我自己总结的饮食及营养学基础，以及关于健身的常见问题
今天说说饮食以及减脂的一些基本知识，给新手们科普一下，说实话这方面我心得还比较多。我本科修过一点点营养学的知识，算是有点三脚猫的知识把。其实饮食真的是一门很大的学问，作为健身的一门支持学科，我建议想练好身体的人多多少少要学一点，一点营养知识都不懂的结果就是----花了同样的时间得不到效果。
一.首先，再说饮食前，我要提2个物理知识和2个生物知识
第一个就是----热量守恒原理。你吃进去的热量不会凭空消失，人的体重上升可以近似认为是由于摄入的热量大于消耗的热量我们称作是热量盈余，反之为热量赤字，体重则会下降，这里我们不考虑喝水等无机物造成的影响。
第二个就是计量单位：kcal（千卡、大卡）=1000cal（卡路里）
大约4kj（千焦）=1大卡，市面上的商品背面营养成分表一般使用千焦计量，我个人习惯使用千卡路里这个单位，所以一般直接除以4就行了。
第三个是关于生物的，体内脂肪分布是由我们习惯和基因决定，女性臀腿脂肪分布较多，男性腹部脂肪分布较多，长期不好的习惯也会造成下身脂肪堆积，没有局部减脂（除手术外），单独瘦肚子瘦腿是不可能的，体内的脂肪不可以练成肌肉！！！（一个是脂肪细胞一个是肌肉细胞）。
第四个也就是糖原，人体吃进去的热量一部分会变成糖原储存，在需要的时候水解成ATP供能，其次热量会转化氨基酸合成蛋白质满足人体必需的生命活动，再多余的热量就会转化为脂肪储存在皮下（肥肉）。
二.关于人体所需6大营养素（其实有7大）
其中分为3大宏观营养素和4大微观营养素
这里主要介绍3大宏观营养素：碳水化合物carbohudrate，蛋白质protein，脂肪fat。他们都是有机化合物，可以直接给人体供能，提供热量，几乎所有我们吃到的食物都由他们作为主要组成成分，不同食物的营养素占比不同，很少有单纯只由一种元素组成的食物。
1.碳水化合物（热量约4kcal/g）
碳水化合物是我们人的能量之源，身体重要组成成分，我们吃的水果蔬菜，米饭面包，甜品饮料，都是碳水化合物为主的食物。它又能细分为单糖多糖半乳糖等等，说起来内容太多，这里就不一一分了。
关于碳水这里要主要介绍一个很重要的概念就是GI Glycemic Index升糖指数，网传的高gi低gi食物指的就是这个概念。GI值高的食物，一般很容易消化，由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，引起餐后血糖反应较小，需要的胰岛素也相应减少，所以避免了血糖的剧烈波动，最重要的是能给人持久的饱腹感。常见高GI食物：精制甜点（一切主流零食饮料）面类，白米。低GI：粗粮、红薯等。
这里提这个概念的原因就是想介绍一下对食欲的控制。大多人类天生是爱好碳水化合物的，想像一下吃什么最让人上瘾，你不会天天啃鸡胸肉上瘾吧？不会拿着一瓶调和油dundun往下喝吧？但是你会路过奶茶店忍不住买一杯奶茶，吃饭的时候菜好吃忍不住会多加两碗饭，西瓜甜你会忍不住多吃几口。高GI的食物尤其让人成瘾，因为少量的摄入并不会给你满足感和充足的饱腹感。而吃低GI的食物，会让你短期的饱腹感更强，增加对食欲的控制，少吃东西，从而从每天的角度上看使自己摄入更少的热量。
水果，很多人对水果存在误解，大部分水果都是高糖的，热量并不低，适当的吃吃可以，当做零食和维生素补充，减脂期间还是需要控制的。
2.蛋白质（热量约4kcal/g）
这是对锻炼的人来说最重要的一种营养元素，他是肌肉的补给站，也是我们身体内大量酶的主要成分，大分子的蛋白质的单分子结构叫做氨基酸。
它是我们国家饮食习惯里及其缺少的一部分，很多白人体格比我们中国人好的原因也在这里，蛋白质的摄入对提升运动表现是是及其重要的，它是饮食中最重要的部分，主要存在于肉类，鸡蛋中。
对于非运动人群来说每天蛋白质摄入量最好在1g/kg体重，对于增肌时期建议在2g/kg体重左右或以上（因人而异），减脂时期在这个基础上还要提升（因为要减少减重时的肌肉耗损）
肥瘦肉，肥肉的脂肪含量更高，蛋白质含量较低，瘦肉则相反。
Lean meat，鸡胸肉（鸡腿肉脂肪相对鸡胸较高，带皮更高）；牛肉看部位，火锅店的劣质肥牛一般蛋白质含量是较低的；羊肉的脂肪相对较高，一般增肌很少选择羊肉；鱼，虾等海鲜都是很好的蛋白质来源，但是相对鸡肉较贵；鸡蛋，也是廉价蛋白质来源，一般平均一个鸡蛋有4g左右蛋白质；牛奶，个人不是很建议，因为蛋白质含量太低，脂肪又高，光喝牛奶除了补钙，没啥太大的优势。
蛋白粉是补充蛋白质很方便的一种方法，尤其对学生党友好，乳清蛋白价格相对是比较便宜的，虽然一桶400RMB以上的价格，但是比起吃肉还是划得来得多（什么蛋白粉激素论之类的后面有说）。市面上充斥着各种各样的蛋白粉，细节种类这里不过多赘述，很多人也没有水平高到去选择蛋白粉的种类早中晚吃不同种的蛋白粉，一般一勺蛋白粉蛋白质含量都在20多g的样子，口味都是香精调的，一般蛋白粉热量都不高。
BCAA，支链氨基酸，亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。防止肌肉流失（抗分解），促进人体自身激素合成（促合成）。听起来很厉害，实际上作用也只是微乎其微。这种补剂好多老铁问我吃不吃，我觉得想吃就吃，聊胜于无，补剂就是锦上添花，有钱就吃，没钱就不吃，也不会对你训练造成太大实质影响。
蛋白质的代谢和消化相对碳水化合物会更麻烦一些，所以不要一顿吃太多蛋白质，最好均摊到每天数个时间点均匀摄入，不会给你消化系统带来那么大的压力，这也是饮食做得好的人和差的人的一大差距，就是少食多餐。
冷知识：蛋白质含有N氮元素，所以吃多了，会放屁，而且很难闻，很多人都感同身受把。
3.脂肪（热量约9kcal/g）
细心的朋友看到了，脂肪的单位热量是另外两种营养素的两倍，它也是肥胖的一大归因，但是更多的是碳水化合物的作用，因为脂肪我们很难做到大量摄入，因为会腻，但是中量脂肪的又能提升口感，我们又很喜欢。
只介绍一个概念，对我们实践有帮助的，那就是饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，原理和名字大家不用了解，只用记得一个是好的脂肪，一个是不好的脂肪（饱和脂肪酸），一个是好的脂肪（不饱和脂肪酸），好的脂肪一般存在于常见食物：三文鱼，椰子油，橄榄油中，不好的脂肪一般存在于：猪肉，调和油等等。优劣也不哆嗦了，结论就是：大家劲量在饮食中要多加入适量不饱和脂肪酸，饱和的脂肪酸可以摄入也必须摄入，但是不宜过多。
人体是智能的，看了糖原的解释，大家应该了解到，脂肪的储存优先顺序其实是在最后的，那么它消耗起来也应当是最后一部分，只有当你消耗了身体本身的糖原（燃料），你的身体才会开始分解蛋白质和脂肪来供能，只有在面临危机的时候身体才会采取分解本身固有的存货来提供能量，这就是减肥的困难之处，因为你不努力的随便动动吃吃，是做不到影响本质的。
4.水
水是人的主要组成成分，它没有热量但很重要。
5.纤维素
这是很多人容易忽视的一部分，在高GI值的食物中，一般都含有大量纤维素，它可以放缓食物的消化，保护你的肠道。
6.无机盐，维生素（这属于保健品内容了，不多说）
三．顺便介绍一下两大运动类型：有氧运动，无氧运动
1. 有氧运动
不用了解有氧运动的原理，你只要知道它的判定标准以及好处就可以了。
简单来说，要达到一定的心率，才能称之为有效的有氧运动，散步是有氧运动，但是它的强度和你躺在沙发上没有差太多，原因就是因为你的心率并没有大幅提升，这样的运动消耗的能量是非常非常少的。
当你进行中强度的有氧运动时，会感觉到呼吸急促而且困难，心脏咚咚跳，很多没有运动基础的人，甚至会心脏内脏出现压迫疼痛感，不要怕，这代表你缺乏锻炼，每个人一开始都是如此，这代表你开始在做真正有效的有氧运动了，跳出了平时的舒适圈，长期的懒惰让你身体有些生锈了。（如果反应十分激烈不排除有疾病的可能性）
有氧运动的优点，我相信大家其实心知肚明：消耗热量，加强心肺功能，提升人的精气神，加快代谢和内循环等。
对于运动时间的要求，中高强度的有氧对于减脂普通人群来说，我建议维持在平均一天20-30分钟或以上。对自身有更多要求的人可以在此基础往上加。说的是平均，不一定是每天都要做，看自己时间分配。
常见的有氧运动，这里我从初阶往高阶一个个介绍（很多运动是结合了一定的无氧的）
慢跑，最常见，最有效，最方便。什么跑步伤膝盖！！！太多人这样认为了，我真的听到很无奈，无非又是一种不爱动给自己找的退路和借口，你还没开始就担心这啊那，也不是人人都300斤的体重，跑一下地板都震3下的那种。正确的姿势，合理的休息，对身体的好处只会更大。
椭圆仪，相对慢跑效率低一些，花的时间相对要更多，相对舒缓一些，适合实在很难坚持有氧的人做，因为还挺有意思的。
爬坡，爬楼机，这种一般需要有条件的健身房，效果不错，没有爬楼机的可以用跑步机调angle做一个坡度。
骑自行车，动感单车，强度可以自己控制，相对没有那么无聊。
游泳，非常棒的方式，但是需要一定的条件。
HIIT，间歇性有氧运动，这个不是入门选手可以接触的东西，跑步都累半死，做到真正的hiit估计真的可能会猝死，不是开玩笑，所以网上流传的那些视频，还有什么3分钟瘦身，甩甩手，TABATA什么的，真的不是我吐槽，麻烦大家带点理性思维，这种东西下次看到直接绕道。减肥是一个困难艰辛的过程，大家听到几分钟赚大钱可能会觉得是假的，因为你体会过赚钱的艰辛，但是你没有健身经验听到几分钟瘦身你就信了，这都是一个道理，要是这些艰难的事都这么容易做成，大街上全都是身材爆好的人，就不会有这么多普通身材了。
2. 无氧运动
其实大多数人一开始能接触到的无氧运动很少，最多就是一些自重训练：自重深蹲，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸。无氧运动涉及到过多技术性的东西，要在这篇说完不可能，对于初学者要做到的永远就只是管住嘴迈开腿，养成良好的习惯就好了。
无氧运动的优点在于，提升代谢，提升身体素质和强度，提升力量，肌肉生长可以保护关节。其实大多数人选择无氧的原因是想让自己形体更好看，因为单纯的有氧运动长期做下来，你一定会很瘦，但是没有肌肉支持，你的身体会很干瘪，没有型，甚至比你胖一点更难看。
刚开始接触无氧运动的同学可能也会面临一个名词叫做：DOMS延迟性肌肉酸痛，通常出现在训练之后24小时后，也就是你第二天起床的时候，肌肉在不熟悉的环境下工作，一般会产生最强烈的DOMS，也侧面的反应了你缺乏训练，坚持下去，这种酸痛感是会缓解一部分的，在未来的训练里虽然会有但是不会像第一次那么刻骨铭心。
关于无氧运动要在有氧运动之前做的解释：
其实没有那么严格，顺序可以自己决定，高手们更多会关注先在力气体力充足的情况下做无氧运动，这样能突破自己的极限，提升成绩，消耗掉身体里原本储蓄的糖原，在身体燃料烧光之后再做有氧运动能更加的有效燃烧脂肪。
四．饮食
其实看完之前的内容，怎么吃东西，其实大家都心知肚明了，这里要做的就是提几个小tips。
一个概念叫作基础代谢率，是人体每天为了维持自己生命的最基础的热量消耗。网上有计算方法，也可以通过机器测量，这里不多说。
那么人一天的热量消耗=基础代谢+运动消耗 热量摄入-热量消耗=热量缺口
不要太苛求自己，过于严格的饮食，不是效果不好，而是自己不能坚持。
适当的给自己一些调整，找到自己的习惯，对不同的人饮食都是不同的。
和朋友家人一起该咋吃就咋吃，不要因为自己的爱好疏远了他人。
饮食讲究循序渐进，不要一开始就给自己饮食太大的改变，一是自制力做不到，二是身体不习惯。
要养成记录自己的习惯，定下阶段性目标。
我平时吃的真的很不严格，可是我的体脂并不高，为啥很多人觉得自己喝水就胖？刚开始训练的人千万别效仿，因为我日常的训练量真的很大，每天的训练量对新手而言是不能接受的，训练的大量热量消耗可以让我偶尔吃一点垃圾食品，但是我绝大多数饮食还是在控制范围内的。
五．重点来了，常见Q&A，老生常谈的问题（这里为了矫正一些存在的心态问题，用词可能偏重）
Q：朋友问，这个可以吃吗，那个可以用吗？
A：说实话，你这样问了，说明你就是想吃但心里的愧疚感又让你不太敢吃，所以心想找一个他人给你一个心理安慰，那么这个东西就一般是不能多吃的，而且作为一个成年人，什么东西吃了好，什么吃了不好，心里还没点数吗？
Q：奶茶一个月能喝几次，烧烤火锅可以吃多少，炸鸡呢？
A：你有毅力就可以一次不吃，没毅力你问我，我说了结果你还是会自己偷偷吃。你能减下去能练得好，餐餐吃都没人怪你，人们之关注结果，减不下去就不要说自己喝水都会胖。
Q：我刚开始健身，有必要吃XXX补剂吗？
A：有钱想吃就吃，补剂不是激素，只是一个补充效果的保健品，永远是锦上添花，雪中送炭的还是饮食和训练。
Q：我训练了X月，为啥还没什么效果？
A：有时候不要太心急去和别人对比，往往不自信都是和别人比出来的，每个人基础条件和起点以及经济能力都有所不同，接受自己，按照自己的路坚持走下去就可以了，如果还没有效果说明你的技术和知识还需要提升，对健身错误的理解可能还存在很多。冰冻三尺，非一日之寒，量变引起质变，沉下心去坚持一件事定会有回报的。
Q：我家里有一个动感单车，骑那个有用吗？（这个问题我被问过不下10次）
A：万事开头难，只要能坚持，每天只学10个英语单词，几年后你都能进步很多。你如果真的有心去骑并且坚持，你早就感受到它给你带来的好处了，从心理学分析，其实这恰恰是你曾经一时头脑发热买了它，但是发现真正做起来自己不愿意坚持，放在角落里长蜘蛛网，食之无味，弃之可惜，你看我说的对吗？
Q：有没有在家可以做的有效的运动？
A：和上个问题一样，很多动作完全没接触过是不可能三言两语教会的，我建议是一开始先接触简单的有氧运动，跑步总会把？或者一些简单的自重训练，坚持3个月，慢慢养成习惯，脱离舒适圈。再继续接触更多的运动种类，在有经验总结的基础上，存在一些细节问题往往就更好解决了。而不是像一开始就问：我有些想做这件事，你来教我该怎么做。
网上的很多3分钟视频（其实就是营销视频）效果都不如你出门跑30分钟，信了他们就输在了起点上，因为健身是一个需要大量经验付出以及知识的兴趣，一开始就想好退路给自己找轻松的方式，想在3分钟就达到什么效果，其实一开始就错了。
Q：我不想练成你那样，我只想稍微有一点型就可以了。
A：这世上每个人有每个人的优势和长处，我尊重每一个人的长处和优点。假如说你是一个很会赚钱，为自己目前的成就付出了很多的人，我跑来问你：“我现在想赚钱，但是我不想赚得像你那么多，钱太多也是一种烦恼，我只想赚一点让自己满意就足够了”你换位思考一下是什么感受。
每个人有每个人的目标，我没有要求你要练成啥样，也没有责任监督，自己的身体是自己做主的，想练成啥样都是要花很多时间的，并不会第二天早上起来就像马丁一样变成另外一个人了。
Q：每天只能吃2个蛋吗？
A：这个问题是典型的伪科学，很多人是因为鸡蛋含有胆固醇所以对其产生了恐惧感，实际上人体存在胆固醇的动态平衡，胆固醇也是我们人体必须的一种脂质，如果是一个健康的人，不会因为你多吃一些胆固醇，身体就会受不了，吃得胆固醇多，多余的会代谢掉，身体本身产生的胆固醇也会变少，从而实现一个平衡，很多人不吃蛋黄也是因为，他要吃很多鸡蛋，不想要胆固醇的热量而已。
Q：蛋白粉激素？
A：这本身就是不符合逻辑的问题，去过医院的都知道，激素价格非常昂贵，基于经济理论，厂商是利益最大化的，他们不会无缘无故增加成本且做出结果对他们又不利的事。前有三鹿奶粉通过三聚氰胺降低成本，但不可能会有厂商在奶粉里放一根金条，为给你消费者一个惊喜，从而去提高你消费者对品牌的忠诚度把？（感慨人们的批判性思维）
反而蛋白粉是一种非常好的营养产品，发达国家的家庭使用频率很高，它好在方便，容易吸收，价格相对便宜。
一段鸡汤送给想开始又不知道如何开始的朋友们：
当今社会工作学习压力如此之大，我觉得每个人都需要有一种运动习惯，可以是任何形式的，这是对自己身体健康的负责。训练更多给人带来的应该是习惯和心态上的改变，长期孤独的训练会磨平性格里的棱棱角角，坚持一项运动也会让你更加自律的投入到工作学习中，长期的运动也会很大程度改变一个人的外观，提升自信，取悦自己。逐渐强壮的你并不是为了去逞能去伤害别人，而是为了保护家人和身边所有爱的人。
