折翼天使“蝴蝶肩”的健康隐患——翼状肩的危害与改善方法

在这个以纤瘦为美的时代，翼状肩被很多追求身材的女性所推崇。"折翼的天使"+露背装被认为是背部完美线条的展现。可是这种光鲜的背后却是以牺牲健康为代价的病态美。我们来了解一下什么是翼状肩以及它的诱因，危害和改善方法。

什么是翼状肩及其危害正常人肩胛骨应该是贴紧胸壁的，而翼状肩胛则是肩胛骨下角/内侧缘外翻的状态。

在运动时，翼状肩胛会限制肩关节的活动范围，导致上提（提购物袋）或者曲臂（刷牙等动作）困难，影响日常生活。此外，运动时肩胛骨会与胸腔肌肉和肩关节产生不必要的撞击/摩擦。严重则影响胸椎/颈椎，引起肩、颈、背疼痛与不适，逐渐损失肩关节的灵活性。这就是患有翼状肩的人很难把手举过肩的原因。翼状肩的成因翼状肩的成因大致分为两种。一种是由于神经损害导致肌肉失去正常的活动能力。这种情况发生的概率比较小，需要手术治疗，在这里暂不讨论。另一种较为常见的是由于日常重复性的动作（例如：长期伏案工作，缺乏运动，锻炼不均衡等），导致控制肩胛骨运动的肌肉不平衡。控制肩胛骨的运动肌肉详情请参考《人体解剖学—肩甲骨的运动》。1. 菱形肌和前锯肌松弛导致肩胛骨内侧缘外翻。

2. 胸小肌紧张且斜方肌中下束薄弱导致肩胛骨下端上翘。

这种继发性的翼状肩可以通过锻炼菱形肌，前锯肌，斜方肌和拉伸胸小肌极大地改善。翼状肩的自检方法 1静态测试：放松站立，双臂放松于体侧。让别人帮忙拍一张背部照片。然后观察肩胛骨的内缘、下缘是否外翻/凸起。

2动态测试：用手机录一个直立推墙的视频。观察在推墙的过程中肩胛骨内缘是否外翻/凸起。

翼状肩的运动改善方法下面是Kat Friesen推荐的稳定肩胛骨的动作和一些进阶性的训练，简单实用在家里就可以完成。推荐给大家用来改善翼状肩胛，缓解疼痛。 1 直臂推墙目的：激活、锻炼前锯肌，菱形肌要点： 直立双手双脚与肩同宽，身体保持直立。保持手臂平行于地面，让身体缓慢靠近墙，然后推起尽量远离墙。12个/组三组

进阶训练动作：肩胛骨俯卧撑要点： 俯身双手双脚与肩同宽，身体保持水平。保持手臂垂直于地面，让身体缓慢靠近地面，然后推起尽量远离地面。12个/组三组

2 肩胛骨后拉目的：激活、锻炼前锯肌，菱形肌要点：将弹力带或者瑜伽带固定在门/把手上（略高于肩膀），双脚与肩同宽，保持身体直立，手臂伸直，用肩甲骨后移的力量去拉弹力绳。注意：不要扭动身体12个/组三组

进阶训练动作：弹力带后拉将弹力带或者瑜伽带固定在门/把手上（略高于腰部），双脚与肩同宽，保持身体直立，手臂伸直，曲臂将弹力绳拉至腰侧。注意：不要扭动身体12个/组三组

3仰卧Y-L-W练习 目的：激活、锻炼前锯肌，斜方肌中束同时拉伸胸小肌要点：平躺，双腿弯曲，双脚与肩同宽。盆骨向后旋转保持后背贴近地面。双手向上做Y状。尽量保持手肘、手腕接触地面。然后做L和W状。保持肩胛骨收紧。12个/组三组

进阶训练动作：平躺于泡沫轴上做Y-L-W练习要点：平躺，双腿弯曲，双脚与肩同宽。躯干平躺于泡沫轴上，头部做好支撑。做Y-L-W练习。12个/组三组

4单臂哑铃划船 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体水平，用背将哑铃拉到体侧；缓慢地放下。12/每组3组

进阶训练动作：平板支撑划船单手支撑在凳子上，双脚张开（宽于肩部）。若哑铃重量不足可以辅助以弹力带。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体水平，用背将哑铃拉到体侧；缓慢地放下。12/每组3组

5胸小肌拉伸 将筋膜球按于锁骨下方，用身体将其压在墙上。左右移动身体让筋膜球沿着胸小肌滚动按压20次。然后同侧手臂做伸展状，同时按压胸小肌20次。换边。

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