Panic Attack 书籍笔记
ISBN： 9783424201772
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抑制的、或被忽视的身体发出的警戒信号是首次发生PanicAttack的主要原因。
当一个人长时间不再听从自己的身体，自己的直觉时，便会发生PanicAttack。
直觉即潜意识，即心理活动。越多地动用理性，去寻找做事的理由，而不是听从身体，就越容易造成潜意识的不满意。
心理发出的警戒信号包括：突然下降的注意力，无动力，身体无力感，无理由的伤心。PanicAttack是最后也是最强的警戒信号。
身体发出的警戒信号包括：肠胃问题，视力的突然下降，皮肤问题，无理由的肌肉抽筋，尿频。腰间盘突出和带状疱疹也和心理有关，也属于警戒信号。
P18 胃心综合征也会导致PanicAttack相似症状
胃腸裡的積氣會把橫隔膜向上推擠，對心臟造成直接或間接的壓力。這可能導致不同的心臟病，其中包括了類似狹心症的疼痛。在嚴重的情況下，這甚至會造成短暫的昏厥。
訣竅一、七天之內，放棄攝取所有含麩質的製成品
請先試試看，在七天之內，放棄攝取所有含麩質的製成品，也就是放棄所有以小麥、黑麥、斯佩耳特小麥、燕麥或大麥等穀物所製成的食物。許多人都不曉得自己患有麩質不耐症。問題在於，這方面的血液檢驗只能證明你是否會產生對抗麩質的抗體，可是你的身體和大腦會對麩質做何反應，卻未被查明。幸好，你還是可以自行檢驗。
請自己觀察幾天，你是否會在飯後感到疲倦以及多快會感到疲倦，還有你的注意力是否減退。例如，相較於那些大嚼麵包的日子，在只攝取青菜或魚或肉的日子裡，你的工作能力表現得如何？
就這一點來說，在我個人身上，能察覺到顯著的不同。雖然我挺愛吃新鮮麵包，不過，在吃了這類食物後，我的注意力與工作效率，遠遠不及那些不吃含麩質食物的日子。順道一提，在這些日子裡，就連我的消化，同樣顯著地輕鬆許多。
訣竅二、依照正確的順序進食
請你依照正確的順序攝取個別的食物，如果可以的話，不妨分開來攝取；在每道菜之間，請你稍微休息一下。舉例來說，有時我們會用帕爾瑪火腿包一塊多汁的哈密瓜，我個人還滿喜歡這樣的組合，不過，對於許多人來說，這肯定會造成脹氣與胃部不適的問題。
為何會如此呢？如果你單吃哈密瓜，它們會在你的胃裡待上三十分鐘，接著在腸道裡進行後續的利用。然而，如果你配著火腿一起吃，情況則完全不同。火腿需要更長的時間消化，因而會阻礙到哈密瓜的快速消化。由於消化時間拉長，水果會開始在胃裡發酵，由此所產生的氣體便會將橫隔膜往上推擠。在敏感的人身上，這會進一步導致前述的隆赫爾德綜合症，以及那些令人不舒服的附隨現象。
依照正確的順序進食，代表著你應該先吃水分多的食物！因此，請你不要把水果當成飯後甜點，寧可當作前菜。在用過前菜後，請稍微休息一下，接著再吃含蛋白質與脂肪的食物。你會發現，這麼做會讓脹氣情況明顯獲得舒緩。
訣竅三、調味料的使用
除了使用香芹籽做為調味料以外，餐前攝取一茶匙新鮮薑末，也很有幫助；這兩者都能顯著降低容易脹氣的情況。覺得太辣的人，不妨改以薑茶來取代。此外，除了茴香茶，茴芹、茴香與香芹籽的混合茶，同樣以能有效緩解嚴重積氣著稱。
訣竅四、每天都要做運動
請你每天做一點運動，或者至少要規律地散散步。這麼做可以強化橫隔膜的肌肉組織，橫隔膜的肌肉組織愈強韌，腸胃裡的氣體就愈不容易對心臟施壓。
P24 持续的消极思考方式
持续的消极思考，伴上强烈的消极情绪，会改变大脑的结构。恐惧在几周后会转变成自动思考模式。
积极情绪和消极情绪都会在脑内神经搭建快速直通通道，但消极情绪的通道更宽广 。
这也是为什么很多人会在很平静的时刻或者在做熟悉的事情时，突然有PanicAttack，因为大脑在平静时刻会自动按照它神经网较强连接的方式运行，消极情绪的通道更宽广，那么大脑便会自动选择它。
当大脑在高速运转时，我们的理智有足够多的事情要做，我们没时间去害怕和恐惧。
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不管是因为特定的事件导致一个人只注意消极的事情，还是从父母那里习得这种思考方式，对恢复健康都没有影响。重要的是，练习在大脑中建立新的、积极连接。
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secondary gain 即次要收益，可能是治愈PanicAttack后，它又出现的原因。此处次要收益指的是：虽然一方面受痛苦折磨，但患病却可以带来意外的隐藏的好处。比如，患病时，伴侣会充满爱心地照顾他/她，或者患者可以借此避免一些他不想做的事情。
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PanicAttack并不是病，而是一种正常的、健康的、由潜意识发起的身体保护机制，帮助人对抗不好的东西。
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PanicAttack有时也用于促进一项改变，而这项改变本该早就该发生了。当改变一旦发生，PanicAttack便会随之消失。
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我们身体的主宰者其实是潜意识，潜意识通过直觉(Bauchgefuehl)来和我们交流。
我们都很熟悉的一幕是：我们以方便在理智中，有意识地思考来思考去，不知道自己应该做还是不做，但在这个过程中，我们肚子里/直觉早已有一个决定。
肚子里/直觉的决定并没有各种论据和辩证，因为它早已收集好了所有信息，将这些信息和我们已有的经验评估对比，在不到一秒内，便已经做出了判断。而且直觉所收集的信息量要远远大于我们理智可以察觉的数量，比如体态、身体语言，声音，用词，气味等等。
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我们的潜意识像一台超级计算机一样，持续不断地分析我们目前的生活环境，并借助直觉/肚子里感觉告诉我们合适的行动推荐，我们应该做什么，不该做什么。这一切都是为了保护我们。如果一个人长时间忽略自己的直觉/肚子里的感觉，反而一直反其而行，那么潜意识便会开始发送警戒信号，一开始是小的，之后越来越大。
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当大脑中出现恐惧的思想时，肾上腺素会被分泌出来，接着心脏会加速跳动，以提供更多养分，让其在身体中被传输，胳膊和腿借此有了更多能量，可以跑掉。
而有PanicAttack的人，他们身体中的这些能量被困在了身体中，身体便开始开始寻找其他的方式来排除能量。比如借助肌肉的微运动：胳膊和腿的麻感，突然的颤抖以便提升身体温度以燃烧掉细胞中多余的能量（比如忽冷忽热，或者手心出汗），身体发冷（这是由突然过快过深呼吸，即过度换气导致的，过多二氧化碳被排除，导致血液中二氧化碳含量过低，进而导致血液中酸碱值升高，此时身体物质循环出现问题，导致手脚和大脑供血不足，进而导致眩晕，手心出汗，痉挛等。）
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当我们一直因为害怕改变而不去改变对我们不好的事物时，我们的潜意识便不得不持续不断地发送给我们警告信号，我们的身体进而出现了“疾病”，而当我们学习到了教训后，这些疾病便会相应的消失。
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如何判断一个决定是理性的/大脑的决定，还是直觉/肚子的决定? 非常简单：
肚子从来不会提供论点和原因解释，而大脑则会一直提供这些东西。
比如工作时，你的老板要求你继续加班。你的肚子直接告诉你：不。但你的大脑还会在论证，比如这是一次成长的好机会，或者其他地方也一样等等。但你的肚子会重复：不，你需要休息。然而大脑会继续论证。
但如果你本身已经超额工作了，再继续做，只会产生错误，然后你需要额外的时间来修正错误。当你真的支撑不住时，你的心理便会自动寻找必要的休息，比如通过让你生病。
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你的肚子不会给你任何论点和依据。当你发现自己又开始思考要做还是不要做，那么此时你就在进行有意识的思考，忽略了自己的身体。
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但需要注意的是，只有那些突然出现恐惧的人，才有一个健康的肚子决定。
比如一个一直很喜欢开车，但突然有一次在过通道的时候，发生了PanicAttack的人。
而那些因为恐惧而拒绝去考驾照的人，则是不同的。这些人镜像神经元中有习得的童年时过于恐惧(ueberaengstlich)的行为，进而对大脑进行了影响。这些人很大程度也会有社交恐惧症。他们需要更长的时间来摆脱恐惧，因为他们需要解除很旧的思考模式，学习全新的思考模式。
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停留在脑子中的负面思考和折磨会每天在大脑中进行重新联网，进而导致人出现恐惧或抑郁。
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积极的自尊，从我们诚实地对待自己开始。
Alles faengt damit an, dass wir ehrlich zu uns selbst sind.
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亲密关系，工作，个人生活
这是三个最常见的出现初始问题的地方。这里是否有早就需要改变的地方？
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生命太短，不值得花在一段不好的关系中、一个差劲的工作或者生活环境中，离开那些你得不到认可和爱的地方和人。
P77
总是有三种行为方式：热爱当前的情况，离开当时的情况，或者改变当时的情况。
首先要做的是，爱护自己，将自己当作珍宝对待。只有当你过得好时、当你爱自己时，你才能去支持朋友家人，去在公司中当一个有价值的员工。
P81
核心并不是去摆脱恐惧，而更多的是去寻找对自己有益处的任务和人。当你找到了他们时，你的恐惧便会离开。
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互助小组对于治疗PanicAttack毫无帮助，因为我们的大脑会对我们接收到的和思考的信息进行储存。而互助小组的讨论内容只是大家分别讲述自己的惊恐经验，而找不到解决方法。我们的大脑不断接受这些负面信息，同时还错误地认识到，根本没有解决惊恐发作的办法。
P99
接受恐惧这种说法被很多人错误地理解了。接受并不意味着把自己当作受害者，全盘接受发生在自己身上的不幸。接受意味着，主动去找能解除恐惧的方法，去理解，恐惧只是一种心理状态。第一步，也是重要的一步是，告诉自己：我明白了，我需要在我生活中进行一些改变，以帮助我的潜意识停止想我发送警戒信号。接受意味着，找好的办法，进行改变。
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解决PanicAttack有两个层面：
1. 生活中的改变：不管是关系，工作，社会生活，还是药物，只要开始改变，潜意识就会停止发送警戒信号。
2. 对恐惧的直接控制：当人长期经历恐惧时，就算之后知道那并不是危险情况，但身体已经学会了在特定情况下直接以恐惧进行反应。解决办法是：识别出自己的个人恐惧模式，进行模式切断（Musterunterbrechung） 。需要做的是：仔细观察引起恐惧的思想、内心图像以及身体反应，发现模式，找出可以切断恐惧模式链条的那个点。
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使用10句话方法重新对大脑进行编码：列出十个句子，描述自己理想中的美好生活。即自己想要的生活。
注意： 只使用积极词汇会场景，使用现在进行时，描述的具体，描述理想生活是由自己可以实现的而不是依靠别人
注意：不要选择那些简单的场景，因为这个不能有效帮助大脑神经元的生长，选择那些现在没实现的，好正在避免的。
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使用五个渠道方法重新恢复心理健康：见，听，感受，闻，尝
选择十个场景中的一个，再次具体化，然后闭上眼，分别见，听，感受，闻，尝这个场景。
每天一个场景，五个渠道的顺序也不断调整，以保持刺激。
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在睡前练习效果更好，因为在REM阶段，我们的大脑会再次加工我们白天经历过的事情。
P126
在三周练习后，我们的大脑会使接触这些一直被重复的模式，并开始将特定信息储存在小脑，即自动行为模式所在之处。之后，我们会开始自动连接喜悦和轻松，而不是之前的恐惧。
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就算在完全康复后，也需要进行维护。就像坚持锻炼的人，突然停止锻炼，肌肉便会退化。为了保持，仍需要每周几次锻炼。
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当一些场景实现后，可以替换新的场景。
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这个练习也可以对集中精神有帮助。
P145
识别声音上的恐惧：
在纸上写下两个在惊恐发作前最频繁听到的脑子中的声音/对话，比如:"现在可不要有惊恐发作。"“我出不去了，我要晕倒了。”
然后再写下两个记忆中美好的、别人告诉过自己的句子。
识别视觉上的恐惧：
写下在惊恐发作前最频繁在脑子中见到的场景，比如：自己昏倒的过程
再写下一个场景很危急，但自己平安无事的场景。
最后写下两个美好的场景，比如某次旅行。
识别感受上的恐惧：
列出在恐惧发作时，所有身体感受到的不好的感受，越详细越好，同时也注意感受的方向、温度等。
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识别声音恐惧：
拿出声音那张纸，重复默读两个恐惧的句子，识别出来哪个耳朵更多地能听到这个声音？
再默读两个美好的句子，哪个耳朵可以更多听到这个声音？
很多人可以清楚识别出，两个场景分别被左右耳/身体不同对待，这是因为不同的感觉会被大脑不同的位置识别和处理。
识别视觉恐惧：
重复以上练习，感受哪边身体更多感受哪种感受。
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停止视觉恐惧：
1. 推 技巧
想象一个恐惧场景，识别它在大脑哪边，然后推动该图像向另一个大脑侧移动。
也可以设想成一个电视机，播放恐惧场景，推动电视机，在经过大脑中间时，瞬间花屏，然后继续推动。
此时大脑会自动将场景转换，无需人为用力。在足够训练后，大脑可以自动转换。
2. 缩小 技巧
设想好在某个会发生惊恐的场景下，相反地好的场景。
在脑中想惊恐场景，慢慢缩小它。然后让好的场景如弹窗般弹出来，自己可以按喜好长时间沉浸在该美好场景中。
3. 慢动作 技巧
恐惧的图像场景，只有在快速运作时，才会引起恐惧。
将恐惧场景无限拉长、放慢，大脑变不会产生恐惧。
P167
停止听觉恐惧的技巧
1. 推 技巧
同上，从一只耳朵推到另一个耳朵。
这个技巧也适用于和另一个真人对话，当另一个人说的是伤害我们的话时，尝试用另一个耳朵听。
2. 变声 技巧
当一个声音声调变高或低时，所产生的效果也会大不同。
我们在脑中听到自己的声音，是熟悉的声音，所以我们会相信它。
破解方法是：让另一个人说出这个声音，比如唐老鸭或者其他卡通人物。当这个恐惧被好笑的声音说出来时，我们的大脑变无法同时处理两个相对立的感觉了。
同时用视觉想象这个卡通人物跑来跑去，可以加强效果。
P176
停止身体上不好的感受：
通过相反力来解决
眩晕：左右方向的眩晕，想象一个前后方向的眩晕。同理，前后方向的- 反力是左右。向左的-反力是向右。
摔倒感：向前的摔倒感，想象一个向后的摔倒。同理，后对前，左对右。
失去地面支持：想象地面变成了可以往上抬的平台，一直向上给走，直到碰到了自己的脚。
胳膊和腿的游走麻感：向上走的，想象向后走。
看到红色：想象那是蓝色
身体内温度升高：想象正在进行冷水浴
胸部压迫：如果感觉像是被一个带子包裹住了，那么想象自己的肋骨是可以膨胀变大的，将带子绷开，直到肺部可以再次自由呼吸。
胃部由外向内的刺痛：想象这些刺改变了方向，改为由内向外刺。
胃部向内收缩变成了一个黑色的冷块：想象胃部开始变亮，肚子洞中有温暖的光和火，慢慢照亮整个肚子和胃部。
P181
针对心跳加速，呼吸困难的措施，有时候并不能帮助我们。因为我们越多地控制身体自主的过程，就越有可能干涉它的正常运行。
P185
老板姿势：坐下，向后靠，手放在脑袋后面，腿放的越高越好。五分钟后，人便会感到舒适。
P188
长期的健康由我们的注意力所在决定。多关注积极的体验，就会有更多的积极体验。更纠结于小失败，那之后也会更多地经历失败。
幸福和无恐惧的生活由特定的思考方式开始。我们要自己去努力让大脑得到足够的积极信息。
注意自己身边的人：我们的生活是我们身边最近的五个人的生活的平均值。那些努力改变，努力前进的人，要比光抱怨不做任何事的人更能带给你好处。
P192
当我们向他人索取意见和窍门时，或者别人给我们建议时，我们要多思考一下，这个人的生活，是我向往的生活吗？如果不是，那么就不要听取他的意见，因为他自己也不知道到底怎么才能做好。
不管是那个方面，钱，旅行，健康，如果你要听取某个人的建议，前提是这个人本身就已经在该方面取得了成功。
P197
一个人只有在两种情况下会改变自己：极大的痛苦，或者极大的目标。
