范志红功课
一、摄入量定义
01 从事轻体力活动女性，每天摄入1800千卡热量，男性摄入2250千卡热量：保证40分钟运动量，可多摄入300千卡热量
02 女性理想体重，身高（cm）-100再乘以0.85 男性的理想体重 身高（cm）-100再乘以0.9
03 减肥期间每天摄入不能低于1200千卡热量，保证安全有效，每天少摄入250~500千卡热量
04 低热量食谱配合轻度运动，切记久坐，间隔一小时起来走动
05 1600千卡热量食谱配合每天30~40分钟运动，保证每周150分钟中强度运动
06 运动后补充蛋白质，一小时运动后增加8~15克蛋白质和250千卡热量供应
二、关于主食
至少150克/每天 （活动量不大，每天主食大概一碗米饭的量） 01 优质三种主食：豆类、全谷物、淀粉蔬菜 一、豆类（红小豆、芸豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等） 二、全谷类主食（燕麦、荞麦、藜麦、小麦粒、筱麦面、大麦粒、黑米、小米、高粱米等） 三、土豆、红薯等淀粉蔬菜（土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆等） 饱腹感强，拥有更多维生素，钾含量高，能提供粮食中没有的维生素C。 尽量忍住不加额外的油和盐，直接蒸熟或煮熟。
杂粮代替精细米面，膳食纤维更高，饱腹感更强，血糖反应也相对较低 保持正常范围内较低的血糖水平，胰岛素不需要过多分泌，合成脂肪机会就少。身体为节约血糖，主动分解少量脂肪，产生微量酮体。 杂粮饭中含有一部分[抗性淀粉]，抗性淀粉不被淀粉酶消化，或消化太慢，最好不会变成葡萄糖不会升高血糖，不会的带来普通淀粉同样的热量
三、关于肉类
肉里除了脂肪，还含有优质蛋白。能提升饱腹感，降低餐后血糖反应，利于肌肉合成。 减脂期间每天摄入50~120克纯瘦肉（瘦猪牛羊肉、去皮鸡鸭肉等） 小tip：女性手掌大小瘦肉约为50克左右。
少吃100克粮食需增加7~10克蛋白质，通过鱼肉蛋奶和豆制品弥补。否则减脂期肌肉流失同时，代谢率也会下降，达不到预期效果。
如何选择肉类？ 选择脂肪含量较低的鸡胸肉、去皮鸡腿肉或瘦的猪牛羊肉，以及鱼虾等 烹调方式：注意清淡少油，尽量清炖、清蒸、煮或者无油烤的方法烹饪，避免油炸、油煎。
红肉：猪牛羊肉（四腿） 白肉：鸡鸭鱼肉 女性适当补充含铁的红肉，可以预防贫血、闭经的问题
四、关于水果
除了火龙果、葡萄、枣、山楂等水果含糖量较高，大部分水果含糖量在10%内 除了榴莲和牛油果外，其他水果脂肪含量通常在1%一下 除了香蕉外，其他水果淀粉含量也很低 适当的吃水果对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处，水果能提供更多的钾、镁、维生素C、果胶和多种抗氧化物质。
每天200~350克水果，同时补充奶、蛋、豆类需要遵循两个原则： 01 吃水果时间： 饥饿之前可以更容易控制量，作为两餐间加餐或用餐时候的凉菜 02 学会控制水果的分量 《膳食指南》建议200~350克量 （一个大苹果加一点草莓） 半个西瓜3500克瓜瓤，250克碳水，4碗米饭热量
只吃水果减肥容易造成蛋白质、膳食纤维、B族维生素、钙铁锌等微量元素不足，损害健康
五、关于蔬菜
《膳食指南》建议每天吃够300~500克蔬菜，一餐食物里，蔬菜占重量的一大半。 蔬菜不仅能预防便秘，帮助增加咀嚼次数，延缓胃排空速度，减慢餐后血糖上升速度，增加饱腹感。
不同蔬菜有不同的吃法 一、主食型蔬菜：各种薯类（土豆、红薯、山药、芋头、藕、荸荠、慈姑等） 含有不少淀粉，可以代替部分米面类主食，纤维更多，维生素含量更高，血糖反应更低，饱腹感强。
二、耐饿型：在主食前吃 深绿色叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等） （还包括菜花、豆角和菌藻类蔬菜，比如蘑菇、香菇、木耳、海带、紫菜等） 纤维更高、热量低，几乎不含淀粉，却能填充肠胃，在主食前吃可延缓餐后血糖上升速度。
三、低热量高水分：增强饱腹感 （番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜等） 相对没那么丰富的营养，纤维含量相对较低，但是水分充足、热量超低，吃的时候几乎无需限量 增加水分、钾，对高血压、痛风患者不少好处。
蔬菜万能公式： 主食型蔬菜代替一半白米白面，配上1-2种耐饿蔬菜，加入大量低热量高水份蔬菜。 烹饪方式：蒸、白灼、煮汤、炖、快炒、凉拌都可以，少油为绝对前提 盐少放一些， 利于稳定血压、消除水肿、控制水肿。
六、正确喝水
原则一：饭前30分钟一杯水（250ml~500ml） 除了餐前喝水，还需要补充5~8杯水，每杯水200ml左右，1L~1.6L左右
原则二：不含有糖分的水（最好以白水为主）
鱼汤、肉汤、鸡汤等可能含有不少脂肪，同时含有B族维生素和少量可溶性蛋白质，对减肥期间补充营养是有益的，需注意少放盐和不放盐（盐/钠会增加体内水分储留），需去掉上面浮油。
七、学会喝奶
牛奶是非常好的补钙食物，钙离子能参与能量和脂肪代谢相关激素的产生，在减重同时补充维生素D和钙可以增强减重效果。 牛奶富含优质蛋白质，补充营养又增肌，还有12种维生素和钙元素。牛奶中的乳酪蛋白和乳清蛋白有利于维持和增加身体肌肉，降低体脂率，B族维生素对脂肪分解也非常重要。 运动后喝250克牛奶或酸奶，解决饥饿问题，还能补充营养，促进肌肉比例上升，更好分解脂肪，改善体型。 并且，牛奶酸奶血糖生成指数低，且饱腹感强。 减肥期间喝酸奶，要少加点糖，选择无糖、低糖酸奶
八、烹饪方式
健康烹饪原则：低温（更好保存食物营养）、少油（控制热量） 1g蛋白质/1g碳水=4卡 1g脂肪=9卡 脂肪最好来自坚果、肉类等天然食材中
01 凉拌生吃：100%保留维生素和矿物质，以及多种活性保健因子，饱腹感最强
02 蒸菜：保留营养最全面 热分解损失较小，氧化损失也少，没有油烟，而且不会引入过多油脂。 蒸菜方法做凉菜，可以把材料蒸熟，然后浇上汁
03 焯煮：水溶性维生素会溶入水中，要连着汤喝 水煮烹调包括煮、煲、焯烫等,水煮过程中会有大量可溶解物质溶入水中，如维生素C、维生素B2和叶酸，如果不连汤喝掉，这样营养素的损失较大。（菜量大，分批次焯烫）
04 油煮：用油水混合物代替大量油 水油焖：先在锅里放一杯水煮开，加一汤匙香油（或橄榄油、其他没有生味的油），立刻放入200～300克绿叶蔬菜放进去翻匀，然后盖上盖子焖1分钟，再打开盖子只一两分钟，即可关火调味盛出。 注意水不用太多，不能淹没蔬菜，成菜的汤汁很少。 （可以用肉汤、鸡汤代替清水，也可以在清水里加入香菇、蘑菇、下批、海米之类、肉片、肉丸、虾丸、火腿之类的，帮助提升鲜味，或者不加盐直接加鸡精提味） 连汤带菜的一起吃掉，不浪费融入汤中的钾、镁、VC、VB2、类黄酮等营养素。
05 炖煮：一定要少盐、少放油 压力锅炖煮或普通锅炖煮，薯类、肉类、杂粮、豆类等可以长时间炖煮。 杂粮炖煮之前预先加水在冰箱里泡一泡。炖菜的时候不要放太多盐。
06 少油炒：要严格控制油量和油温 减少油量最好使用不粘锅烹饪炒菜，控制好油温，快冒烟还没冒烟的时候放菜最好。
07 烤制：推荐烤箱烤制 烤箱少油烹饪方法：食材包上锡纸，局部温度保持100度左右，受热均匀，营养素保存较好，产生有害物少（不推荐明火烤）
08 微波：加热效率高，营养损失少
九、不能碰的食物
油炸食物（薯片、炸鸡、干煸豆角、红烧茄子、油炸花生米等） 油腻食物（炖猪蹄、红烧肉） 太过酥脆的主食（油条、烧饼、炒饭、麻花......） 甜食、甜饮料（奶茶！！一定要戒）
指路控糖学习资料：
RIZAP 控糖理论 书籍《王牌教练在你家（饮食篇）》总结
21天范老师食谱
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