产后康复的6大误区，你中了几招？

研究发现：当你的身材变得臃肿、

小肚腩回不去、体质变差、肚子松垮、

还有难看的疤痕、妊娠纹、乳腺炎、下腰痛、

心情抑郁、耻骨联合疼痛、腹直肌分离、

骨盆变形、大屁股、盆底功能障碍、

漏尿、私密松弛、性欲冷淡、妇科疾病反复…

表示你已患有严重的【产后】后遗症了！

而在产后后遗症中，

盆底功能损伤，对健康的影响最严峻！

有关数据显示，

初次生产后没有发生尿失禁的女性，

在产后5年尿失禁发病率为19%；

初次生产后3个月内有尿失禁症状发生的女性中，

5年后仍然有92%的人出现尿失禁情况；

而绝经后的女性，这项数据甚至超过50%！

也就是说，如果产后不做康复治疗，

女性绝经后，

有一半人患不同程度、不同类型的尿失禁。

而盆底给女性带来的问题，

不仅仅是尿失禁这么简单，它还包括：

非尿路感染的尿频尿急、夜尿、尿不尽、

子宫脱垂、阴道前后壁膨出、膀胱尿道膨出、

直肠脱垂、便秘、便失禁、性冷淡、

泌尿或生殖系统反复感染等。

其中，最常见的是子宫脱垂和压力性尿失禁。

SHE成员之一的陈嘉桦Ella，

分享了自己的"生育后遗症"——产后尿失禁。

Ella告诉大家，生下儿子"劲宝"后，

她的子宫和膀胱脱垂，

被诊断为"应力性尿失禁及膀胱脱垂第二级"。

平时打喷嚏、原地跳跃、跑步，等动作

都会造成尿失禁，不仅湿了护垫，连裤子也会湿掉。

不得不承认，Ella的确是挺勇敢的。

连普通人都难以启齿的"隐疾"，

就这样明晃晃地，被拿到台面上来说，

娱乐圈恐怕也很难找到第二个了。

为了避免漏尿尴尬，也为了对自己的健康负责，

她第一时间就积极的做了产后康复治疗！

面对难以启齿的尴尬，一定不能忍！

有的产后妈妈在产后42天检查时，

已经被发现问题却不积极治疗，

等到二胎或绝经后，出现问题后悔都来不及！

而很多人对于产康有一种认识误区，以下的6点相信很多人都有触犯。

第一个误区

A

◆月子期间，请躺好、捂着！

长久以来，在准（新）妈妈群体中，代代流传着这样一句名言——婆婆有“三宝”，喝汤、忍住、为你好！在这句名言的背后，代表着传统月子的禁忌：不能洗澡、不给吹空调、盖被子躺好、千万别动！

真相是

坐月子请躺好！别吹空调？还不能洗澡？大错特错！2017年山东一产妇因此而中暑身亡！这个教训还不惨痛吗？坐月子确实有很多禁忌需要注意，但是科学的起居与运动方式有利于宝妈们迅速恢复！

新宝妈

为何要洗澡

如何来洗澡

我教你啊

◆ 产后，为何要洗澡？

□洗完澡、缓解疲劳、睡眠好！

宝妈洗澡后，可去除了身上的异味、神清气爽容易加深睡眠，促进恢复体力！

□洗完澡、预防皮肤病、避免感染！

生产时大量出汗、产后下身恶露、再加上溢出的乳汁，多种液体混合不仅气味难闻，而且容易聚集大量细菌，它们趁虚而入，可导致宝妈皮肤或身体出现炎症。

◆产后，如何洗澡？

□洗澡时机，大有讲究！

顺产宝妈恢复较快，如能下地走路、且活动时未出现头晕虚脱等情况，那么在其分娩后2-5天，就可以洗澡啦。剖宫产宝妈，因伤口暂不能沾水，建议在产后10天内不要洗澡，但可采用湿毛巾擦身进行清洁。

□不能洗澡时，能否洗头？

对于剖宫产的宝妈，在10天内不能淋浴，但可以单洗头！需要指出的是：产后洗头和洗澡皆不宜过勤。且要控制洗浴时间，一般而言十分钟左右为佳。

□洗澡其他注意事项

产后清洁建议用淋浴的方式，宝妈洗完澡后请务必穿好衣服再出来，头发用电吹风热风吹干，免受风着凉。

第二个误区

B

◆ 产后小肚腩，赶快练下去

有些宝妈发现自己产后小肚凸出，便迫不及待的通过仰卧起坐、平板支撑进行锻炼，渴望尽早恢复傲娇身材！可惜啊~他们中一些人盲目锻炼，让腹部肌肉饱受折磨，那迷人的小蛮腰也许再也回不来了。

真相是

产后宝妈腹部隆起依然，也许因为脂肪堆积、也可能是腹直肌分离，请先进行判断，明确小腹隆起的具体原因后，再进行锻炼，不然可能会越练越槽糕！

腹直肌分离的宝妈们

是不能做诸如仰卧起坐等卷腹运动的

第三个误区

C

◆ 我是剖宫产，不用做产康！

有些妈妈认为：剖宫产没有经过产道，骨盆没有过度的扩张，几乎没有受到什么损伤，因此就不用再做什么产康了！

真相是

孕期随着胎儿日渐长大，女性盆底组织也逐渐承受更大的重力，导致盆底疲劳乃至损伤（怀孕次数越多、盆底损伤越严重）。因此不论是剖宫产或是顺产，产后都要做产康！

第四个误区

D

◆ 产后没任何不适，就不用做产康

另一些妈妈则认为：产后恢复确实很重要，但自己又没有出现漏尿、便秘、房事不和谐、脱垂等不适的情况，所以在家静养就好了！不需要主动进行产后筛查及恢复训练。

真相是

产后未出现漏尿、便秘等明显的不适，确实不错，但您是否遭遇过诸如：腰背痛这样既“隐性”且易忽略的情况？有资料数据披露：在我国已婚及已育的妇女群体中，盆底功能障碍率约为30%-40%，其中，四五十岁的女性最集中，有很多人都不知道——中老年时期出现盆底功能障碍，很可能是几十年前分娩损伤引发的。

盆底功能异常

深深的困扰着中老年女性

漏尿、脱垂已成为常态

请重视产后康复

否则

年老时你都没法跳广场舞

第五个误区

E

◆ 产后塑形，靠瘦身

产后担心自己的体型？纠结自己的体重？别费劲了——87.29%的新妈妈都属于肥胖，她们的体重平均增加了5.4ｋｇ(对比同期未育女性），恢复身材成为她们产后第一要务，有些宝妈甚至在哺乳期内通过节食来塑形瘦身~

真相是

产后女性靠节食来瘦身，体重下降确实快，但也仅限于最初的阶段，且消耗的其是体内水分、肌糖原、肝糖原，体内脂肪消耗并不多。长期节食会让宝妈营养不良、免疫力下降、且容易疲劳，危害健康。在哺乳期节食瘦身，可能影响母乳的品质，如果是母乳喂养，请尽量在产后6个月后（或断奶后）进行节食瘦身。

第六个误区

F

◆ 错过产后42天，就不做产后恢复了

宝妈们还认为：过了产后42天，再做产后恢复训练就没有什么意义了，因为已经“出了月子”，过了最佳的恢复期，做了也没效果！

真相是

一般来说，产后恢复的黄金期在分娩后的42天至6个月，女性通过针对性训练，能促进盆底恢复健康。如果真的错过6个月产后恢复期怎么办？专家们说了：产后恢复——只要开始了就不晚！

产后恢复

再晚也不迟

即刻全力“奔跑”

迈向全新的明天

弗艾德：福利派送

怎么锻炼缓解孕期腰背疼痛？

第一步：拉伸肌肉

髂腰肌：髂腰肌的拉伸一定要分三步走，后仰-侧屈-旋转，这样才能拉伸整条筋膜链，达到放松的效果。在此提示大家尤其是孕妈妈们，在锻炼过程中从站姿过渡到垫上运动时，一定要采用单膝跪垫的方式哦，这样可以减小对膝关节的压力！切记！

竖脊肌：双膝分开宽一点防止压到宝宝，尽量将臀部向后坐，手臂往头顶方向伸，保持均匀的呼吸，拉伸30s。

第二步：激活核心

坐姿后倾：保持身体挺直的状态下向后倾，感受深层肌肉的用力，均匀呼吸，一开始幅度可以小一些，慢慢增加难度，30s一组，做2～3组。

鸟犬式：这个是一个有难度的动作，一开始可以只抬一只手或一条腿，慢慢进阶到这个动作，保持均匀的呼吸，30s每边，交换另一侧，做2～3组。

四点支撑：这个动作的关键是腰部肌肉的放松，因为表层肌肉的放松才能激活深层肌肉用力，一开始可以先抬一侧膝关节，15s每边后交换，慢慢进阶到双膝抬起一点点，坚持15s每组，做2～3组，组间休息1min。

第三步：稳定骨盆

臀部肌肉对骨盆的稳定起到了至关重要的作用，所以加强臀大肌，臀中肌是关键，采用的动作分别是：蚌式伸展、侧卧3D推侧抬、跪姿后抬腿，每个动作可以重复10～15次，每组动作间休息30s。

第四步：放松脊椎

结束部分来个脊椎的整体放松，采用的动作分别是脊椎退让、猫式伸展、骨盆摆动，配合呼吸进行动作，其中前两个动作脊柱伸展时吸气，屈曲时呼气，最后一个动作骨盆摆动到一侧时呼气，还原时吸气，每个动作重复10～15次，组间休息一分钟。