所有的节食都会走向一场狂欢：关于吃应该先读懂这些。

不管你已经开始健身，还是正准备健身，只要提起吃，你还是小小的脑袋里充满了大大的疑惑，总是在节食和暴饮暴食之间摇摆，常常立志要改变饮食习惯但都没坚持下来。

那么这篇饮食入门扫盲都很适合你。

首先，请忘记高GI低GI，胰岛素，升糖，降糖...那些把你绕得晕头转向的概念，理解这些固然重要，但一知半解的时候，应该先把下面这些基础概念弄明白。

热量，千焦，卡路里。

热量是个名词，卡路里和千焦都是热量的计量单位。

热量就是食物牺牲自己为人体产生的能量：吃得多发胖，吃得少消瘦。

卡路里是个很小的计量单位，平时网络上、生活中常说“吃了多少卡”，这个卡一般代指的是1千卡路里，也就是大卡。真正我们用到1卡路里，即小卡的时候很少，就像我们生活中很少用到毫米一样。有时候人们简化了称呼或者混淆了概念会让新手困惑，自己知道是怎么回事就行。

焦耳同样是是用来记录热量的单位，只是有的国家用焦耳比较多有的国家用卡路里比较多，理解成不同货币的汇率就好。

1千卡路里=4.184千焦，我国食品外包装标注的是千焦，计算热量的时候需要换算一下。

这份奥利奥的食品标签可以读出：每100g含有热量2035千焦，即486千卡路里，这一盒是696g，也就是说，如果你吃完一整盒，会摄入3383千卡的热量…

三大营养元素

无论你吃山珍海味还是吃糠咽菜，吃白水鸡胸还是炸鸡啤酒，只要吃进肚子里，由胃、食道、肠子把食物运输、碾碎、分解、吸收，身体只会识别成三类：蛋白质，碳水，脂肪。

这三种成分就是常说的三大营养元素。大部分食物都是三大营养元素的组合。

数据、图文来源：薄荷app

比如牛肉，虽然是高蛋白，但也含有脂肪和碳水。

数据、图文来源：薄荷app

比如米饭，作为最常见的碳水，也含有一些蛋白质。

（健身人士热衷吃鸡蛋、鸡胸、蛋白粉的原因是因为这三类食物比较纯粹：蛋白质含量很高，其它营养元素很少。）

平时说的食物营养配比，并不是吃了多少食物的重量比例，而是食物所含有的三大营养元素克数的比例。

上面两张图片也可以看出，100g瘦牛肉，含蛋白质20.2g脂肪2.3g碳水1.2g，剩下的76.5g要么是水分，要么是一些人无法吸收成营养的东西。再比如100G鸡肉其中营养元素19.4的蛋白，5脂肪，2.5碳水，剩下的70是水分和一些无法供能的东西。

蛋白质

末日电影《雪国列车》中，末端车厢乘客吃蛋白块苟活了17年，然来意外发现蛋白块都是用车厢里的蟑螂为原料制造的，可见蟑螂也是一种高蛋白食物哈哈~

蛋白质，动物来源如：牛\羊\猪\鸡\鱼的肉，牛\羊的奶，鸡\鸭\鹅的蛋；植物来源如：豆类豆腐\豆浆，米\面类\小麦\面筋...区别是植物里含有的蛋白没有动物蛋白全面。网红健身餐里常常出现藜麦，就是因为它作为植物却有很高的蛋白质含量。

我周围大部分的女生饮食蛋白质含量都很低，可能男生比较爱吃涮肉烤串吧。很多人一换上不瘦十斤不改头像，就开始吃菜喝粥吃水果，好像普遍感觉吃肉有罪。摄入足量的蛋白质非常重要，不仅因为蛋白质是塑造肌肉的主要成分，还因为：

1、蛋白质食品饱腹感比较强、进入胃之后排空比较慢，多吃点蛋白没那么容易饿。

2、人体没有储存蛋白质的能力，消化不掉的部分会排出体外，吃蛋白没那么容易发胖。

（但不是说蛋白质就可以无限吃，吃多了，吸收的蛋白质进入肝脏后会分解成碳水和脂肪，最后还是变成热量。）

简单总结：多吃蛋白质，多吃蛋白质。

碳水化合物

碳水化合物这个家族成员太多：糖、五谷杂粮、水果、蔬菜，都是由碳水化合物组成的。

用颜色简单记忆一下碳水的种类吧：

白色碳水：糖，面粉，大米，馒头，面条等等生活中常见的主食。

深色碳水：紫薯，南瓜，土豆，山药根，大部分植物的块茎，所谓粗粮，

绿色碳水：菜花，花椰菜，白菜油菜娃娃菜等所有的蔬菜。

（之前爆火的欧阳娜娜花椰菜暴瘦食谱，思路就是用菜花里的碳水，代替米饭。）

彩色碳水：所有的水果。

水果一定要避开含糖大户：西瓜、木瓜、荔枝、葡萄、梨…所有那些吃完会让你觉得手上、唇周黏黏的水果，都很危险。

可以用低糖的水果替代：树莓、蓝莓、草莓、柠檬、葡萄柚。

简单总结：用深色的粗粮替代白色的精制碳水，绿色的蔬菜尽可能多吃，五颜六色的水果不吃含糖量高的，并且每天不吃太多。

碳水虽然要控制，但没有也是万万不行的，碳水吃的太少，会导致智商下线，脾气暴躁，浑身无力。没有碳水的加持，再多蛋白质也无法组成肌肉。

脂肪

脂肪也是必不可少的营养，也没必要对脂肪谈之色变。毕竟减肥这东西还受大量激素的影响，足够的脂肪是为了让你的荷尔蒙水平、精力、心情等都处于正常的状态。

脂肪的分类：

不饱和脂肪：常温下为液体，生活中最常见的就是各种食用油。

饱和脂肪：常温下为固体，椰子油，肥肉，乳制品。

反式脂肪酸：如果说前面提到的食物都没有绝对的好坏之分，反式脂肪的确是百害无一利。反式脂肪酸的判断很简单，它一般不会存在于大自然的食物中，基本都是人工加工合成的：各种油炸的东西，名字里带酥的，膨化食品、薯条薯片等等。

简单总结：脂肪不吃是不行滴，既然烹饪离不开油，咱就换个相对健康的油，平时做饭少放点，吃不惯橄榄油就试试菜籽油。

杏仁坚果里的脂肪对身体特好，没事记得吃几颗，但不是吃一盒一大把，毕竟脂肪的卡路里是最高的。

吃肉的时候记得去掉肥肉和鸡皮，至于油炸的万物，炸鸡炸鱼炸洋葱炸土豆，人造的加工食品奶茶冰淇淋蛋糕各种酥，这些食物请不要吃了。

水

不要喝任何含有卡路里的水，比如国人爱喝的橙汁，合成的甚至已经没有什么营养的果汁，可乐，奶茶，星冰乐，加了奶油的咖啡，啤酒。

有很多有味道的水都可以替代他们，你需要的只是让时间改变口味而已，比如茶，柠檬水，百香果，苏打水，咖啡，VC泡腾片。

无论是为了健身增肌，还是减肥护肤，养生修仙，都需要多喝水。毕竟喝水治百病，喝水解千愁。

不要节食，所有的节食都会走向一场狂欢。

回到开头那个话题，无论你吃山珍海味还是吃糠咽菜，吃白水鸡胸还是炸鸡啤酒，决定胖瘦的只有热量差。当你吃的总热量大于你的消耗量，就会囤积起来变成脂肪。当你吃的总热量小于你的消耗量，身体就会消耗脂肪给身体供能。

大部分女明星的减肥秘籍都是什么不吃饭啦，只吃黄瓜啦，喝水扛着啦。这种极端的节食很不健康，但的确有用：因为热量差足够大。

网上流传的郑爽减肥日记

网上流传的郑爽减肥日记，沙琪玛和凤梨酥其实是非常不健康的食物，但郑爽就是吃这些瘦到了皮包骨头，全靠挨饿。但女明星抗饿能坚持下来，靠的是上镜难看不受欢迎的巨大的压力，普通人很难靠饿去坚持的。

了解三大营养元素、食物分类、计算热量的目的是：如何在总热量不变的情况下，吃的最舒服，最容易坚持，而不是一味地节食。你可以参考以下几条原则，去审视和计划自己的新饮食：

1、不要节食，不要把希望寄托在自制力上。

不要在早晨就开始斗志满满的开始节食，晚上你一定会在饿意的进攻下溃不成军。不要学女明星只吃黄瓜，你可以坚持一个月，甚至更久，终有一天会回到放纵。

一个再完美的计划，如果不能坚持也是没有意义的。最好的身材保持方法是永久改变生活方式。虽然减肥的过程中，忍耐饥饿是必不可少的部分，但尽可能合理安排饮食，不要让自己长时间处于饿的状态，否则身体一定会做出反抗。

2、从自己的饮食习惯出发，慢慢改变。 如果不爱吃生冷的没有口感的沙拉，那就不需要吃，可选择的食物还有很多：不爱吃凉的沙拉，就试试水煮菜，不爱吃柴的鸡胸肉，就吃牛羊肉。总之，饮食不要跟着别人走。

不喜欢的食物带来的不快乐、不喜欢、不想接受的感觉，会让自己对改变饮食这件事心生厌恶。

3、一定要有奖励机制。

这一点的实践方式和健身里的欺骗餐有点像：给自己一个节奏，比如克制3天，奖励一天，克制6天，奖励一天。在你需要克制的那几天，一定要尽可能完成自己的饮食计划，而奖励的那天，你可以吃点久违的、快乐的东西，奖励给棒棒的自己。

有期待才能更好的坚持，突然想吃的计划外的食物，奶茶可乐或者炸鸡，请写记事本里，想着坚持到那一天就会得到奖励，当下就会充满期待。

大吃大喝的确会很开心，但天天垃圾食品的生活，快乐会被稀释。但如果一周奖励自己一次，就可以获得【自律的成就感】和【垃圾食品的满足感】这样双重的大满足~快乐翻倍！幸福翻倍！

4、记录饮食，对自己吃的东西心里有数。

很多人嚷嚷着自己喝凉水都会胖，是因为他们对每天吃的食物多少卡路里没有概念，其实吃了很多，却没有发觉。如果不用客观的数字记录，大部分对自己吃了多少是没有概念的，记录其实没有那么麻烦，下一篇日记我就写怎么记录饮食。等我哈~

5、尽可能吃大自然中有的，而不是人工制造的食物。

找一个空闲的时间去逛逛超市，仔细看看每一类食品的营养元素和热量的标签，你会发现那些零食、饼干，几乎都是高脂肪和高碳水的结合物，热量高得可怕。

6、不要养成吃零食的习惯。

不管你是3餐还是6餐，该吃饭的时候认真吃饭，吃到位了就不要再吃零食。

多关注自己的内心：我是真的饿了需要吃点什么吗？还是口渴、无聊、焦虑、空虚的感觉让我想吃点东西？如果看电视会让你不知不觉中吃很多零食，那么你可以先戒掉看电视，或者只在跑步机上看电视。

或许你要解决的不是吃了太多东西，而是无聊的，无目的的，有些空虚的生活。找点让自己双手闲不住的事情干吧。

7、把碳水放在运动的前后去吃。

运动的前后是非常需要碳水的摄入的，不要浪费每次运动的机会。运动前（30-60分钟）补充一些碳水，让自己健身状态更好，运动后（30-60分钟）再补充一些碳水＋蛋白，有利于肌肉的养成。

8、置身于适合的环境。

想要改变饮食就要远离那些诱惑的因素，自控力这种东西是最不可靠的。

清空家里不该有的危险食物，如果和朋友的饮食习惯相差太多，那么等一段时间再见面吧，相信真正的朋友会支持你的计划，而不是嘲笑你的坚持。

9、行动比思考更重要。

思考应该放在行动中才有意义，而不是全都想好了才做。不要想太多，行动总比驻足不前有用。记不住所有的武功秘籍，先练会一招半式也不错。

现在，行动，立刻，马上。

10、多喝水，早点睡觉。

多喝水不是暖男的敷衍，足够的水才能让减脂、增肌这些事情真的有效，毕竟身体所有的机能都是靠物质溶解在液体里进行的。

早点睡觉可以杜绝你在午夜时候控制不住的情绪波动，避免饿的不行大吃一顿这种意外情况出现的概率。充足的睡眠带来的激素分泌，可以让你心情稳定，更好的增长肌肉。

改变从现在开始吧。❤

附一些有趣的链接：

《一部关于糖的电影》

https://movie.douban.com/subject/26356457/

BBC纪录片盘点全球最不健康的饮食方式，中国人中了好多箭……这说的是你吗？

https://mp.weixin.qq.com/s/L9rhzLP-HGcxrdDOgFUubw

到底是脂肪还是碳水令人发胖？一对双胞胎分别只吃碳水、脂肪，结果居然是…

https://mp.weixin.qq.com/s/a4xUmJ4Of1rOK68_K67aaQ

欧阳娜娜的花椰菜减肥食谱：

https://www.xiachufang.com/recipe/103727198/?group=share_title_a