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你曾有过暴食的经历吗？

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减肥 | 关于暴食及恢复代谢的那些事（附6份低卡晚餐食谱）

糊糊宝 2019-05-26 16:14:21

引言：减肥50斤，经历过节食、暴食后，我是怎样如何恢复代谢，正常一日三餐不发胖的？

关于暴食

很多人减肥，可能都会从不吃晚餐开始。的确，如果你之前是正常三餐，甚至还有夜宵的话，不吃晚餐的确会让你一开始体重下降很快，很有成就感。我也经历过一段不吃晚餐或者只是吃黄瓜番茄“代餐”的日子。

但是一段时间后，我发现不吃晚餐对我来说只能维持体重，而无法再让我体重持续下降。于是我开始增加运动量、吃得更少。最严重的时期，我每天只吃一顿饭，并且运动好几个小时。

这当然并不是长久之计，随之而来的就是食欲的爆发以及复胖。暴食那段黑暗的日子我至今记忆犹新——每天早晨我偷偷摸摸地5点半就从床上爬起来，洗漱之后到食堂等着吃第一波早餐，一般我会吃2-3个饼再加一大碗豆浆或者米粥。我不敢跟同寝室的女孩子一起吃饭，因为她们只吃1个饼甚至1个吃不完就饱了。午餐可以吃下一大份石锅拌饭，撑到自己不停反酸水。晚餐明明想克制，可是熬过了晚餐时间又去买了饼干和乱七八糟的零食。

上课的时候还好，只要有空闲下来的时间，食欲就像爬遍全身的蚂蚁，不停嗫咬我。如果你也经历过极端的节食，也许你可以理解那种抓心挠肺的感觉。可是我又不敢让别人知道我吃得那么多，所以每顿饭我都是自己一个人吃，在宿舍的时候就拉好自己的床帘，尽量不发出声音偷偷地吃。

爸妈担心我学习太累，从老家寄来大包大包的坚果，我可以一晚上不停嘴地吃，碧根果不好剥，到最后我的手都破了，却依然停不下来，只是机械地在吃。

这段时间大概持续了半年，每天脑子里面全都是吃。体重也反弹了40斤左右。在这期间我挣扎过，企图再次通过节食以及运动来恢复体重，但均以失败告终。永远不要和人的天性做斗争，是我在这次失败的减肥经历中学到的。

走出暴食

走出暴食的方法其实只有八个字“吃饱吃好，放松心情”。但说起来容易做起来难，很多暴食的女孩子都是因为对自己的要求比较高，过度减肥才引起的暴食。在暴食的过程中很容易伴随着情绪低落、自我否定等等负面情绪，暴食中的我也常常是边吃边后悔。

如果你仍然处在暴食且自我否定的状态中，先抱抱你，你真的辛苦了。但请你一定要相信，这个世界上爱你的人不会因为你的一点点体型变化就离开你，千万不要躲起来。我很欣赏的营养师范志红老师说过这样一句话：“自信本身就是一种美，能让人散发出魅力和光辉，拥有坦然和定力。没有自信，就算长得再漂亮，做得再努力，也会一直缺乏安全感，放大自己的缺点和失败，陷在焦虑和惶恐中不可自拔。”有时候我常常在想，如果自己当初能再多懂一些营养学的知识，如果我能对自己宽容一些，是不是就不会陷入暴食的泥潭。

不过值得庆幸的是，虽然控制不住自己的食欲，但我一直没有尝试催吐。我也加入过“暴食吧”、“暴食症吧”、“催吐吧”等等一些百度贴吧，为的是让自己感觉不那么孤单。虽然当时的我不懂什么营养学的知识，但是我慢慢尽量尝试通过吃饭来填饱自己，而不去选择饼干、巧克力这类既不饱腹又令人发胖的零食。人体真的很神奇，就在我暴食大约半年左右，我的身体似乎突然“饱了”。我还是习惯性地吃很多，只是我可以感受到，我慢慢可以控制自己了。

我不再使用过激的方法去减肥，但是我在试着慢慢减少自己的食量，增加运动。我重新开始不吃晚餐或者使用代餐的方式来减肥，这一次我很小心，在感到身体不适或者有暴食倾向时，马上停止。

虽然走得很慢，但这一次没有再出现反弹及暴食的情况。不吃晚餐也逐渐变成了我的人生信条。直到遇到我现在的老公。

关于代谢恢复

代谢恢复这一部分，我假设你已经从暴食中恢复，可以控制自己的食欲和食量，只是稍微多吃一点就发胖。如果你还是一吃就停不下来，先解决暴食的问题再来看这一部分。人生那么长，健康的身体值得你花费一些时间。

像所有恋爱中的情侣一样，恋爱后老公总是想带我去吃一点好吃的，他知道我晚上不吃晚餐后也劝过我，觉得这样对身体不好。不过我是一个非常我行我素的人，我认为不吃晚餐没什么问题，渐渐地他也默许了我的做法。

真正决定开始恢复晚餐应该是在结婚之后，考虑到后面备孕生子的问题，我意识到自己不可能一辈子不吃晚餐。如果我还是维持不吃晚餐，可能怀孕时没有办法一直坚持，这样就会导致孕期发胖，而这也是我最不想发生的事情。

大约经历了一年的时间，我从“害怕吃晚餐”到“试探着吃晚餐”，再到“放松吃晚餐”，我的体重其实没有太大变化。希望在这个过程中我的一些经验和体会能对你们有所帮助。

从节食中恢复，简单的方法就是：循序渐进，逐渐增加食量。必须吃营养好的食物，优先增加富含蛋白质的食物，降低精白主食比例而增加燕麦片等全谷类。感觉体力好些时，再增加运动，用运动的瘦身减脂效果来抵消反弹。

1.先接受晚上“吃点什么”

我太能理解减肥的女孩子既想恢复代谢，又看不得体重上涨的心理了。很多人都说，如果想要恢复代谢，就要先不管体重，正常吃三餐。可是怎么可能呢？我那么辛苦地瘦下来，说不管就不管了？

所以我们也不需要马上恢复像普通人一样的晚餐，但是饿了就吃点什么。低卡路里的青菜、水果、魔芋丝都可以，最好加热一下，让胃不那么难受。这段时间体重可能会涨一点，但不会太多，每天0.1公斤，0.2公斤这样。

你可以给自己设置一个阈值，涨到多少以内是你自己可以接受的。比如1公斤，如果体重浮动在1公斤以内，说服自己接受它。如果涨到这个阈值了，你已经临近崩溃了，那么就停止吃晚餐。缓1-2天。

这期间一定要比之前多运动一些，哪怕只是多走走路都是好的。如果因为晚上吃太少没有力气，就在午饭之后散散步，或者晚饭之后收拾收拾屋子。你要建立一个想法：我吃掉的都通过运动消耗了，所以我不会胖。

减肥有时候是一种玄学，信念的力量很强大。

2.计算卡路里，有计划地吃晚餐

如果上一阶段你已经ok了，晚餐吃点什么已经不会让你崩溃，不会让你发胖，那么就可以进入第二个阶段：算着卡路里吃晚餐。

这一阶段最好是自己做饭，你可以给晚餐留出大概200-300大卡的热量。最好是碳水类+蛋白质类+青菜类。例如一碗杂粮粥+一个蛋或一些低卡路里的肉（鱼肉，鸡胸肉，牛肉）+一碟青菜。优先选择富含蛋白质的食物及五谷杂粮，少吃精白主食。

6份代谢恢复期可以选择的低卡路里晚餐

这一阶段可能会经历比较长的一段时间，刚开始我吃了晚餐情绪就会比较暴躁，这个时候刚好适合去做一些运动发泄一下。慢慢的，我开始觉得吃晚餐会让我的胃、我整个人都更加舒服。我不会再早晨醒的特别早，然后到处去找食物。运动的时候也比以前更有活力。

体重在这一阶段会反反复复，和上一阶段一样，给自己定一个界限，同时对自己更有耐心些。偶尔晚上聚餐或者馋了吃多了也不要怕，正常人都会有吃多的时候，吃多了你也还是那个可爱的你~

我准备了6份热量很低的晚餐，可以在恢复代谢期间尝试制作：

（1）魔芋豆腐炒芹菜+一杯豆浆

制作方法：魔芋豆腐炒芹菜

（2）芹菜炒土豆+一杯豆浆

制作方法：芹菜炒土豆

（3）辣白菜豆腐汤

制作方法：辣白菜豆腐汤

（4）西兰花热沙拉+一杯豆浆

制作方法：西兰花坚果沙拉

（5）紫薯藜麦奶羹

制作方法：紫薯藜麦奶羹

（6）杏鲍菇彩椒鸡胸肉+蒸南瓜

制作方法：杏鲍菇彩椒鸡胸肉

每一餐都考虑到了碳水、蛋白质，并搭配适量青菜，很适合恢复代谢期间食用~

3.在注意营养的前提下吃饱吃好，这世上唯美食与爱不可辜负。

在这一阶段，你可以停止计算卡路里，多用心去体会身体的感受。我很想说“就放开吃吧~”但事实证明并不可以。尤其是对我这种已经年近30岁的人来说，晚餐如果说完全不注意是不可能的，但是在注重营养的前提下，吃饱吃好又不发胖是绝对没有问题的。

经过上一个阶段的调整，其实我们的身体已经有了转变，只是在吃“正常”晚餐时，大概心里还会有一些怀疑和别扭。 如果你想称体重，就继续称。我不认为每天监控体重是一件坏事，不过我希望你能在吃的方面不再斤斤计较。一个健康的身体其实自己是有调节能力的，吃油了吃甜了其实都是会觉得不舒服的。吃饭的时候尽量专心，一心二用很容易忽视身体的感受。