孕期/怀孕/孕妇饮食建议

关于孕期饮食，有网友留言说想听听看。我姑且这么一说，糅合了网上科普和医院课程，都是个人理解，不准确的地方还请指正。

宗旨： 从风险或者传统忌口的角度而言，把自己当成一个正常人，老公能吃的，孕妇都能吃； 但是从健康和自律的角度出发，一定要把自己当做特殊人群来管理，不仅因为吃下去的东西会影响胎儿，更因为怀孕期间，自己的身体状态特殊，安全风险高。 知行合一，要充分理解，胎儿和母体不完全是合作关系，更多是对抗关系。胎儿所需，往往对母体不利——比如吸收大量钙铁，比如胎盘激素抑制胰岛素导致高血糖，比如高血压风险。

【不能吃的】 1、绝对禁忌：烟，酒。毕竟正常健康的人也建议远离烟酒。烹饪中的适量料酒基本挥发完全，可以忽略。 2、尽量避免：生食（刺身、寿喜锅蘸生鸡蛋等），半生食（牛排、白切鸡、溏心蛋等）。寄生虫和细菌感染对非孕妇成本很低，最多生个小病，但对孕妇和胎儿来讲，“万一”的后果不可承受。没有完全做熟的肉菜，生熟案板不分，冲洗生鸡肉鸡蛋，比饲养宠物的风险高多了。 3、最好避免：高盐，腌制品，烟熏制品；高糖，西瓜葡萄等高糖水果，大量摄入冰淇淋奶茶饮料等甜品零食；辛辣刺激，咖喱等。

【需要吃的】 1、孕早期（3个月前）： 除了禁忌和尽量避免的，能吃下什么吃什么。比如咸菜泡菜如果能促进胃口，可以适当吃一点，可乐对一些人能缓解孕吐，想喝就喝一点。 总热量摄入不需要比孕前多，任何东西都不要偏吃太多。身体不适及时就医，遵医嘱。 2、孕中期（4～7个月）： 不怕吃得少，就怕吃太多。平衡膳食，充分摄入碳水、蛋白质、纤维素、微量元素，少油少盐（所以尽量避免外卖）。 平均每天吃够1斤蔬菜，6两（干重）主食，1～2个鸡蛋，3～4两瘦肉鱼虾，1两大豆制品。半斤水果。 有意识地比平时增加牛奶（钙），蔬菜，粗粮，动物肝脏和血制品（铁），来源可靠的海产品（锌、DHA）。 多饮水，早起、小便后、睡前1小时这几个节点必须喝。 少喝汤，汤里除了脂肪和过量的盐没什么好东西。不管是产前产后还是平时，都建议少喝，一顿一碗足矣。 城市女性的常见误区主要集中在两点：一是主食吃的太少且种类不够丰富，平时米饭就吃的少，孕期要注重保证碳水的摄入量，豆类薯类米饭面食都可以；二是水果超标，实际上半斤250g一个大苹果就超标了，这一点不可以任性。 3、孕晚期：此时产检已经比较频繁了，2周一次直到最后的每周1次，遵医嘱正常饮食，需要的话适当减量。

【额外补的】 1、叶酸。全球公认的必须吃的补剂，同时可以多吃富含叶酸的食物（此处可百度）。 2、DHA（黄金素）：很多社区医院和私立医院会推销这个，但缺乏研究数据支撑其有效性。愿意吃就吃，不吃也无所谓。吃的话，注意不要选用面向老年人的鱼油产品，富含EPA的作用会软化血管，并不利于孕妇。 3、其他，比如钙剂、铁剂、复合维生素等，遵医嘱。过多补充维生素可能有害无益。

【其他建议】 少食多餐的正确方法：规律饮食的前提下，记录自己感觉到饿的时间，尽量做到饿之前提前1小时安排加餐。