9个部位22个动作，从“头”到“脚”疼痛康复训练全攻略
在人们的惯性思维中“健康”应该是老年人每天要发愁的事而今健康的风潮已经刮向了风华正茂的中青年
现代生活、工作
使得身体各部位长期处于异常姿势状态
亚健康慢性疼痛问题严重影响生活
如何改善这些“小毛病”呢？
接下来将为大家呈现的是
全身疼痛对抗妙招
01
头痛
如何解决？
根据病因可分为原发性疼痛（如偏头痛、紧张型头痛）和继发性头痛（如外伤、感染、肿瘤导致的头痛）。
对于原发性头痛，积极防治是关键：
揉太阳穴
每天清晨醒来后和晚上临睡以前，用双手中指按太阳穴转圈揉动，先顺揉7～8圈，再倒揉7～8圈，这样反复几次，连续数日，偏头痛可以大为减轻。
热水浸手
偏头痛发作时，可将双手浸于热水中（水温以能忍受的极限为宜），半个小时左右，便可使手部血管扩张，脑部血液相应减少，从而使头痛逐渐减轻。
减压放松
猫式呼吸
四点跪姿，吸气凹背，呼气弓背并收紧腹部根据自身疲劳度选择训练时长。
仰卧扭转
仰卧，左膝弯曲90°，用右手将弯曲的左腿向上拉，拉至右腿前侧。左臂向外甚至。转头向左手，用放在左腿上的右手将弯曲的左腿向下拉至地板，直到腰部和髋部产生轻微的拉伸感。放松双脚和双踝，保持肩膀后面平贴地面，保持15s换方向。
02
颈痛
如何解决？
最新数据统计中国约有两亿的颈椎病患者，占总人群的17.3%，也就是说每5个人中就有1位患有颈椎病。并且颈椎病发病率趋于年轻化！几个小动作轻松解决颈痛烦恼~
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03
肩痛
如何解决？
双手置于两侧肩峰部，两臂对称做外展和外旋，20-30次。
双手交叉，掌心紧贴后颈部，头颈部平行后移用力，双肘尖平行向前用力，相互抵抗6-8次。
双手上举过头，手指交叉，掌心向上，仰视手臂5秒。
04
上背痛
如何解决？
★站立，双手举过头顶，呈Y状
★双手向两侧平举，呈T状
★屈肘90度，放于身体两侧，呈W状
★屈肘90度，手臂紧贴身体，呈L状
05
下背痛
如何解决？
腰背部拉伸
俯卧，肘部放在肩膀的正下方，保持髋前部紧贴地板，保持5-10s，重复2-3次。
燕飞式
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直。重复20～40次。
06
臀部痛
如何解决？
坐位牵伸
坐于床上，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住健侧大腿内侧，双手沿伸直腿往足部方向伸，保持躯干平直，停留30ｓ，重复５次，每日２次。
卧位牵伸
仰卧，一侧腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，将另一侧腿踝关节交叉置于屈膝关节上方，双手环抱膝盖朝胸部方向压。自我牵伸至患侧臀部有紧绷感（微疼）后停留30ｓ，重复５次，每日２次。
07
膝盖痛
如何解决？
直腿抬高训练
仰卧，健肢屈膝，患肢伸直。收紧患肢大腿肌肉，保持膝盖伸直。保持大腿肌肉紧绷，抬起患肢，使患肢脚后跟离地面约30厘米，保持5s，然后缓慢放下，重复8至12次。
仰卧滑墙走
仰卧，健肢屈膝，患肢脚弯曲踩在墙面上，以脚底不离开墙面的姿势做上下滑走练习。
08
小腿痛
如何解决？
泡沫轴后群肌肉放松
取坐姿，双手撑于地面，患肢置于泡沫轴上，从跟腱到腘窝下方部位滚动，滚动30s。
取坐姿，将患肢盘起放在泡沫轴上，滚动整个小腿外侧，滚动30s。
09
足踝痛
如何解决？
取坐姿，双手从脚内侧穿过脚底抓在脚外侧，一手抓脚跟，一手抓前脚掌外侧，脚呈内翻位，缓慢向前向上拉伸，直到有牵拉感，保持15~30s。
双足前脚掌站在台阶上，身体保持直立，手握护栏保持身体平衡，足跟悬空，足跟尽可能放低。小腿肌肉、跟腱和足底韧带有牵拉感，保持10s，重复20次。
以上这些动作
你都学会了吗
良好的作息
正确的生活习惯
营养搭配均衡的饮食
才是保持健康的最有效方式
编辑：石亚盟
