生活中的焦虑时刻
查看话题 >焦虑又社恐的我，想推荐给你这份抗焦虑书单
生而为人，谁不焦虑呢？
那些寝食难安的心情，那些万般纠结的决定，那些辗转失眠的深夜，那些突然崩溃的时刻，那些想要变透明的社交场合，那些让你讨好了他人却忽略了自己的委屈……
80后90后，谁还没有前一刻痛哭失声，下一刻笑脸相迎，左手擦着眼泪，右手还握着鼠标回复：好的，马上。
焦虑源于对未来的消极预测，焦虑也来自于当下的压力和不安。
数据统计，在英国，16~35岁的青年人中，有1/10的人因焦虑无法走出家门。
而在我们身边，据国际权威医学杂志《柳叶刀》发表的一项研究结果显示：根据山东、浙江、青海和宁夏四省(区)的流行病学汇总资料推算，我国焦虑障碍患者人数多达5700万，这一数字还不包括18岁以下人群。
难以抑制的焦虑，突如其来的崩溃，深夜时刻的失眠，持续性的心情低落，甚至陷入恶性循环的成瘾行为，把现代人的体面撕得粉碎，在某个瞬间，我们都是那个杭州逆行被拦后的小伙子。
我们遇到的所有问题，书中都已经有了答案。
这5本对抗焦虑，包括社交焦虑（社交恐惧）的书，或许你也需要：
认知迭代：自由切换大脑的思考模式
控制焦虑的本质，是调整好大脑里的一点小故障
如果世界上真的有“百害而无一利”的东西，焦虑应该排第一名。束缚注意力，削弱对冲动的控制，消耗本可以在其他方面好好利用的精力，焦虑还会使因心脏病导致死亡的概率增加29%，死于癌症的概率增加41%。随着时间的推移，焦虑会造成海马体收缩，而海马体是大脑中负责记忆的重要区域。
“我是一个爱焦虑的人”，或许看完这本书，你会对这一点有更好的认识——焦虑不是一个人的本质，而只是大脑系统出了一点小故障，形成了“认知偏差”。
简单地说，认知偏差就是，明明好坏各有一半的几率，你偏偏只注意到了百分之百的消极面。她不接我电话——一定是不喜欢我了，事实上可能只是没听见手机响；我打招呼他没反应——看不起我是吧？其实可能人家没看见你而已啊！
所以控制焦虑，首先要修正的是认知偏差，让你地注意力系统学会在环境中寻找积极事物而非消极事物。童书《波莉安娜》中有一个“从不快乐的事情中寻找快乐”的小游戏，《海上生死劫》里的郑念就是秉持着这个信念，才在跌宕起伏的人生中始终保护一份优雅和从容。
其次，改变对事物的负面解读。作者参与的实验中，这一部分是以声音的形式出现的，对假想中的情景进行描述后，你必须决定一切是否都会好起来（只有你发自内心地做出肯定回答才会得分）。一次又一次地被迫采取积极心态有助于形成心理习惯，并将这一习惯逐渐烙印在大脑回路和血管网络中。对，哪怕是“被迫”采取积极心态，大脑也会逐渐形成正向的解读反馈。
卡罗琳所做的另外一个简单的训练，就是在一堆表情里，用最快的速度找到笑脸。别小看这个小小的练习，卡罗琳的焦虑量表在做过几轮笑脸测试之后，焦虑程度大大降低。
焦虑不安也有积极的方面，我们不必急着摆脱或者刻意忽视它。焦虑其实是一个信使，它提醒我们去注意那些容易忽视的问题和风险，比如对于换工作的焦虑，仔细品味就会发现，本质上这是我们对于自身成长或者专业技能有了新的要求，发现了这一点，也就明确了自己当下重点要做的事情。焦虑不安，甚至恐惧，也都可以成为动力，激励我们走得更远，也推动我们向前一步，直面挑战，做得更好。
把焦虑这种负面的情绪，转化为正面的动力，并不是要求一个人立马“洗心革面”“化茧成蝶”。改变，源于一点一滴的行动。书中把复原力比喻成心灵的肌肉，每个人都可以通过锻炼获得。作者把通过锻炼获得强大复原力的过程，类比为“婴儿学步”，也就是像小婴儿学习走路一样，每次迈出一小步，不怕摔倒，也不担心自己究竟能走多少步，能走多远。总结成一句话，就是专注于当下的每一步前进，从容地奋斗前行，即使处于人生低谷，也能触底反弹，获得成功和成长。
《复原力》这本书让我们看到，面对焦虑也是如此——真正的积极向上，是在认清焦虑的真面目之后，与焦虑共处，并学会驾驭焦虑，进而把焦虑的能量转化为促进自我成长的燃料，锻炼出自身强大的复原力，哪怕是深处谷底，也能触底反弹，重新找回对自己人生的掌控力。
《我并不孤独》
《我并不孤独》的作者是澳大利亚人托比亚斯·艾特金斯，他曾经深受社交焦虑及其他广泛性焦虑15年，花在诊疗和治疗上的钱，加起来能买一座小岛了。在最糟糕的时候，由于害怕求职面试，只能靠医疗伤残津贴为生。然而，通过15年漫长的斗争，他终于变成了一个享受社交的人。
托比亚斯·艾特金斯说，在他亲身经历中，获得的最大帮助，来自于那些亲身经历过社会焦虑的人。因为他觉得，经历相似的人更能让他感到信任。
这不是一本系统性很强的的心理教材，而是一个曾经从社交焦虑、社交恐惧中走出来，看到光明的人，总结分享的自己以及自己作为治疗师帮助别人的经验总结。
《我并不孤独》这本书的一开始，就给出了“社恐”的典型症状，可以用来自评：
· 害怕可能对你进行评判的情形
· 害怕社交聚会和可能会很多人的场合
· 老是担心自己会尴尬
· 极度恐惧与陌生人交谈
· 害怕别人老是盯着你或评判你
· 担心出现身体焦虑症状，诸如脸红、出汗、颤抖或者声音发颤；
· 因为害怕难堪而回避做某些事情或者跟人说话
· 回避自己可能成为注意力焦点的场合；
· 对即将到来的活动或者事件感到焦虑
· 社交活动之后花时间分析自己的表现，并找出人际交往中的缺陷
· 担心负面社交经历中的最糟糕的后果。
容易产生的逃避行为：
· 不回答问题，或者不发表自己的意见
· 找借口提前离开那些让你焦虑的场合
· 尽可能地回避社交场合
· 当有人邀请你参加某项活动时假装很忙
· 为避免纷争，假装可以接受不好的行为
焦虑型人格自救手册
焦虑、惊恐发作、失眠、社交恐惧、情绪低落、自我麻痹，甚至因为焦虑带来的身体不适，都能在这本书中找到对应的解决办法，“手册”的称呼很合适，因为你随时可以根据自己的“症状”，来这本书里找到“对症下药”的方法和建议。
比如如何缓解社交焦虑：
如何缓解社交焦虑？
在决定是否参加活动之前，先明确这几个问题：
如果我参加这个活动，会发生什么？
如果我不参加这个活动，会有什么后果？
如果我参加这个活动，不会发生什么？
如果我没参加这个互动，不会发生什么？
反复衡量之后，依然决定要参加的社交活动，那就勇敢地去吧！
决定之后，就是在社交场合如何表现的问题了。
亲测能够缓解社交焦虑的练习：扮演社交高手。
简单地说，就是找一个你钦佩的人，想象他在社交场合如何做。“假装他，感觉他，成为他”。这个人，可以是明星，可以是你钦佩的长辈、同学、同事，总之，思考、借鉴、视觉化他的言行举止，并加以练习。
为了缓解社交场合“没话说”的尴尬，可以提请掌握尽可能多的信息，做好准备，提前准备几段可以说的话，可以问的问题、关于自己的一些趣事，打造一个自己的“谈话素材库”。
即使上面这些都没有起作用，垫底的还有“逃离计划”——如果你想离开也能够离开，就不必愧疚。所以，留意门和出口的位置，提前计划好自己的位置，以便想离开的时候能够迅速接近出口。当你知道自己有“逃离计划”的时候，很可能会发现自己其实用不着逃离计划——知道自己有退路，就足以让人没那么焦虑了。
被讨厌的勇气
《被讨厌的勇气》这本书告诉我们：
无论之前的人生发生过什么，都对今后的人生如何度过没有影响。
所以的心理症状，并不是过去经历的产物，而是为现在的目的服务的。
简单地说，决定一个人行为的，不是过去的原因，而是现在的“目的”。
上学的时候，班上有个同学，一到考试就会生病，发烧、感冒、头疼、呕吐，各种症状，有一次甚至还从台阶上跌下来，摔断了胳膊。大家一致觉得是他“体质差，抵抗力差”，但是按照阿德勒心理学，他的目的逃避考试，为了实现这个目的，他的身体自动进入了这样的状态。
对我自己来说，最重要的就是，把自己从“过去”的束缚中解脱出来——我依然是我，只要重新选择生活方式就可以了。
一味寻求别人的认可，在意别人的评价，最终会活在别人的人生中。
而自由，就是不再在意别人的评价，不害怕被别人讨厌，不追求被他人认可。
这个“别人”，可能是父母，可能是爱人、可能是孩子，可能是上司、同事、朋友。
读完这些书，你会发现，他们有一个共同点：鼓励我们不再专注于自己的缺点，不再专注于摆脱“焦虑”“社恐”，因为它们是正常的，你也是正常的。现在的我，更专注于：我想成为什么样的人？如何做到？当你定下目标，最重要的一部分已经完成。
“选择什么样的人生，终究是自己的事情”，倘若自己都不为自己活出自己的人生，那还有谁会为自己而活呢？
所有，加油吧。
