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查看话题 >30天每天坚持臀桥100个，身材究竟会发生什么变化？
在小伙伴的召唤下，意外加入了30天臀桥打卡计划。既已决定，就希望做到最好，毕竟谁不想30天后就拥有完美的翘臀呢。
当然，更让自己确定一定以及肯定要开始的，还有一个非常重要的刺激点。就是超级喜欢的一位狠人博主Chole Ting，别看她个子娇小，健身起来那个狠。Chole Ting晒出了她30天臀桥打卡成果。（我的妈呀，这也太有效果了吧！）
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30天每天坚持臀桥100个，会怎样呢？
这位健身博主叫Chole Ting，经常出关于健身塑形的视频，而这一次，她开始了30天臀桥打卡挑战。30天每天坚持臀桥100个，开始前，她的臀围大概是34英寸（约86cm）多一点。
30天臀桥打卡期间，她选择了7种不同的臀桥，每天做其中一种臀桥，坚持100个，分两组进行，循环4周。
坚持30天后，她的臀部是这样的！！！臀围：35英寸。相比之前增加了1英寸（约为2.54cm）。
如果你对数字并不敏感，看对比图就相当刺激了。
左右分别为博主30天打卡臀桥的对比，有没有很明显。
不过也有很多人看到这里就吓到了，毕竟对于我们日常的审美，会更倾向于博主训练前的臀部，但别人的起点就是我们奋斗的终点啊。博主只用这个挑战完美印证了「臀桥」的力量。
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普罗大众坚持30天，会有成效吗？
看到别人成功的例子，你是不是也跃跃欲试，拯救下自己12小时都睡着的臀。那～臀桥对我们普通人的塑形效果怎么样呢？
YUE还发现了自己也非常喜欢的健身博主@周六野，好巧不巧，她也曾在网上发起过30天臀桥打卡比赛，下面是粉丝的实践留言。
实践证明，臀部的变化是很明显的，很多粉丝都感受到了臀部和大腿的变化。
说到这里了，是时候放出自己30天的打卡对比图。
说实话，肉眼看去是真的真的并不太明显的变化！只有在特定角度下能感受到臀肌似乎仿佛变大了一丢丢。只有数据，臀围涨了1cm，证明这是真实存在过的30天打卡。
其实，对于小基数的人来说，每天100个臀桥且在不负重的状态下，30天的变化确实不大。
但若说坚持一年、两年、甚至4年呢？
没错了，左边第一张是我在4年前刚接触健身时拍的照片，隔着屏幕都能感受到为了显瘦腹部憋气的痛苦，甚至为了显露出曲线盆骨前倾也在所不惜，但也翘臀没有就是没有！
相比四年前臀部的扁平，四年后臀部的变化，才是明明白白！不用刻意盆骨前倾，臀部明显比较饱满的，算是小有所成了。
好啦，说到这里了，大家应该对臀桥是心动了哦～（没有的请再去看一遍Chole Ting的翘臀）想行动的小伙伴接着走起～
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你以为臀桥就只能塑臀？太简单！
工欲善其事，必先利其器。在打卡臀桥前，YUE先去做了些臀桥的功课，这才发现，臀桥带来的好处，可一点都不输“深蹲”“硬拉”“平板撑”这些熟知的王牌动作。
1、练习场所方便。一张瑜伽垫，甚至是稍硬一点的床，都可以完成。
2、紧实臀部肌肉。如果你每天一坐就几个小时、臀部松松的、塌塌的，练臀桥。臀桥往下还原吸气，往上顶臀吐气，可以很好的练到臀部肌肉；
3、紧实腹部肌肉。在做臀桥时，全程需要腹式呼吸法，同时收紧腹部，让你的腰臀比更加完美；
4、改善体态。不难发现，很多改善假胯宽、瘦大腿的动作库中都有出现臀桥。这是因为，练习臀桥时，你的胯、臀、大腿都是收紧、稳定的，是可以修复我们日常中盆骨前倾、假胯宽的问题。
5、跑得更稳不受伤。此前，有不少学者研究发现，有髂胫束症候群的跑者，也就是常说的跑步膝盖疼的人，臀肌都特别弱。如果你跑步膝盖疼、跑不稳，是该练练你的屁股了。
最后必须要说的是，每一种健身动作，最最最重要的就是姿势正确，不然效果未见伤害先来。附上Chole Ting博主的7种花式臀桥，今晚就从标准臀桥练起来吧！
臀桥的标准姿势
仰卧在点子上，双臂放在身体两侧，两腿屈膝分开与肩同宽，保持头部和肩部紧贴地面不懂，往上吐气抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线，往下还原吸气。
注意，落地的时先感受腰部着地，再使臀部着地，避免伤害到腰部。
当你学会了标准臀桥时，就可以进阶各种变式臀桥，能更多的刺激到你的臀部肌肉，加速臀部塑型。
窄距臀桥
缩短两脚间的间隔，两臂屈肘抱于头部后侧。
宽距臀桥
顾名思义，就是尽可能加宽双脚间距离。
蛙式并脚臀桥
两脚并拢，抬起臀部和腰腹部成直线。
单腿臀桥
将左右脚交替搭在另一腿的膝盖处，抬起臀部和腰腹部成直线。
高位臀桥
找一个沙发或者凳子，双脚放在沙发，屈膝，腰腹部和臀部继续向上挺起。
负重臀桥
想要塑型，练出肌肉线条，一定要负重！前行～
在臀桥练习中，核心不稳的小伙伴可以在大腿，靠近膝盖处加一根弹力带，避免做起来左摇右晃的。
运动的过程必然是痛苦的，但触手可及的快乐更是短暂虚无的，YUE始终相信，那些我们坚持付出汗水的收获会带来稳稳的幸福。
如果你觉得很难，那就可以从养成「微习惯」开始。比如，你想要减肥，可以尝试从坚持每天跑步3公里；如果你想塑型，可以先从每天50个臀桥、或者50个深蹲、1min平板支撑开始……
始于微终必久，说的就是这个道理。希望大家都能坚持到底，练出好身材鸭！
PS：介于上一期30天臀桥挑战效果真的不太明显，自己也反思了原因：一是自己只做了标准臀桥，二是中间断断续续太多次了，并没有完全连续的30天。所以，我决定！再次挑战臀桥30天每天100个！30天后看看臀部、腰部、大腿的变化！
这30天我会严格按照Chloe Ting的七种不同的臀桥，每天做一种每天100个。想想都觉得很刺激啊，但这flag都立了，脸也得要啊，必须含泪坚持。如果你想加入和我一起打卡翘臀养成记私信YUE，一起fighting！
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注：部分图片来源网络，版权归作者所有。
