狗和大象教给我们的事：警惕“习得性无助”
01 狗和大象的故事
你听说过习得性无助吗？
美国心理学家塞利格曼做过一项实验：
将一条狗关在笼子里，只要外面的蜂鸣器一想起，就对狗实施电击。狗在笼子里上蹿下跳，也无法逃避电击的痛苦。如此反复，只要蜂鸣器想起，就电击笼子里的狗。
久而久之，就算把笼子门打开，但是只要蜂鸣器想起，狗狗也会倒地呜咽不起，被动地畏缩，而不会从笼子门口跑开。
狗的这种表现，就叫做习得性无助。
举个相似的例子，大家看过泰国的大象表演吗？长得高高壮壮的大象，是被驯象人拴在小小的木桩上的。但是大象从没想过挣脱，尽管对它们来说简直易如反掌。
因为在大象还是小象的时候，就被拴在木桩上。只要一想逃跑，驯象人就会狠命地抽打它们。久而久之，大象也放弃了挣扎逃跑。就算它们长成了大象，也顺从于现状，尽管力量已经不可同日而语了。 上面的例子，就是习得性无助。具体来说，习得性无助是指个体经历了某种失败后，在情感、认知和行为上表现出消极的特殊的心理状态，最终导致其害怕失败，极力避免做可能失败的事，情绪抑郁、焦虑，并以自暴自弃的形式表现出来。
02 习得性无助的危害
如果说上文中狗和大象的悲剧，还有动物性的局限在里面。做为万物灵长的人类，也会犯同样的错误吗？答案是肯定的。对于人类来说，习得性无助的情况也比比皆是。
例如，一个孩子偶然在考试中没有考好，但因为收到了外界的指责和消极评价，就怀疑自己的能力。很可能就在下一次考试中又表现不佳。长此以往，孩子就把一次偶发的情况，当成是自己的真实能力体现，放弃了自我抗争。他会认为自己本该如此，脑子不聪明，也不受人喜欢和尊重，容易自我放弃。 “感染”习得性无助的人，会认为失败是永久的、无法改变的，由此怀疑自己的能力，变得认命而放弃所有努力。最后陷入恶行循坏，甚至永远躺在失败的坑里出不来。 所以，习得性无助的最大危害，就是放弃了对自己人生的掌控感，特别自卑，自我价值感也极低。
03 如何改变？
习得性无助既然是一种后天“感染”心理状态，那就说明，它是可以改变的！人们完全可以通过培养自控力来改变这种无助的心理状态。
古往今来，自控力都是开启成功大门的钥匙，是每一位优秀人士成功的基本条件，古今中外，无一例外。为什么优秀的“他们”，总是比普通的我们看上去拥有更大的成就呢？ 也许你读完《自控力-斯坦福大学最受欢迎心理学课程》这本书，就会得到答案。
《自控力》一书的作者是美国斯坦福大学教授凯利·麦格尼格尔，她是心理学家、健康教育家。由她开设的“自控力科学”课程大受学生欢迎，本书就来源于课程的实践。
书中全面介绍了自控力的原理，分析了影响自控力的各种因素，通过深入浅出的讲解，结合实际案例，全面阐释了如何摆脱诱惑，自控力的局限性，以及培养自控力的多种方法。 市面上有很多书也在讲如何提高自控力，但是大多充满了空洞的说教与枯燥的理论。而《自控力》一书则是用案例和行之有效的小实验说话，让你在破除对自控力的错误认识的同时，可以依据本书指导，提炼出自己的意志力训练方案，并通过练习掌握它。 达尔文曾在《人类的起源》一书里写道：“当我们认识到自己应该控制自己思想的时候，便是道德修养达到最高境界的时候。”
所以像提高自控力，最关键的，就要认识自己。
自控力其实是我要做，我不要，我想要三种力量的协同运作。
“我要做”的力量，会促使你必须要完成需要做的事；“我不要”力量，使你抵制那些琳琅满目的外在诱惑；“我想要”的力量，让你认清自己的最终目标。
举例来说，“我想要”升职加薪。这是想法上的一个终极目标。为了完成这个目标，“我要做”更多的工作，学习更多的技能，提升综合素质；“我不要”荒废时间用在熬夜刷剧或者游戏上。只有恰到好处的运用这三种力量，才能达成目标的完美实现。
原始人的大脑里并没有自控区域，随着人类进化，发展出前额皮质。它能控制我们去关注什么，想些什么，甚至能影响我们的感觉。前额皮质的有三个区域。 分别控制上文提到的三种力量，“我想要”区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。但前额皮质并非始终可靠，酗酒，缺觉，分心等都会对它产生影响。
在原有的冲动系统和本能系统之上，我们进化出了自控系统。意志力的挑战就是两个自我的抗衡。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗他们。就像我们在面对面对高热量美食或者寒冷的清晨早起时，头脑里经常感觉有2个小人在打架，理智小人和享乐小人。所以说，意志力的第一法则，在于认识你自己。
大部分人做决定时，都是潜意识里做的决定，甚至没有觉察到自己已经做了决定。这就需要我们“觉察”当下的“自我”，不要被其他东西分散注意力。这是提高自控力的关键因素。
幸运的是，大脑如同肌肉一样，可以通过训练自高自控力，使得头脑中的涉及区域聚集更多灰质。 提高自控力的小技巧：
1.设置小陷阱考验自己，像是随手可见的小零食，挑战“我不要”。
2.设置小障碍，挑战“我要做”。
3.经常冥想（安静做好，关注呼吸，每天10-15分钟，最少5次）。
