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你是如何熬过人生中那些“至暗时刻”的？

Writing ｜小镇青年的抑郁症自救指南

クマサマー 2019-09-01 22:22:19

或许不用那么勇敢、不用那么坚强、不用那么努力、不用强迫自己实现个人价值、不用执意想清楚活着的意义，我们依旧可以过好这一生。

注：

本文写于2019年9月，我对抑郁症的了解和认知其实还处于一个比较浅薄的阶段，不可否认，对于初识抑郁症的人而言，本文可能的确能够给到一定的帮助，但我经历了与抑郁症长达三年（至今仍旧处于中度）且更为深入的相处之后，当初的部分观点其实已经发生了很大的改变，因为自己的懈怠而未及时修订本文，对此我深感抱歉，未来我一定会找机会对本文进行一个系统性地修订。

其中极为重要的几点我觉得有必要先在此特别强调一下：

不可擅自停药，一定要遵医嘱，定期复查。
有条件尽可能配合心理咨询辅助治疗。
不要强求和原生家庭进行和解，一切以自我保护为前提，照顾好自己的情绪以及维护好自我的边界比什么都重要。
疗愈是一个长期的过程，心态放平，不要慌，不要急。
不要害怕静默，不要害怕停滞，深呼吸，给自己多一点点信心，一切改变都将悄然发生，like magic。

愿我们都能如实地成为自己。｜2021年5月18日

原文：

为了对抗把精神疾病当作人生污点的观点，我们需要更多的倾听和知识；需要化解误会，停止歧视；需要停止在患者背后的议论；需要把这些可怕的词说出来，让它们失去诅咒的效力，让人们不再默默地同病魔作斗争。

社会好坏的判断标准不是第一名获得的成功，而是我们将跌倒者扶起来的能力。

节选自《刻意放手向最幸福的人学习幸福》

2019年6月，我从三甲医院的心理健康中心拿到了抑郁症的确诊病历以及针对中度抑郁的治疗药物。说实话，拿到确诊病例的那一刻我的心情却是是轻快的——仿佛从心底里长长地舒了一口气，终于，放下心来。原来，是真的生病了……

从医院一回到家，我就迅速而高效地针对自己的病情制定了一系列自救计划，其中首先给自己树立的一条准则就是：绝不能将自己的情绪完完全全地依赖于医生和药物来拯救。

排除心理咨询和药物的高费用这个简单明了的因素，去看病的这个过程本身就是非常难捱的（确实并不是很想经历第二次），即使我自认为在去医院之前已经对抑郁症有了充足的了解，也对看心理医生做好了充分的心理准备，但还是被很多意料之外的情况震惊到：

比如作为一个三甲医院的心理健康中心，给患者做心理评估测试题的房间居然是完全敞开的环境，人来人往不说，电脑屏幕还全部对外，路过我身后的人对我做问卷时选出的答案基本都能看得一清二楚，患者的隐私没有得到任何保护；

再比如我上午9点出发去看病，直到下午5点才踏进主治医生咨询室的门槛，这期间主治医生一直默许各种形式的插队——我也不明白为什么。这也就罢了，最震惊的是主治医生在简单查看我的病历后，当面问我的第一个问题居然是：“为什么没有要孩子？”，在我明确表示以自己目前的心理状态无法很好地生养一个小孩，并且产后抑郁的可能性非常大的情况下，她居然回复我说：“那也不见得吧。”……我：？？？

当然，必须明确的是，以上只是我的个人经历，不足以代表大多数情况，而且就算有这些不愉快的经历，我也还是强烈建议情绪性疾病患者一定要去医院确诊，不管最终结果如何，至少你会对自己的心理状态进行一次全面而深入的了解，甚至会与自己的心理症结产生一次正面交锋，如果诊断出的病情较为严重，就要接受药物的介入——毕竟情绪性疾病光靠自我封闭、抑或盲目“喝鸡汤”、“打鸡血”、甚至将精神寄托于虚妄，都是无法真正痊愈的。

虽然从医院回来后，我就做好了长期服药的心理准备，但从确诊到恢复，我奇迹般的只用了两个月不到的时间就已经完全停止服药并且情绪一直处于稳定（甚至还稍有一点点亢奋）的状态。这两个月的经历对我而言是一场非常美妙的自愈之旅，现在将我的这段经历分享出来，希望对可能恰好正处于困境中的你能够有所帮助～

回想起来，我从小就是个不容易开心的孩子，随年岁渐长，这种不开心的状况并没有得到任何改善，参加工作以后，心态更是每况愈下，逐步逼近崩溃的边缘。起初，我同大多数人对待抑郁情绪的态度一样，觉得只是心情不好、小问题而已，并不认为会严重到“生病”的程度。

直到一个非常偶然的情况下，我在B站看了徐老师早期录的一期视频《我与抑郁症对抗的三年｜抑郁症有痊愈的可能吗｜怎么和抑郁症和平相处》，看完发现，徐老师在视频里提到的许多抑郁症症状我居然都有，比如前期的一些症状：爱发脾气、想摔东西、想发出噪音；中期症状：躯体不适、情绪失控、只想独处等等……最关键的是，我发现自己不论怎样努力都无法走出低落、抑郁的情绪状态，就如同孤立无援地深陷在负面情绪的沼泽当中，完全不知道该如何回坚实的到地面上去。

这里，我简单总结了徐老师在视频中提到的几个抑郁症典型症状，便于大家进行自测：

如果你持续两三个星期甚至一两个月的时间都处于以下所列举的大多数情况，那么你就要考虑去看医生了：症状1:心情不好，容易被激怒，情绪容易失控

症状2:经常兴趣减退，对什么都提不起劲儿

症状3:不愿与人接触，不愿进行任何社交，只想独处

症状4:经常哭泣

症状5:经常自责，甚至自我贬低

症状6:睡眠质量变差

症状7:身体任何部位的疼痛

症状8:不注重自我形象，邋里邋遢

症状9:思维迟缓、反应迟钝

我自身除了症状4和7之外，其他全部中枪。关于症状1，我的感受是最为深刻的。这里所说的心情不好，不是指因为经历了重大挫折或变故而暂时性心情不好的状态，而是持续不断、毫无来由且无法自控的心情不好。

前文提到，我这种糟糕的状态其实已经持续很多很多年了，这些年里，我的“低气压”给我最亲近的那些人——我的父母和伴侣，也包括我自己，都造成了非常大的压力。他们对于我长时间的不开心既觉得莫名其妙又无可奈何，其实，我和他们的感受如出一辙。

有句话说：“自己都不爱自己，还怎么指望别人来爱你呢”，对应我的情况则是：“自己都无法让自己开心，还怎么指望别人来哄你开心呢”？

过去我一直都把不开心归咎于自己的心态问题——一方面对自身状态不满意、自卑、觉得自己一无是处；另一方面对自己的工作、身处的外部环境也不满意，工作中还常常遭到误解、辛苦付出却得不到回报等等。

那时的我总会设想，或许以后有钱了／换个工作／有时间干自己喜欢的事自己就会开心起来吧？……后来，我几经波折终于达到了自己看似“理想”的生活状态——有大把大把的闲暇时间可以做自己的事，同时还收获了一笔小小的财富，足以提升自己的经济状况。

2019年上半年，我几乎想干什么就能干什么，想买什么就能买什么，想出门旅行就出门旅行……可是，最可怕的问题来了，我发现，我依然不开心。所以当我看到徐老师的视频，才终于领悟到，自己不仅仅是心理上，很可能连同生理上都出了问题。

之后的诊断结果大家都已知道，我就不再重复了，接下来，我将全面地总结一下确诊后的两个月，我都做了哪些方面的努力，供大家参考：

一、及时就诊遵医嘱服药

第一条需要重点强调的还是及时去医院就诊，并遵医嘱按时吃药。就像徐老师说的，情绪性疾病和其他疾病本质上其实是相同的，都是“生病”，而生病看医生是件再正常不过的事了。千万千万不要自己瞎捣饬，自我封闭只有可能让情况变得更糟糕。

俗话说“好的开端是成功的一半”，主动看病就是一个好的开端。如果你也像我一样勇敢地迈出了第一步，“顺利”得到了医生的确诊书并拿到了治疗药物（一般来说中度及以上程度的抑郁才需服药），以下两点注意事项相信也能对你有所助益：

首先，你需要放下对药物副作用的恐惧心理：

药品说明书上所写的那些副作用的确有点吓人，我在服药前也是犹豫再三，害怕自己承受不了，但转念一想，既然自己都已经勇敢地寻求医生的帮助，也拿到了治疗药物，如果止步于此，前面的努力岂不是都白费了吗？于是我抱着豁出去的心态开始遵医嘱服药，结果惊喜地发现药物对于我的副作用只是嗜睡而已，其他生理功能并没有受到特别严重的影响，而且最神奇的一点是，自从服药开始，我能很明显的感觉自己变得柔和了很多，发脾气的次数和竭斯底里的程度大大降低。

因此，若你也因为害怕副作用而在纠结是否接受药物治疗，只需要记住：它带来的积极作用要远大于副作用；

其次，一旦开始服药，不要随便停药——这一点也是我来自亲身经历的经验教训：

服药两周后，我逐渐进入一个自我感觉莫名非常良好的状态，抱着一种盲目自信，我擅自停止了服药，到了第二天——我还清楚地记得是一个周日，一醒来就发现自己不对劲，心情极其低落，脑海中如同涨潮一般涌起无数悲伤的回忆，以及内疚、自责等等极为消极的情绪，到后来根本连床都起不来，一直兀自躺着流眼泪，觉得自己差劲到不值得被任何人爱、觉得自己对不起身边所有爱我的人……就这样不吃不喝在床上瘫了一天才逐渐平复了情绪，起床后赶紧恢复了服药。

因为药物它会真实地让你产生生理上的改变，不论是前期开始服药还是末期停止服药，都需要一个适应过程，不可以莽莽撞撞地突然开始突然结束，这样身体是受不了的。

至于后来我是怎样逐步停止服药的呢？

疗程末期，我基本已经能够确信自己可以保持一个平稳甚至上升的情绪状态，于是我再次试图停药，基于前车之鉴，这一次我采取了逐步减少服药频率的方法，即原本是一天一次，慢慢变成隔天一次，情况乐观的话继续减少到三天一次……就这样，我停止了药物治疗，幸运的是，到目前为止，我的情况都还算比较理想。

由于自己积极实践了多种有效的方式等等原因，我可能算是恢复得比较快速的一个病例，但这并不意味着每个人都能像我一样一个月就能立马痊愈，抑郁症患者持续服药七八年都是很正常的情况，不用太过担心，只需对自己保持持续的关注，有任何不对劲的情况，做到积极复查即可。

当然，我也不能完全断定说自己已经完全痊愈，说不准以后什么时候就会复发呢——与以往有所不同的是，我不再会对抑郁症感觉陌生和害怕了。

与快乐最相似的状态，我觉得是坦然。

坦然即：我选择和快乐、平和等积极情绪做邻居，但我也不否认抑郁、焦虑等等负面情绪也是我的一些远房亲戚——它们要来，我便好好招待；它们要走，我也绝不强留。

此外还想说到的是，虽然前文吐槽了去看病的种种意外，但在私密的空间中跟助理医师吐露所有心结这个过程还是真真切切地让我感觉到了一种奇迹般的疗愈效果，光凭这一点，我就觉得去医院去得很值得。

见主治医生之前，患者一般情况下都要在助理医师那里先简述自己的情况，助理医师会根据病人所说情况写成病历供主治医生参考。跟助理医师聊天的空间是完全私密不被打扰的，这一点真的要给好评。

看病的那天，我很幸运地遇到了一位和我年龄相仿且同为女性的助理医师，完全不存在代沟的问题，交流起来毫无压力，丝毫不用担心她无法理解自己的想法。最让我感到舒适的是，在我和她倾诉的过程中，她看我的眼神非常平和，不带一丝评判、担忧或疑虑，很自然而然地倾听着，仿佛我说什么她都认为很合理、很正常，期间她也会提出一些问题以便更深入地了解我的心理状况，这些问题都很客观，完全不会引起任何不适。

同助理医师倾诉过后，我就很明确地知道了自己在以往生活中缺失的非常重要的一环：即被他人客观、无评判地倾听。

相较而言，我过去面对的大多都是怎样的交流形式呢：当我把我的心思、或者我的奇思妙想吐露给我爸妈和伴侣时，他们往往带着充满评判、担忧甚至难以置信的眼神看着我，并非常急于提出各种建议（丝毫不考虑我是否需要），更可怕的是，他们把这些称为“爱”——殊不知这样的“爱”却给我造成了极为沉重的情绪负担。

二、找对人聊对天

两千多年前，亚里士多德就指出，人是一种社会性动物。离群索居很难获得真正的快乐。

节选自《刻意放手向最幸福的人学习幸福》

于是接下来就牵扯到第二点：找对人、聊对天。这里所说的“对”的人是什么呢？就是聊天时可以“客观、无评判（no judgement）地倾听你”的朋友；而聊“对”的天，即你和“对”的人进行的自然、舒适、甚至能彼此给予正向反馈的交流过程。

那么，和对的人聊对的天究竟是一种怎样的感受呢？这里就不得不提到我的两位非常宝贵的朋友：一位是Wendy女士，一位是Bee先生——也是我确诊抑郁症后立马告知的两位朋友。因为我能够确信他们完全不会对我加以任何评判，甚至根本就不会惊异于这个结果。

事实就如我所料，他们知道后的确没有表现出任何惊讶或不解，Wendy女士细心地提醒我注意服药会出现的副作用，Bee先生则建议我趁此机会给自己放个假，他们两位开放的心态给了我很大的力量，更让我觉得生病并不是什么大不了的事儿。

每当这两位朋友出现在我面前，我总能感觉到他们周身散发出的一股正向的力量，而与这种力量互动，能够很好地激发我自身积极向上的内在动力。更形象地说，和他们其中任何一位聊天就如同做了一次SPA一样酣畅淋漓、轻松愉悦。

虽然我一直都拥有这样的两位朋友，但在此之前由于我的自我封闭，并没有特别意识到他们的重要性，直到进行自救时积极主动与他们交流，才意识到自己有多么幸运，居然拥有这么好的两个可以聊天的伴。

所以，如果你也有Wendy女士和Bee先生这样的朋友，我希望你能尽可能主动地多去和他们交流，不要不好意思（当然也要在确信他们不介意你的叨扰，且不会打扰到他们正常生活的前提下）。

但如果，你很不凑巧地没有这样的朋友，那么，我建议你继续读下去。

三、自主提高思想认知

樊登曾经提到过：“人在这个社会中有三种关系，一个是与他人的关系，一个是与父母的关系，另外一个就是与自己的关系。”

与自己的关系最重要的一点是接纳。

这三者的关系最难处理的也就是与自己的关系，当我们接纳自己的时候你会发现你身边的世界都变了。

当年的那句歌词“没那么简单，就能找到聊得来的伴”之所以能够爆红，就是因为它真真切切地引起了无数人的共鸣——如今要找个聊得来的伴，真的很不容易。那么，一直没有聊得来的朋友并且又有些社恐地不愿意主动去认识新的伙伴的话，该怎么办呢？答曰：读书——关于抑郁症自救期间详细的书单我会另外整理成文，这次先简单扼要地说一说重点。

书籍治疗法,是用书来帮助人们解决问题的艺术,已经存在好几十年了,用书籍作为治疗方法的记载可以一直追溯到古埃及和古希腊时期,那时图书馆上方的标识让读者们知道自己正在踏入一处治愈心灵的地方。最近,社会研究学领域的新锐心理学家们发现,小说有助于我们提高觉察并理解其他人情感的能力,《应用社会心理学》杂志上的一篇文章指出,文学小说增强了我们反思自身问题的能力,这是通过读那些与我们有相同困扰的书中人物的故事实现的。也就是说,阅读是一种免费的疗愈方式。

节选自《刻意放手向最幸福的人学习幸福》

如此看来，读书的的确确是普通人群最经济也最有效的自救方法了。

因此，我开始自救时所做的第一件事就是：买书，当然如果你有条件，也可以选择去公共图书馆，从而还能为自己节省不少钱。但要明确的一点是，这里所说的读书，一定要带着“自我反省”的心态、以及“解决问题”的目的阅读，而不仅仅是为了逃避——这也算是我从自身经历当中总结出来的一条经验教训吧。

虽然我从小就特别爱读书，但这对于我走出抑郁的情绪却没有任何助益——因为以往我是把书籍当作“避风港”或“救命稻草”来对待的，每当自己在现实生活中遭遇到了无法承受的压力或痛苦的情绪，我就会像一只鸵鸟一样一头栽进大部头的小说里，逃进另一个世界，从而让自己可以不去正面应对现实中的压力和痛苦——所以到最后，我突然发觉自己虽说读了小半辈子的书，但居然没有为自己解决任何实质性的心理问题。

而我之所以能够意识到这一点，还要得益于我确诊抑郁症后读的第一本书：《为什么我们总是在逃避》。这本书详尽的分析说明了我们自身为了逃避痛苦而使出的各种手段——不论是有意识的，还是无意识的。当我看透了这些自导自演的“小把戏”，我才真正开始面对和处理我自己的心理问题。

而这些所谓自导自演的“小把戏”就是我们的心理防御机制。在这本书中，作者提到了英国心理分析学家唐纳德·梅尔泽（Donald Meltzer）在其著作中持有的一个非常重要的观点：一切防御机制都是我们为逃避痛苦而向自己撒的谎，并在书中接下来的章节里向读者详细阐述了各种各样的防御机制，其中对于羞耻防御的阐述让我大受触动：

当羞耻感完全支配我们的生命体验时——当内在的缺陷感过于严重时——一般的防御机制往往会失去效力。我们会发现无法再用谎言抗拒事实，这种减轻痛苦的方式变得不再适用。就像我的访客戴维一样，这些人可能会选择在各种幻想里寻求心理上的庇护，但却从来不去尝试实现它们。他们会沉溺于书籍或电影，通过幻想的满足逃离羞耻感，摆脱受伤的自我。你可以把这种情况看成一种隐藏的自恋形式。

羞耻感强烈的人也常会有严重的自我憎恨倾向。他们活在应该完美而优越的自我形象里，如果没有达到那种理想状态，他们便会很严厉地自我攻击。这就像他们只能想到两种可能性：自卑有缺陷的真实自我与渴望成为的理想自我。总之，要么美，要么丑；要么聪明，要么愚蠢。他们还会以同样的方式看待外界，把世人分为两类：赢家和输家。

虽然这类人有时看似毫无防御，也并不会感到羞耻和自我憎恨，但他们的完美主义却是最后的防御手段：虽然我可能是一个可鄙的失败者，可我至少知道看不起自己，我可不是那种分不清自己几斤几两的傻子！这种内在贬低自我的声音实际上表达的是他们的蔑视——正如本章前面讨论过的那种蔑视，是一种防御羞耻感的方式。

这点可能不太好理解。在治疗过程中，我的访客会描述他们因为这种苛刻的完美主义所遭受的心灵折磨，就好似生活在腐败无情的政权之下；让他们认识到他们本身也是残暴独裁者中的一分子，不但不接纳自我缺陷，反倒苛求完美，这会是一项极大的挑战。

我是傲视群雄的神，鄙视并拒绝做那个无能的失败者！

他们拒绝接受一个人必须做最好的自己，勇敢面对内心的羞耻与缺陷，在这个基础上方能真正开始成长。完美主义特质中的彻底自我拒绝和自我憎恨是防御羞耻的最后手段。

节选自《为什么我们总是在逃避》

正是从这本书开始，我下定了一个决心……

四、停止对自己说谎

我决定，停止对自己撒谎：

不再骗自己说不快乐都是因为工作不够好／男朋友不够体贴／家庭条件不够优渥等等外部原因——而是从自身出发寻找痛苦情绪的根源。

不再骗自己说辞职或者换工作我会过得更好——而是意识到自己手头上的技能根本就不够水准来支撑自己得到更多的收入并过上更好的生活。

不再骗自己说终有一天我会成就不凡的未来——而是意识到自己在对完美的自我和遥不可及的未来的无限渴求中，忽视了普通人的快乐和平凡生活中的闪光点。

不再骗自己说抑郁只是一时的情绪我自己随随便便就能走出来——而是意识到自己的抑郁症是经过了小半生的积淀、由多方面的原因（包括但不限于：遗传、生理、家庭背景和教养方式、自我对话、个人信念体系和表达情感的能力等等）导致的，是不可能一蹴而就立马就能变好的。

……

认识到这几点后，我终于逐渐开始接受自己的平凡和失败，也终于看到了那个掩盖在无数层自我防御的铠甲下的真实自我。那个真实的自我，有些惊慌，有些迷茫，有些无奈；那个真实的自我，并没有想象中那么独立、那么勇敢、那么坚强。然而最奇妙的是，就算看到了自己的种种不完美，我却似乎逐渐找回了“爱自己”的能力，并由此慢慢恢复了对“爱”的感知与表达能力。

2019年7月28日，我记录了这样一个小故事：

过去的很长一段时间，我无法爱任何人、任何物、任何事。最严重的时候，我甚至都做不到爱我家的猫。要知道，猫对于人的情绪感知其实是极为敏感的，于是当时我和我家两只猫就形成了一个小小的恶性循环，我一烦，他们就会不安，他们一不安，就会无法自控地开始哀嚎，他们一哀嚎我就更烦……等烦躁的情绪过去，我又会立马陷入深深的自责和自我怀疑当中。

我怎么也想不明白，我是真的已经无可救药了吗？连曾经最爱的猫咪都无法去爱了吗？我是该给他们寻找一位新的主人吗？离开我他们会更幸福吗？……对猫是如此，对其他人事物就更不用说了。爱是什么，当时的我根本就不知道，我只感觉得到深深的敌意，对自己、对整个世界深深的敌意。

是哪个时刻确定自己恢复了爱的能力呢？

上周日上瑜伽课的时候，老师因为前一天晚上吹多了空调，开始有了咳嗽和鼻塞的迹象。因为知道我随身会带精油，旁边的崔姐示意了我一下，让我去给老师抹一点精油缓解一下症状。放在过去，我一定委婉拒绝了，因为我会觉得，这也太像拍马屁了吧？可我当时却很干脆地答应了下来，课间我凑到老师跟前去，给她抹了抹精油，然后叮嘱她回家泡一杯板蓝根加999感冒冲剂，趁热喝下去，好好睡一觉，明天就好了。

等回到自己的位置上，我仔细一想，老师从外地过来，对这里人生地不熟的，估计不会自己去买药喝吧……于是我顺手点开美团外卖买了两包药直接送到了瑜伽馆，临近下课的时候，我偷偷出教室给老师用温水泡好药，一下课就赶忙递给她让她一口喝了。

当时老师正坐着和大家聊天，看到我递给她的药，她一脸诧异，随后很开心地向我道了谢，她把药放在前方地面上，用手指着问大家：“你们知道这是什么吗？”大家都一脸懵圈，老师接着说：“这就是爱呀！”当场我的眼泪就下来了。

我想，这就是我与世界重新相爱的时刻吧。

这件小事让我相信，当一名抑郁症患者恢复了对自己、对世界的觉知，其实TA也就离痊愈不远了。

五、与原生家庭和解

所有走在成长这条路上的人都在受苦。

节选自《为什么我们总是在逃避》

还是从我自身出发，首先我想说明的是，我的童年本身并不痛苦，相反，客观上甚至可以说很幸福——我的父母性格开朗，思想开明，对我的养育方式也无可挑剔，总是尽可能给予我他们能给予的一切——但即便是这样，我仍旧有我内心的苦处（可见痛苦情绪并不必然产生于痛苦的情境）。

其中非常突出的一点是，由于天生的高敏感度，我从小就是个内心非常自卑的孩子，生活也一直因此而备受困扰。之前我从来没有想过要去深究其原因，直到开始阅读心理学方面的书籍，才终于慢慢找到了我自卑的根源：

在我的中学时期，我爸爸爱上了看电影，几乎每周都会去DVD店买新的电影碟片回来看，顺便也会给我带一些好看的、适合我当时的年龄段的影片，其中主要以欧美校园、家庭轻喜剧为主，而这类的影片往往会给观众展现一种“美国梦”式的完美生活幻象：人美、环境美，一家人开开心心住着大大的房子，父母极为恩爱，孩子也特别自在与幸福。

当时的我并没有意识到，这造成了一个可怕的心理问题：就是看多了这类“幻象”后，我的内心变得越来越不平衡、越来越无法理智地处理电影情节和现实生活的关系。电影中欢快美妙的情节和现实中柴米油盐的琐碎形成了鲜明的对比，我开始质疑我平凡的生活，甚至觉得拥有一对不完美的父母、生在一个极为普通的家庭、没有继承某种过人的天赋就是一种“不幸”。

这样失衡的心态由于没有得到及时的疏导，逐渐让我对自己充满了厌弃，同时也对父母充满了怨怼，严重的时候甚至对父母没有一句好声好气的话语，在家吃饭也总是拉长着脸。

那么我是从什么时候开始慢慢转变这样的心态的呢？——当我看完韩剧《请回答1988》之后，我真实地受到了极大的震撼。这部剧让我意识到：原来普普通通的生活也可以是美好而充满爱意的。

继而通过阅读提升了自我认知，我终于放下了那个倔强且完美主义的自我，承认自己就是个普普通通的孩子、生长在普普通通的家庭、拥有着普普通通的幸福，我才终于真正理解了父母一直以来的良苦用心，也真正实现了自己内心的突破与成长。

在兴冲冲跑回家和我妈妈一起坐在沙发上心平气和地畅谈两个小时后，存在于我心底所有的心结得以解开，毫不夸张地说，从那一天起，我的心态发生了天翻地覆的变化，最明显的是，心变得轻盈了，整个人都轻快了起来——至少自此以后，我可以笑着回父母家吃饭了。

然而我必须承认的是，并不是所有人和原生家庭的纠葛都如我这般简单、轻易就能够解开；我也不能盲目断定说，与原生家庭和解就是走出抑郁的必要条件——但若是具备实现的条件，我还是建议不妨尽力去试一试，可以肯定的是，最终的效果一定不会让你失望。

小结：

还记得上文提到的，人在这个社会中的三种关系吗？

通过阅读自主提高思想认知、停止对自己撒谎即是让自己学会处理好与自己的关系、学会接纳自我；

与原生家庭和解即是让自己学会处理和父母的关系、学会共情与相互理解；

当你处理好和自己、和父母的关系后，你会发现，自己自然而然就能够很好地处理与他人的关系，并形成一个属于自己的正向能量场，生活的方方面面都会变得越来越得心应手。

以上部分都是需要一定时间的心灵成长及思想沉淀来进行的改变，而接下来我想谈一谈我是如何通过每天实践一点一滴微小的改变，来切实有效地帮助自己走出抑郁情绪的。

六、每天完成一个小目标

使命感和成就感，是使内心保持积极向上的两大驱动力。

我在抑郁症症状最严重的时期，白天无法起床，晚上无法入睡——因为工作让我太痛苦了，我便想方设法延长夜晚纯粹属于自己的时间，强制性熬夜不愿意睡去，导致第二天白天根本起不来床，也没有任何动力起床，每天就连最基本的准时去上班都无法做到。

服药的头一个星期，由于嗜睡的副作用，我更加变本加厉的犯困，不仅白天睡，晚上也睡，一天24小时里没有几分钟清醒的时间——我就这样度过了人生当中最无所事事的两个星期，除了睡觉，什么都做不了，甚至连大脑都停止了思考。

也正是从这段时间开始，我对自己的要求变得极其的低——记忆最深刻的一天，是我趁着清醒的几分钟，对自己说：“你起来，起来铺个床，今天你若是能把床铺好，你就是最棒的！”于是我昏昏沉沉地起来铺了个床，铺完后心满意足瘫倒在沙发上，就在这个瞬间，我难以置信地感到了一丝快乐。

这个发现让我惊喜不已，我开始尝试着让自己将注意力专注在每天的一个特别特别微小的小目标上——起初就是很简单的鼓励自己把床铺好，只要我今天做到了铺床，我就夸赞自己“真棒！”，然后心安理得无所事事地度过余下的一天。

当铺床不会让我感到负担和压力后，我试着给自己加了一个做早餐的小目标，于是如果这一天我又铺了床，又给自己做了一顿简单的早餐，我就会不断告诉自己“你是最棒的！今天是值得庆祝的一天！”……就这样过了一个月的时间，我发现自己一天当中清醒的时间变得越来越长，能够达成的小目标也越来越多。

2019年7月14日，随着自我感觉变得越来越良好，我试着给自己多定了几个小目标：

针对每日瑜伽习惯养成，我还专门制定了一个21天拜日打卡计划，用小视频记录自己的练习过程并分享给一起练习瑜伽的小伙伴，以此来督促自己。原本抱着“下半年内能够实现这些小目标就谢天谢地了”这样想法的我，居然奇迹般地在接下来的一个月时间里就达成了图片里列举的每一项小目标，并且每天还能够匀出额外的时间和精力来进行收拾、打扫、娱乐等等活动，远远地超出了自己原本的预期。

每天一个小目标，让我找回了自己的执行力、专注力，不再为虚妄而不可及的未来而焦虑，不再好高骛远，而是着眼于当下——对我而言，这也是走出抑郁最务实而有效的一个方式。

七、相信他人的夸赞和真心

你知道吗？只要你相信，整个宇宙都会帮助你走出困境。

年少时，因为内心深处的自卑，我遇到心仪的对象，从来都只敢小心翼翼的暗恋，只会默默而不求回报的尽力对他好——尽管如此，心底的这份勇敢也只够为了让自己不留遗憾却不敢奢望任何回应。

哪怕在不同的时期都有收到过一些真心实意的表白，我也从来不敢相信他们会喜欢上当时的自己，或者应该说，从来不相信自己有什么特别之处能成功引起对方的注意——一个赤裸裸的现实和血淋淋的教训是：当年的我正是用强烈到让他人无法招架的自我怀疑埋葬了自己的初恋，从而导致此后的几年间，自信心和自尊心都在极其严重地持续向下滑坡，最薄弱的时候甚至完全无法在和人说话的时候抬头正视对方的眼睛。

面对他人的夸赞，我也从来都是诚惶诚恐、无法坦然接受，内心总是忍不住会产生自我怀疑：“我真的有那么好吗？他们的夸赞或许只是客套吧？”。直到有一天，我向Wendy吐露了这个困惑，她言简意赅地回答了两点：

1.建立自信没有那么容易，没有必要逼迫自己短时间内变得自信。

2.大家都是成年人，没有必要纯粹是为了简单的客套或寒暄来绞尽脑汁的夸你，既然愿意夸你，就是真的想夸你，不用自添烦恼。

于是，我逐渐开始在面对夸赞时有意识地进行自我调整，不再是难为情地一笑而过，反而是有点“不要脸”地应允下来。

就比如以往别人夸我“有一个翘臀”的时候，我会在心里产生怀疑“别人的意思是说我的屁股太大吗？”——以至于我年少时特别喜欢穿宽大的衣服（因为可以遮住屁股）。而现在，我却会开心地回答说：“哈哈是啊！而且是天生的～”。慢慢地，我不再为自己的身材而感到自卑和羞耻，变得乐于穿搭一些短上衣和突显翘臀的牛仔裤，展现自己身材的优势。

像这样变得越来越“厚脸皮”之后，我惊讶的发现别人并不会因此而觉得反感、觉得我是一个“不要脸的人”，反而会更加乐于过来和我聊天，并表达对我的肯定；同时，我也会变得更加乐于和他人沟通，并对他人表达赞美——进而惊喜地发现，我的整个人际关系都进入了一个良性循环。

正能量并不是凭空产生的，而是在和其他正能量场的互动中相互激发、相互驱动产生的。想要成为一个传递正能量的人，首先要学会坦然地接收他人散发出来的正能量，而不是用怀疑，甚至妒忌的心态来看待这种能量——这样只会阻断正能量的流通，让自己变得更加封闭与消极。