超过3亿中国人都有睡眠障碍，这个东西可以帮你…
有这么一群人
晚上睡不着
白天睡不醒
表面上年轻有活力
背地里早就已经
失眠了！
中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升中。
其中90后比老年人面临更加严重的睡眠问题，84%的90后存在睡眠困扰，90后也被称为最“缺觉”的一代。
比如隔壁桌的钱多多
喝最浓的咖啡，吃最多的褪黑素
褪黑素是什么？
诱导自然睡眠的体内激素
大脑中的松果体能分泌一种激素，直接影响着我们的睡眠情况，这种激素就是传说中的助眠神器——褪黑素。当体内褪黑激素分泌量达到一定浓度时，我们就会产生困意想去找周公约会 Zzzz……
人的大脑通常在晚上9点~10点开始分泌褪黑素，逐渐产生睡意；一般在凌晨2点~4点达到峰值，进入深入睡眠。
但随着年龄的增长，体内褪黑素的分泌也会越来越少，这就是为什么老年人普遍觉少。
不知道你们还记不记得小时候横扫广告圈的大佬“脑白金”，他里面胶囊的主要成分其实就是褪黑素+淀粉！
既然褪黑素可以诱导睡眠，那是不是只要有睡眠困扰的人吃都有效果呢？
褪黑素对谁都有效？
针对这五类人群才有效
虽然人体自身分泌的褪黑素有助眠功效，但并不是所有人都适合服用褪黑素。有研究证明褪黑素主要对以下几类人群有效↓
丨有睡眠障碍人群
啥叫有睡眠障碍，简单来说想睡睡不着、睡着了又总醒，并且这种情况持续时间至少一个月以上。这种情况可以考虑服用褪黑素来调节睡眠。
▲ 文献来源：PLOS ONE,May 17, 2013
美国公共科学图书馆旗下《PLOS ONE》刊登的文章中荟萃分析了19项涉及1683名受试者的研究表明：褪黑素可以减少入睡时间，提高睡眠质量。
健哥说的是正常睡眠环境嗷，你家隔壁装修这种情况不算！
丨时差党
美国《保健与医学替代疗法》被同行评议为是疾病防治和健康促进方面的最好的杂志，曾在2004年发表的文章中表示：由于时差引起的睡眠节奏紊乱和白天疲劳、没精神等症状，可以考虑服用褪黑素来改善睡眠。
▲文献来源：Alternative Therapies in Health & Medicine 2004
一般来说跨越时区越多，效果越好。不过这种情况仅限于从西向东飞行，啥意思？简单来说就是目的地在出发地的东边吃褪黑素效果才明显。
因为东边时间快提前进入夜晚，但习惯了西边时间入睡的你，体内的褪黑素还没开始分泌，所以会有想蹦迪，睡不着觉的感觉。
丨昼夜颠倒的轮班工作者
睡眠研究杂志《J SLEEP RES》发表的文章中提到：夜间工作者在白天睡前服用褪黑素，可以改善因轮班工作而导致的昼夜颠倒，以提高白天睡眠质量。
▲文献来源：Journal of Sleep Research
美国睡眠医学会也建议轮班工作者可以在睡前服用褪黑素来提高睡眠质量。
丨体内缺乏褪黑素人群
睡眠研究杂志《J SLEEP RES》针对体内缺乏褪黑素人群也做了研究。
▲文献来源：Journal of Sleep Research
这类人群主要指的是老年人随着年龄的增长，体内褪黑素的分泌量逐渐减少，所以适量补充褪黑素可以改善睡眠质量。
丨盲人
因为盲人对外界时间变化感知不明显而造成的睡眠紊乱，这种时候也可以考虑服用褪黑素调整睡眠周期。
随手附赠知识点👌
我国褪黑素被允许作为保健食品原料使用，且每日推荐用量为1~3mg。
而且褪黑素作为保健品的功能只限定为改善睡眠。
褪黑素能一直吃吗？
不建议长期服用
既然褪黑素可以有效解决部分睡眠障碍问题，那有什么副作用吗？我可不可以长期吃？
针对这个问题，梅奥诊所给出了结论↓
▲文献来源：梅奥诊所
虽然有研究表明短期内服用褪黑素是安全的，但目前对长期服用的安全性和有效性还需要更多的研究支撑。
如果你现在吃的褪黑素对你有效且没有任何不良反应，就不必太过担心。但健哥还是建议大家尽量调整睡前习惯自然入睡，而不是一味的依赖褪黑素。
实际上很多睡眠问题都是因为生活习惯导致的：家庭和工作的压力、嘈杂的环境、咖啡因摄取过多、运动不足、睡前玩手机和电脑等。调掉不好的习惯，比啥都强！比如你晚上躺着玩手机，手机的蓝光会抑制褪黑素分泌，想睡着，关掉手机可能比吃药还管用。
至于有长期失眠困扰、调节后又没有任何改善的，健哥建议直接找医生对症下药，不要想着依靠保健品解决问题~
顺便提醒一下👇
青少年、妊娠期的女性和抑郁症患者都不建议吃褪黑素，盲目服用可能会造成身体机能紊乱。
肝脏不好的人也不要擅自补充褪黑素，因为口服褪黑素需要经过肝脏代谢，会增加肝脏的负担。
今日总结
▼适宜人群
长期睡眠障碍人群、时差党、
轮班工作者、老年人、盲人
▼不适宜人群
青少年、妊娠期女性、
抑郁症患者、肝脏不好者
最后，希望大家把这份真相分享给身边那些睡眠不好的朋友，祝大家都能有一个好的睡眠！
