卷腹和龙旗

　　　　　　　　　　　　　卷腹

推荐一套锻炼腹部的动作，可以帮助你练出马甲线腹肌，每个动作10-15次，循环2组以上，喜欢的请收藏，希望对你有所帮助。

1.坐姿收腿卷腹

要点：坐在地面上，挺胸收腹，双手撑于地面，双腿始终保持悬空。

2.仰卧卷腹触脚尖

要点：仰卧平躺于地面，双腿笔直抬起，腹部收紧，利用腹部发力将上身抬起，手尽可能触碰到脚尖。

3.仰卧交替摆腿

要点：仰卧平躺于地面，腹部收紧，两腿交替上下摆动。

4.仰卧卷腹交替摸小腿

要点：仰卧平躺于地面，双腿弯曲，腹部收紧，利用腰腹部发力，手交替的去触摸另外一侧的小腿。

5.侧卧摆腰

要点：侧卧于地面，单肘支撑地面，另一只手放在腰上，双腿弯曲，腹部收紧，利用腹部发力来横向抬腰。

6.反向支撑交替抬腿

要点：双手反向支撑于地面，腹部收紧，腿部自然伸直，双腿交替向上抬，上半身保持不动。

7.坐姿转体

要点：坐在地面上，双腿弯曲，上半身向后倾斜，利用腹部发力，身体来回摆动。

　　　　　　　　　　　　　龙旗

　　 区分腰腹力量属于正常还是强大的分水岭，就是龙旗这个动作，如果你做不了龙旗动作，基本上说明你的腰腹力量还不够强。我们健身一两年之后，基本上就能够做出来标准龙旗动作，如果你健身好几年了，龙旗动作还是驾驭不了的话，说明你的核心底子比较差。

　　不如先进行龙旗训练，强化我们的核心力量，然后再去进行常规增肌训练，这时候你的进步会比平时更快，让你健身效果更好。

　　那么，龙旗应该怎么去练，才能达到更好的效果呢？龙旗分为3个步骤，按照这三个步骤开始训练，就能很快完成标准龙旗姿势，核心力量也会因此而得到很强的提升。

第一步、离心龙旗

　　学习任何一个动作，离心方式永远是最为直接的一个方式，而且对于龙旗这种腰腹核心训练来说，离心方式更有利于我们的腰腹核心整合协同，进而强化腰腹核心的效果也最为快速。

　　（1）做离心龙旗，其实就是反向硬拉和反向龙旗这两个动作结合的姿势，在身体下落的时候，身体要尽量绷直保持标准龙旗姿势，这样能够有效募集我们的腰腹核心力量 。

　　身体下落的时候，尽量控制下落速度，保持缓慢下落，如果你下落速度太快的话，那么非但起不到很好的腰腹核心募集作用，而且还容易扭伤肩膀。

　　（2）当我们下落到最低点的时候，双腿上举，或者直接可以屈膝，这样能够降低我们身体的杠杆长度，从而让身体抬升变得更加容易。

　　那么需要注意的是，双腿不能太往头部位置靠拢，很多人直接是双腿压到了胸前位置，那样其实腰部是很难发力的，所以这个过程就会变得更加困难，一般双腿保持与地面垂直就可以。

第二步、单腿龙旗

　　当我们有能力控制离心龙旗之后，我们就可以进行第二步，控制离心龙旗有一个要求就是，我们的中背部不再酸痛，如果你练完离心龙旗背部中央依然很痛的话，那说明你还没有完全控制好离心龙旗。

　　等到我们能够可控制离心龙旗，我们就可以缓慢的伸直一条腿，进行单腿龙旗，单腿龙旗是加杠杆不加重量的一种方式。

　　在做单腿龙旗的时候，我们伸直的那条腿，一定要保持膝盖关节的紧张绷直，不能轻易弯曲，否则就会产生吊腰情况，对于新手来说，很容易扭伤腰部肌肉。

　　还有一点就是我们在做单腿龙旗的时候，臀部要尽量夹紧，不能放松。很多人由于臀部放松的原因，导致单腿龙旗无法发力，这就让我们的训练面临一个瓶颈期问题。

　　另外一条弯曲的腿，可以用脚尖勾住绷直那条腿的小腿部位，这样两条腿就成了一体，不会出现左右摇晃的情况，两条腿在训练的时候，可以双腿轮流弯曲。

第三步、标准龙旗

　　单腿龙旗能做8个左右的时候，就应该有能力完成标准龙旗了，一般龙旗姿势我们建议的方式是身体保持一条直线来做，这样能够预防腰部受伤情况。

　　而我之所以采用吊腰龙旗，也就是腰部反弓的方式来做龙旗动作，一方面是为了显示自己的水平，另一方面吊腰龙旗更适合街头健身玩家，我比较喜欢街头健身。

　　在做标准龙旗的时候，腹肌不能放松，尽量让自己的腹肌绷紧，这样才能够让我们的身体更加稳定，同时防止腰椎超伸问题。

　　双脚脚尖适当的绷直，可以让我们的大腿更加稳定，不会轻易弯曲，也就不会对腰部产生挤压现象。双手举例头部一般要靠近一些，太远的话就会拉伤我们的肩袖，同时手肘贴紧面部，可以让我们的龙旗更好发力。

　　完成以上三个步骤，你就可以驾驭龙旗动作，这时候也说明我们的腰腹力量非常强大，在进行其它健身训练的时候，也会发挥的更好，训练强度和重量也会因此而提升，这就是龙旗的好处。

单腿交替过顶龙旗

单杠卷腹过顶举腿