝过几桶水的还好意思说学过游泳？！）。
气是咋出去的？出气比吸气重要！上网打“自由泳长游不累”能找出上百条信息，没几个说到点儿上的，我说：长游不累的关键不是体力，是换气；换气的关键不是吸气，是吐气；喘不是累的，是憋的；即便是累，也是二氧化碳和某酸（忘了，懒得查）积累造成的。
一个运动员动不动就来个1000米的自由泳热身，热身啊，吓人不？铁人三项里游泳1.5公里，之后是40公里自行车，再加10公里跑步，其中百分之二十多是女性。咱一大男人光来个一两百米就喘得像热天的狗了（还敢你你的不），咱体力和人家差那么多？不可能吧？打死也不信！来，定点5之后，嘴一回到水里就立即出气，不间断地，均匀地，口鼻同时地，特别不要被划水、踢腿带得一顿一顿地，到“抽手换气”时胸腔里已无气可出地，不得不吸时地，正好赶上“换气口袋”地，——胡！一口吸它个饱（艾玛，这家憋的）！吸到胸腔发涨，体内没有废气聚积，没有酸积累，就对了（切，说的轻巧）。
可以每划一次水换一次气，也可以两可以每划一次水换一次气，也可以两划一换、三划一换。应用最多的是两划一换，因为总是在相同一侧换气，好练，也符合人体呼吸节奏。一、三次划都是左一换，右一换，练起来难度大一些。别教条，还是看出气情况定，高人有五划、七划一换的，跟肺活量也有关，比这个没意思，别憋坏肾或气炸肺。吐气+吸气，做好真的很难，是自由游学习中最难的部分。（理解，换气之难难于看见天……）但是，这仅是一侧吸气，另一侧也要会，否则换气时眼睛正对太阳，或吸气时“吃浪”（这词很专业，但不用解释）。
然而，不难还有意思吗？不是平蛙太简单了谁有空儿学自由泳啊？想美没点难度怎么可能啊？想游千把百米的用平蛙不得一天啊？再说现在不是正在接近完美吗？追求自由泳的最快、最美、最远不是奥运精神吗（啪！）？嗯？差不太多吧（啪啪！）？
10、最后的难题——打腿
“鞭状打腿”，又一个蹩脚的术语，既不形象也不准确，本人小时经常玩鞭子还是没明白怎么能踢出个“鞭状”，还是泳池里一个大哥厉害：“甩鞋，把鞋甩掉，甩完这个甩那个。”哈哈！东北话果然是世界上最精美的语言！这个“甩鞋”还让我明白了“大腿带动小腿”就是先抬大腿再“甩鞋”的道理。试试看，甩的是托鞋，不用多大劲儿，脚面稍绷点，幅度小点，连续不停，对溜！
另一个，另一个…完美的鞭状打腿！两脚踢开的间距在30－40厘米左右，也就是两脚空儿再放一到一个半脚的距离，也就是走路时的一小步，大了难看。打腿是基本功中的战斗机，有6次、打腿是基本功中的战斗机，有6次、4次、2次之分，还有不规则腿，想打就鞭一下，不想就托着，还有托腿游，长游适合用2次和不规则腿。
但自由泳前进的动力却不在腿，准确的说只占10%－20%，却特别消耗体力，所以除非冲刺，否则你别使劲刨水，否则累死都不知道咋死的，否则真理再次被颠覆…被颠覆的…咳咳…先练好它肯定对，但分清并练好6、4、2腿难度不亚于“难于看见天”的换气，两个难点同时练用不了几天你就会放弃，所以孟哥建议哄着来，哄哄自己先别练它，先游起来保持兴趣，兴趣没了，啥都没了。
如果真想从扎实练基础开始，光趴着练打腿没用，不练都会，要加转胯，特别是侧身打，换侧打，再试着体会换气，这就是外国教练特里的方法，真的有特效，建议看看，里面有美女也有帅男哦，别说没告诉你哦。
11.游泳健康
关于技术就说到这儿吧，只是个基础，大概，还不一定对，说全了哪一项都可以写本比《日子》、《月子》还厚的书，我没那能耐了。
再说说安全、健康的话题吧，锻炼、运动是科学，要乐趣，不要胡来。安全入水，下水前人的体温是37摄安全入水，下水前人的体温是37摄氏度，标准泳池水温26－28摄氏度（实际多少你懂），开放水域更低，一个猛子扎进去会怎么样？
一个字：作！两字：危险。人体会在这种刺激下倒吸一口气，是一种应激反应（光有心理准备不行），水会直接“顶你的肺呀”，俗话叫“呛水”，严重的可以致命。怎么办？第一次下水前至少要先往身上撩些凉水（看过电视上运动员赛前这么做没），或者慢点下水，体弱或敏感的尤其注意。别闹。
低温症，身体过冷会打寒颤，这叫自主生热，是保护肌体的生理反应，再下去就是低温症，核心体温下降，血液从四肢回流以保护心脏，再下去就手脚刺痛，再下去就无知觉，昏迷，嘎！过去…。所以没两下子别去冬泳。水里别超两小时（不是人家馆里抠，有道理的），冷了就出来缓缓，没到低温症也有害了。谁刚下水心脏都会加速一会儿以适应温度骤降，这时悠着点儿，一会儿再疯。
自由泳肩 ，不是“背部发力”或“发动机传力”的蛮力划水、错误挥臂，早晚让你得上一种叫“自由泳肩”的关节病。关于游泳安全、健康方面的事儿多去了，还有卫生方面的，自己找找吧，总之一句：别让锻炼变成蹂躏。
啰嗦几句，孟哥不是运动员，不是老师，更不是教练，而是和你一样的“二五子”，我没教你什么，只是自学者间的交流，只是在分享我自学乐趣的一部分，你大可嗤之以鼻或一笑了之。
《道德经》说：上士闻道，勤而行之；中士闻道，若存若亡；下士闻道，大笑之，不笑不足以为道…，你至少是“士”，我却“啥也不是”，本就说着玩的，别当真，学错或出点儿啥故事，本人概不负责。若你不幸从中学到了点什么，纯属误打误撞，不谢。至于文中对错，请自求证，有了心得咱再交流。剩最后一句了？
水漫漫其泱泱兮，吾将泳往而直前！
2019.5.16孟哥写于泳馆因扩建歇业（不让游憋的）
