致365天都在焦虑中的你| 如何避免因焦虑而焦虑
焦虑是人们寻求心理治疗最常见的问题。
焦虑的产生有生理因素也有环境因素，并具有不同的表现：
有的人是长期的、毫无目的的担忧；有的人害怕特定的对象或环境，或者害怕在社交场合被负面评价。对一些人来说，焦虑主要源于过去创伤事件的回忆；
而另一些人可能会遭受无端恐惧，表现为心率过快、呼吸困难、出汗、颤抖和头晕等等。
未得到治疗或处理不善，过度焦虑会严重损害你的生活质量。幸运的是，通常经过药物和心理的联合治疗，预后良好。
避免因为“焦虑”而更加“焦虑”，我们需要了解：
焦虑的发展过程不是线性的，而是像个倒U型
不少人在处理焦虑和恐慌时会发现这样的情况：
你在某个地方做某件事情。突然间，你的身体陷入不适：呼吸困难、头昏目眩、心跳加速，你感觉自己就要疯了。你感受着焦虑的增加，你告诉自己如果你不做或不继续做某件事，这些症状会像线性函数持续升级，随着时间的推移，症状会越变越糟，并无限恶化。这种凭直觉的预测，却是一个大大错误。
事实上，恐慌症状与时间的关系不是线性的，而是非线性的，像个倒U型。
如果你的症状停留在明显的不适点，它们将继续增强一段时间，但不是永远。过一段时间它们会平稳下来，然后下降。这主要归因于适应的生理过程，通过长期暴露在同一刺激下，导致神经系统兴奋减弱，从而减少焦虑。正如古语所说：“久居兰室不闻其香,久居鲍市不闻其臭。”
通常，面对焦虑和恐慌的我们并未受过关于这一事实的教育。一是我们并没有实时经历过，因为我们倾向于在进入适应区之前就逃避这种情况。因此，关于焦虑治疗的一个重要部分是暴露练习。通过这种方式，引导我们带着症状暂停在不适点，给我们的神经系统时间适应。这为身为焦虑者的我们提供了驳斥线性假设的直接证据。
不信，作为密集恐惧症的你，尝试多看看这张图。
直面心中的“恶魔”，恶魔反而会消失在阳光下
如果你害怕从游泳池的高跳板上跳水，在排队时你的焦虑会迫使你撤到后面去。因此，推迟了恐怖的跳水。哎，你这样做还是在延长你的等待时间，并符合了你焦虑的预期——“我怕的肝颤呀！”。
预期焦虑通常比实际预期事件更糟糕，因为它不受世界上具体行为的束缚。因为实际上并没有什么事情发生，所以你的焦虑思维可以自由飘荡—这通常意味着飘到灾难性的场景里。
在生活的当下，真正的灾难是罕见的，不太可能发生的。但在焦虑思维里，它们是频繁而迫在眉睫的。撤退到排队线后，会使你感到更多，而不是更少的焦虑，因此更容易让你的目标失败。
如果你对某事感到焦虑（假设它并不是真的危险），你最好是去直面它，而不是逃避它。
将注意力从焦虑本身上转移到做事情本身
心理学家David Barlow等人发现，床上表现焦虑的人有一大共同特点：我们的焦虑念头（“我在床上表现得怎么样？”）导致我们将注意力集中到这个想法上，而不是去享受做爱本身。这样让做爱的质量就大打折扣，甚至会带来可预见的负面影响。
即使下了床，我们也同样被焦虑的念头牵着鼻子走。当我们焦虑时，我们“战或逃”系统被激活，这涉及到一些烦恼、注意力分散和令人警惕（但不危险）的身体症状。
（请大家自行带入雄鸡的斗鸡模式和脚底抹油的场景中，感受一下我们的身体感受）
人的本能想集中我们的注意力除去令我们不适的感觉，这意味着在短期内通常是避免或逃避。作为拖延症的我们是不是深有感触？
然而，熟练的焦虑管理，是把焦虑唤起作为一种号召（改变的号角吹响了），把注意力集中在手头的任务上，而不是集中在感觉症状上。就像对火警的正确反应不是关闭火警或捂住耳朵，而是去扑灭火灾。
不将害怕与危险混为一谈：“我很害怕，所以我一定处在危险中”
我们的焦虑系统源自古老的自我保护机制，是从一个危险和恐惧紧密交织的时期演化而来。但在今天，你可能生活在一个古老恐惧暗示不再意味着是真正危险的环境中。
重要的是，不要将这两个混为一谈，这需要我们刻意思考，而不是听凭古老本能。当你感到焦虑时，问问自己：“我有危险吗？”如果不是，那么焦虑就是噪音，而不是危险的信号。
同时，注意你的感觉和你的认知之间的区别。这并不一定都是统一的。
举例来说，醉酒的人经常觉得他们可以驾驶的很好。处于躁狂状态的人认为他们可以完成任何事，等等。同样，在焦虑中，处于惊恐发作的人可能会感到失控，但其实他们并没有失控。例如，那些在驾驶过程中经历过惊恐发作的人总是会找到一种方法，使他们将车安全的停下来，求助——这些都是充分控制的迹象。
我们的感受是心理事件，而不是现实世界的事件。不要相信你所感受的一切。
不要因为自己的焦虑而恨自己
焦虑是人性的一部分，不要因为自己的焦虑而贬低自己：“我竟然因为这个而担心，真是软弱、愚蠢。”
许多人在某些情况下为自己过分焦虑而过分贬低自己。我们可能自责，说自己软弱、愚蠢等，相信这样的自我贬低会以某种方式激励自己改进和克服。
这是错的，自我拒绝并不是自我提升的途径。
正确的方法是在学习应对焦虑时使用自我关怀和好奇心。
这样告诉自己会更有效：“感到焦虑是人性的一部分。让我接受这种感觉，询问它、了解它，同时善待自己，因为我要学习如何处理好它带来的挑战。”
不要因为焦虑折磨着你，而憎恨它
焦虑的症状是令人讨厌的、可怕的。也就难怪一旦我们经历过严重的焦虑，我们就不想重复这些经历。因此，去逃避。唉，虽然逃避有效地提供短期帮助，但从长远来看是适得其反的。
假设你讨厌发霉。现在你在地下室找到了霉菌。你的第一反应，可能是因为害怕遇到有害霉菌，而避免进入地下室。短期内这是可以的，但从长远来看会出问题：在这样的条件下，霉菌会蔓延，很快会侵入到其他房间。如果你想摆脱霉菌问题，你必须积极面对它；你必须将地下室的霉菌清扫出去。这在短期内是不愉快的，但从长远来看是有益的。
生命是长期的。在这一背景下，重要的是要记住，焦虑系统是用来保护我们的。
讨厌焦虑只是因为它很烦人，有点像是讨厌一个爱哭的婴儿。对于婴儿来说，哭啼是与养育者之间建立依恋所必需的寻求接近的方式。通过哭，孩子提醒我们一些ta未得到满足的需要，然后我们可以去照料ta。一个在饥饿、恐惧或痛苦中都无法哭泣的孩子不太可能存活下来。应了俗话所说，会哭的孩子有奶喝。再则，在恋爱中，无欲无求的状态好像也很难修成正果。
就像哭泣一样，我们的焦虑反应是为了保护而不是伤害我们而设计的系统。我们能不要急着摆脱它，我们可以学着正确地理解、管理和应对它。
不要持有“好的生活没有不适”的期望
人类喜欢舒适。因此，大多数人都在避免不舒服的事情。
只是，不适是生活中不可避免的特征。事实上，实现任何有意义的目标或人生目的都需要忍受不适（想想看：婚姻；抚养孩子；经营企业；完成大学；变老）。
因此，与其花费大量时间和精力想办法减少或避免不适，不如花一些精力学习如何带着不适一起生活，以便我们能够在需要时应对它。
因此，焦虑发作和经历实际上是练习管理不适并培养这方面技能的机会。
对于那些不会游泳的人来说，游泳池是可怕的。然而最好的解决办法不是避免游泳池，而是去学会游泳。
随着我们一次次的经历焦虑，直面焦虑，我们的焦虑管理能力会螺旋式的上升。我们的心理容量也会越来越大，而容纳这种不适本身会让我们获得舒适。
原文来自今日心理学：
翻译:Summer，整理：May
