2019.6.28

增肌食谱 早餐（07:00-08:00） 　　主食：馒头或全麦面包（要多吃 ） 蛋白质：1个全蛋；4个蛋清；一杯豆浆或牛 奶 　　蔬菜水果：苹果或火龙果1个 　　脂类坚果：2个核桃或10颗杏仁 加餐（10:00左右） 　　主食：面包或馒头（要多吃） 　　蛋白质：3个蛋清、牛奶一杯 　　蔬菜水果：1个香蕉或猕猴桃 午餐（12:00左右） 　　主食：碗米饭或面条（要多吃） 　　蛋白质：牛肉或鱼肉或鸡肉或虾 　　蔬菜水果：所有蔬菜都可 脂类坚果：腰果1把 加餐（15:00左右） 　　主食：全麦面包或馒头（要多吃） 　　蛋白质：3个蛋清 　　蔬菜水果：一个香蕉或橙子 晚餐（18:00左右） 　　主食：碗米饭或粗粮（要多吃） 　　蛋白质：牛肉或鱼肉或鸡肉或豆腐 蔬菜水果：所有蔬菜均可 　　脂类坚果：2个核桃 加餐（21:00左右） 　　主食：全麦面包或馒头（要多吃） 　　蛋白质：5个蛋清 　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃 备注：若不想脂肪含量太高，尽量吃的清淡点；蔬菜水果可多吃。