ZT：运动员营养需求--中国营养科学全书
能量需求：
运动员能量代谢特点------强度大，消耗率高，伴有不同程度氧债等。 （氧债-oxygen debt:运动后恢复期过量氧耗，指机体在运动过程中靠无氧代谢供应能量所欠下的并需要在运动后恢复期所偿还的氧。）
优秀运动员能量消耗：训练课内为418.4~2510.4 kJ/h，一日内为8368~23012 kJ/天，按体重记为209~272kJ/kg; 集训课内为1255~10878kJ,平均4184kJ，占日总能量消耗的40%~50%。
运动员一日能量的总消耗率构成：静息代谢率（rest metabolic rate,RMR）、运动消耗（thermic effect of exercise,TEE）、食物的生热效应（thermic effect of food,TEF）和适应性生热作用（facultative thermogenesis）。
蛋白质需求： 在运动中的作用—---氨基酸氧化可提供运动中5%~15%的能量；营养强力作用；补充支链氨基酸可预防运动性中枢疲劳。
运动员的蛋白质参考摄入量：1.2~2.0g/kg体重，其中应包括使用的蛋白质或氨基酸营养补充剂。
目标人群
蛋白质需要量g/(kg~d) 静态生活（男、女） 0.84
优秀男子耐力运动员 1.6
中等强度耐力运动员 1.2
业余耐力运动员 0.84
力量运动员 1.2~1.7
治疗 和 业余力量运动 0.84
女运动员 比男运动员减少25%
脂肪需求： 脂肪具有重量轻、能量密度高，产能量大的特点，对于能量需要较大的运动员可以起到缩小食物体积、减轻食物重量的作用。
在运动中的作用—---提供能量；节约糖原消耗，提高耐久力；中链甘油三酯（medium-chain trigyceride，MCTs）有强力作用（其能量密度高，每克提供能量2倍于等量碳水化合物提供的能量）
运动员适宜的脂肪量应为总能量的25%~30%。(登山运动员摄入量应低于其他运动员，游泳及冬季项目则应该比其他要高)
饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1：（1~1.5）。
运动员脂肪摄入量一定要适宜: 摄入量过多，会使脂肪代谢产物蓄积，降低耐力并引起疲劳，降低蛋白质和铁的吸收率，还会常带入外源性的胆固醇进而引起高脂血症； 摄入量不足，食物的质量和色香味受影响，使运动员食物摄入量减少，影响供能。
碳水化合物需求： 特点--------碳水化合物（carbohydrate）(糖)容易氧化、且氧化完全，代谢终产物二氧化碳和水不会增加体液的酸度；糖氧化时耗氧量少，在消耗等量氧的条件下，糖的产能效率比脂肪高4.5%，这一优点有时可成为比赛时决定胜负的主要因素。
在运动中的作用-------可以提供能量，延缓疲劳出现，稳定免疫功能，组成机体组织，抗酮体生成，节约蛋白质和增加饱腹感。
碳水化合物供给量应为总能量的60%左右（美国一般推荐至少应摄取50%~55%）， 权威专家建议---长时间运动摄入量应占总能量的65%；大强度耐力运动员摄入量应占到总能量的60~70%，中等强度为50~60%，缺氧运动项目为65~70%。 中国学者建议—每日碳水化合物适宜摄入量为总能量的55%~65%，耐力项目可以增加到70%。
矿物质需求： 特点------运动员由于出汗量大，汗液中含有一定量的电解质，这些电解质包括钠、钾、钙、镁、锌、铁和铜等，运动员电解质丢失是运动员电解质代谢的主要特点。
电解质 浓度（mmol/L） 钠 43.48±15.48 钾 8.31±2.15 钙 2.55±1.10 镁 0.54±0.33 锌 12.20±3.10(μmol/L) 铁 10.70±5.40(μmol/L) 铜 4.70±7.90(μmol/L)
运动饮料—一种在科学研究基础上，针对运动时的能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，并能在运动前、中、后为人体迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡以及快速恢复的保健性饮品。
GB15266-2000 运动饮料国标 项目 指标 可溶性固形物﹡（%） ≥5.0 抗坏血酸（mg/L） ≤120 硫胺素及其衍生物（mg/L） 3~5 核黄素及其衍生物（mg/L） 2~4 钠﹡（mg/L） 50~900 钾（mg/L） 50~300 钙（mg/L） 40~200 镁（mg/L） 20~100 ﹡强制性指标。其他为推荐性指标。
1、钠、钾、镁需求 运动员运动时量出汗，出汗量越大，钠、钾、镁的丢失也显著增加。 中国运动员的每日适宜摄入量（AI值）— 钠<5g（高温环境训练<8g）,钾3~4g，镁400~500mg。 运动运补充矿物质的膳食中不宜包括无机盐片（例如多元维素片），因为盐片刺激性大，且不易及时吸收。
2、钙、铁、锌需求 钙---若每日出汗5~6L，则每日从汗液中损失的钙可达500~600mg；
铁---若每日出汗4L，则汗液中丢失的铁可达1.54~3.70mg,且人体研究发现训练期间铁吸收率会下降； 锌---运动员在高温环境中训练时，每日锌的损失量可达5mg，且运动期间其吸收率显著降低。
中国中国运动员的每日适宜摄入量— 钙 1000~1500mg(英国推荐闭经运动员1500mg，月经正常运动员1200mg，国内尚无推荐量)； 铁和锌 20mg（大运动量或高温环境下训练或比赛为25mg）。
维生素需求： 维生素（vitamin）作为能量代谢辅助因子，适量供应会有利于产生能量并改善神经系统功能；其摄入量适宜即可，因为维生素摄入量与人体功能输出的联系呈现S型相关，即摄入量超过最大功能能力的最小需要量后，再增加摄入量不会使功能继续提升。
运动员运动期间维生素需求大：
⑴运动使肠胃对其吸收功能下降；
⑵汗液、尿液及粪便中排出量增加；
⑶体内维生素周转率加速；
⑷高强度运动训练的初期适应和/或急性运动训练使能量代谢突然增加。
推荐的中国运动员每日维生素适宜摄入量（AI值）
名称 AI值 维生素B1 3~5mg 维生素B2 2~2.5mg 维生素B6 2.5~3.0mg 维生素B12 2μg 烟酸 20~30mg 叶酸 400μg 维生素C 140mg(比赛期200mg) 维生素A 1500μgRE(视力紧张项目1800μgRE) 维生素D 10~12.5μg 维生素E 30mg(高原训练30~50mg)
作者：BOBGG https://www.bilibili.com/read/cv2824181 出处： bilibili
