吃杂粮能控血糖，升糖指数低，饱腹感强。这就是粗粮的好处

董百年 董氏点筋 糖尿病 VVV:SHdrdong

膳食纤维高、升糖指数低、饱腹感强。这就是粗粮的好处。有糖友在营养师的建议下：以前吃一个白馒头，改成白面和荞麦面的二合面馒头后，饥饿感少了，而且餐后血糖比以前下降了1.8。那么我们应该怎么吃杂粮呢?

控制好总量

首先，控制好总量。各种粮食的淀粉含量和热量差几乎差不多，100克粮食的淀粉含量都在70-80%之间，而杂豆也在60%左右。所以，如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样，那么摄入淀粉的量也差不太多。我们可以用同样份数的杂粮来替代过去所吃的白米白面，最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。比如说，原来每天吃250克大米(两碗半白米饭)，现在改成200克甚至150克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些，可以在减量的同时避免饥饿，避免发生低血糖。

杂粮要选择

其次，杂粮种类的选择也很重要。比如说，同样叫做杂粮，大黄米、粘小米、糯玉米等粘性粮食品种，餐后血糖反应都是非常高的，并不逊色于白米白面，甚至更高。比较好的杂粮选择当属燕麦、荞麦、薏米、小米、绿豆、红豆等杂豆类。

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不放糖不泡过软

另外，不放糖，避免过软过烂。不少糖友为了追求口感，在杂粮粥里放糖，或者杂粮粥炖一夜、泡一晚上，或者干脆把糙米大麦之类全部打成糊糊喝下去。这样，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升。一项台湾研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大。

搭配也一样重要

我们控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮，不是把鱼肉蛋奶豆浆豆腐坚果蔬菜换成杂粮，而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮，其他食物都必须充足配合，达到整体的营养平衡。

吃杂粮的好处

在任何一个企业工作，你不是在为老板打工，你是在为自己的将来打工，给自己累积经验和财富，老板只提供平台让你去展现你的人生价值，展现你的事业机会，学会尊重这个平台，尊重你的老板，尊重你的同事。不要为了个人的利益伤害大家的利益。

适合吃哪些杂粮

黄豆: 黄豆具有治肾病,利水下气,治诸风热,活血解诸毒、益气养血、润燥消水的功效。“大豆中的植物固醇有降低血液胆固醇的作用。黄豆在肠道内可与胆固醇竞争,减少胆固醇吸收。在降低高脂血症患者血液中的“坏胆固醇”的同时,不影响血液中的“好胆固醇”,有很好的降脂效果。

绿豆：绿豆具有清热解暑,止渴利尿,消肿止痒,收敛生肌,明目退翳,主治暑热烦渴、湿热泄泻、水肿腹胀、疮疡肿毒、丹毒疖肿、痄腮、痘疹以及金石砒霜草木中毒者。

红豆：红豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质,有补血、利尿、消肿、促进心脏活化等功效。多吃可预防及治疗脚肿,有减肥之效。其石碱成分可增加肠胃蠕动,减少便秘促进排尿,消除心脏或肾病所引起的浮肿。

黑豆：黑豆具有补脾、利水、解毒的功效,对于各种水肿、体虚、中风、肾虚等病症有显著疗效。凡食物中毒或药物中毒,均可用黑豆汁与甘草煎汤喝,用来解毒。常吃黑豆既可以补充肾气,也可以补充肾阴。