“亚健康”自救指南
查看话题 >如何远离“乌龟颈”和“富贵包”——脖子前倾和圆肩问题
俗话说“人靠衣服马靠鞍”。不过就算衣服再美，没有端庄的体态，气质也还是无从谈起。由于当代人长时间使用手机，开车等习惯，体态问题在所难免。而乌龟颈，富贵包/水牛肩这种体态问题更是气质“杀手”，进而埋下健康隐患。严重还会导致颈椎僵直、曲度过大，而压迫神经，引起病痛。
我们先来感受一下明星们的脖子前倾、圆肩所带来的体态和视觉效果。
脖子前倾（乌龟颈）
因为脖子前倾被黑的最惨的就是Taylor Swift。经常被拿来做反面教材。头部前倾不在身体的正上方。身体为保持平衡通常伴有胸椎曲度增加（驼背）。视觉效果不精神且显老。
富贵包
由于颈椎前倾、圆肩导致斜方肌僵硬、肿胀，颈后部隆起。通常中老年人有富贵包的比较多。张雨绮的富贵包就有点明显。视觉效果显老且存在健康隐患。
圆肩
Keira Knightley的体态最为明显，圆肩+脖子前倾。看起来含胸驼背，很没精神，给人不自信的感觉。
这些肩颈体态问题被称为气质杀手是不是一点都不夸张。明星尚且如此，要是素人视觉效果可想而知。
脖子前倾和圆肩的原因
其实大部分人的体态问题主要由于平时工作生活中不注意坐姿、站姿引起的。如长时间用电脑，看手机，驾车等。
长期处于这些姿势会引起肩颈后肌肉，胸部肌肉紧张；背部肌肉薄弱而无法将头部拉回正常体态。长此以往加速颈椎劳损，压迫神经会发生头晕等症状，引起颈椎病。这些不正确的体态是重大健康隐患。
自检方法
1. 脖子前倾自检
正确的头部位置应该是保持耳垂与肩峰应该处于一条垂线上。通过侧面照可以很容易判断。自行检查也可以通过颧骨和锁骨是否在同一垂线上来判断。
2. 圆肩自检
站立双手放松在体侧，手握一只笔（或伸出大拇指）。观察拇指的延长线是否平行。如果交叉则证明圆肩。
运动改善方法
在网上有很多改善肩颈前倾和圆肩的方法。其实方法和动作都大同小异。主要目的是拉伸前侧胸肌，加强背部肌肉和颈屈肌。下面是物理治疗师Jared Beckstrand 在油管上推荐肩颈前倾和圆肩的改善动作，我在家也经常做，作为肩颈放松动作。亲测简单有效，推荐给大家。
1. 泡沫轴环臂
动作要点：保持尾骨，脊椎，头部在泡沫轴上。双脚弯曲与肩同宽。收紧下巴。双手位于体侧，慢慢抬起至耳侧。一组2分钟。
* 同样可以做泡沫轴YWL动作
2. 泡沫轴毛巾辅助外展
动作要点：保持尾骨，脊椎，头部在泡沫轴上。收紧下巴。双脚弯曲与肩同宽。双手握毛巾与大腿前侧。抬至头上方并保持10s，然后重复。一组2分钟。
3. 门框外展
双手90度弯曲，大臂垂直门框。保持身体直立，向前弓步拉伸。两组，每组1分钟
*收紧下巴 保持头与躯干在一条线上
4. 靠墙外展
保持脚跟与墙根一脚的距离。保持髋骨，背，肩，头靠墙。收紧下巴保持视线水平。双手做W状，保持肘，手指贴墙。向上伸展至头顶。一组2分钟。
*尽量保持手背贴墙，如果不能也没有关系
5. 小飞燕W
俯趴在瑜伽垫上，靠背部肌肉将腿和上身抬起。收紧下巴不要抬头。然后做W动作然后伸展至耳侧。一组2分钟。
希望大家拥有一个良好的体态
气场十足
(本文图片均来源于网络)
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